Dieta na redukcję, 72kg.

Witam, potrzebuję pomocy w sprawdzeniu takiego układu na redukcję.

Cel: Eliminacja lipo.
Wiek: 20
Waga:72kg
Wzrost: 180cm
Staż: ~2 lata FBW w dużą kratkę, bez diety.
Trening: 3x FBW 80min + 3x rower 40min.

Białko 2.2g/kg = 160g , 640kcal

Węglowodany 2.27g/kg = 164g, 656kcal

Tłuszcze ~1.1g/kg = 79g, 711kcal

1.
503kcal, 24B = 96kcal, 50W = 200kcal, 23T = 207kcal
Przykład: omlet z całych jaj + shake owsiany

2.
338kcal, 24B = 96kcal, 18T = 162kcal, 20W = 80kcal
Przykład: ryba + chleb razowy + orzechy + warzywa

3. Przedtreningowy.
285kcal, 30B = 120kcal, 5T = 45kcal, 30W = 120kcal
Przykład: pierś z kurczaka + ryż brązowy

4. Potreningowy.
301kcal, 24B = 96kcal, 5T = 45kcal, 40W = 160kcal
Przykład: pierś z kurczaka + ryż brązowy + owoce
Na redukcji po treningu może być ryż brązowy czy lepiej skupić się na wyższym IG?

5.
354kcal, 24B = 96kcal,18T = 162kcal, 24W = 96kcal
Przykład: pierś z kurczaka + makaron + warzywa + oliwa

6.
260kcal, 34B = 170kcal, 10T = 90kcal
Posiłek stały: 43g WPC+ 10g oliwy.
Okazjonalnie twaróg, aczkolwiek ledwo mi przechodzi przez usta.

SUMA = 2041kcal + ~100-150 z warzyw.
160B, 164W, 79T

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Shirru w dniu 2011-08-04 11:36:22

Zmieniony przez - Shirru w dniu 2011-08-04 11:48:46

Oczywiście owoce jagodowe inna sprawa ale najczesciej siegamy po jabłka banany brzoskwinie winiogrona to najpopularniejsze u Nas owoce.

1.
503kcal, 24B = 96kcal, 50W = 200kcal, 23T = 207kcal
Przykład: omlet z całych jaj + shake owsiany

2.
338kcal, 24B = 96kcal, 18T = 162kcal, 20W = 80kcal
Przykład: ryba + chleb razowy + orzechy + warzywa

3. Przedtreningowy.
285kcal, 30B = 120kcal, 5T = 45kcal, 30W = 120kcal
Przykład: pierś z kurczaka + ryż brązowy

4. Potreningowy.
301kcal, 24B = 96kcal, 5T = 45kcal, 40W = 160kcal
Przykład: pierś z kurczaka + ryż brązowy

5.
354kcal, 24B = 96kcal,18T = 162kcal, 24W = 96kcal
Przykład: pierś z kurczaka + makaron + warzywa + oliwa

6.
260kcal, 34B = 170kcal, 10T = 90kcal
Posiłek stały: 43g WPC+ 10g oliwy.
Okazjonalnie twaróg, aczkolwiek ledwo mi przechodzi przez usta.
daj mniej wpc i twaróg
SUMA = 2041kcal + ~100-150 z warzyw.
160B, 164W, 79T

Pamietaj zeby urozmaicac zrodla skladnikow odzywczych. Nie bazowac tylko na piersi z kurczaka. Szczegolnie jak chcesz sie pozbyc lipo/gino. Rowniez dodawaj do posilkow spore ilosci warzyw.

Lubię gotować, więc jeśli chodzi o urozmaicanie posiłków, to raczej nie będzie problemu. Głównie mam wątpliwości co do rozkładu BTW na konkretne posiłki i także samej liczby BTW.

Rozklad jest ok, z tym ze weglowodany w wiekszej ilosci w okolicy treningu. Najlepiej zacznij od wiekszej ilosci kcal. 2000kcal to dla kobiety.

Okołotreningowe dam po 50W, a w reszcie dorzucę trochę tłuszczy. Jak pisałem, nie wliczam w rozkład warzyw i owoców, więc finalnie będzie w granicach 2400-2500. Na początek chyba ok.

Dzięki za pomoc.

Pamietaj, ze poczatkowo zawsze lepiej zwiekszac ilosc aerobow, do tego np jeszcze interwaly w pozniejszej fazie i dopiero zmniejszac ilosc kcal.

Dokładnie tak planowałem.

Warzywa ok ale owoce raczej bym wliczał.

Zalezy jakie i ile. Banany na pewno, ale np garsc malin, truskawek czy borowek bym odpuscil

Tak zrobię.