Plan żywieniowy do poprawy

wzrost 185cm
waga 85 kg
wiek 22 lat
Cel: zdrowe odżywanie !
treningi : pull/push/legs + 2 x aeroby.
Charakterystyka - ćwiczę od pół roku, domowymi sposobami. Okres ten traktowałem jako przygotowanie. Od miesiąca stopniowo eliminowałem śmieciowe produkty ze swoich posiłków.

Pracuję na pół fizycznie :D, najczęściej po ++10h dziennie.

Wstępnie zapoznałem się z materiałami zamieszczonymi na forum, przebrnięcie przez resztę jeszcze trochę mi zajmie. Korzystając z narzędzi SFD spisałem co planowo będę jutro jadł. Proszę o poprawienie moich błędów :).

Już teraz widzę, że jest bardzo mało węgli i, że wbrew radom dodałem przed treningiem warzywa ale nie wyobrażam sobie bez nich obiadu :D

Z góry dzięki za pomoc. Przepraszam, za ten chaos ale jakiś rozbity jestem. Do diety na wtorek dokładniej się przyłożę :)



Zmieniony przez - Listonorz w dniu 2011-07-31 22:44:59

Zmieniony przez - Listonorz w dniu 2011-07-31 22:48:33

Moze byc. Na okraglo ryzu i kaszy nie musisz jesc, masz jeszcze pieczywo, makarony, platki zbozowe. Pozatym sa rozne rodzaje kasz i ryzow.

Mleko 2% lub 3%
miód dla smaku

chleb tylko razowy
więcej
warzyw
i masło do kanapek 1x

twarogi półtłuste kefiry noramlne

potreningowo np ziemniki z miesem niezaleznie od pory

Przy ciezkiej pracy fizycznej taka ilosc kcal moze sie okazac zbyt mala. Wczesniej jadles podobnie i masa ciala utrzymywala sie na poziomie 85kg?

Pierwsze posty i od razu fachowa pomoc. Dzięki :)

Nie jadłem śniadania, w pracy koło 8 kawa z mlekiem. Potem do 15 - 17 około 5 kanapek z wędliną, jakiś owoc i jogurcik. Po powrocie duży obiad, zamiast kolacji jakieś śmieci. A do tego wszystkiego średnio 10 piw tygodniowo.

Praca jest średnio ciężka fizycznie ale stresująca.

Właśnie robią się placuszki z płatków owsianych ^^. Po treningu wrzucę plan na jutro.

Jak widzisz odzywiania pozostawiało wiele do zyczenia zobaczysz że jak zaczniesz dbac o to co jesz będzie całkiem inaczej

- Mleko i chleb są w takiej postaci bo chce skończyć to co mam . Podobnie z trochę wymuszoną postacią kolacji,
- Warzywa i owoce nie mają określonej godziny, zjem je ale na raty,
- Placki będą ostatnim posiłkiem w pracy, w drodze do domu jadę na basen, a po basenie obiad. Myślicie, że to dobry pomysł?,
- Wszędzie polecana jest pierś z kurczaka, a co z udkami? Na dłuższą metę chyba nie dam rady codziennie ich kupować, czy w amatorskiej diecie można stosować udka?

Póki co mam lepsze samopoczucie, dzisiejszy PULL wszedł bardzo dobrze. Podejrzewam, że nie jest to efekt diety samej w sobie tylko tego, że w końcu coś z sobą robie. Najważniejsze jest to, że jestem tym zainteresowany i sprawia mi to nie lichą przyjemność.

Ponownie dzięki i wrzucam rozpiskę ;)

http://imageshack.us/photo/my-images/6/dieta21546.jpg/

Zmieniony przez - Listonorz w dniu 2011-08-01 21:02:15


Ahhaa i proporcję są trochę na oko bo przez dzisiejszy Tour de pologne nie dałem rady podjechać po wagę lol.

Zmieniony przez - Listonorz w dniu 2011-08-01 21:07:23

Korzytsanie z produktów 0% ma się tu ni jak dawaj pełnowartościowe produkty to raz
Dwa szynki ryby w puszce zamieniasz na mieso i ryby nie z puszki przygotowane przez Ciebie!

Chleb pszenny i ryz bialy zamien na produkty pelnoziarniste o lepszej jakosci. Dzemy zamien na swieze owoce a tluszcze z 3 posilku rozloz tez na inne bo ilosc troche za duza jednym.

Zatrucie pokarmowe - l4 do niedzieli.

Na razie przerwa z rozpiskami.

Wrocisz zdrowyi zajmiesz sie treningami, dieta. Narazie staraj sie pic duzo plynow.

Witam,
Dzięki L4 miałem trochę czasu na przemyślenia na temat odżywiania. Nie będę w stanie codziennie wcinać kurczaka, ani na specjalnie selekcjonować makroskładników. Nie stać mnie na to ^^. W przeciągu tygodnia opracowałem pewien schemat żywieniowy, którego się trzymam:
- wyeliminowałem cukier, słodkości, napoje gazowane (oprócz wody), chipsy, fastfoody i generalnie całe żywieniowe zło,
- zacząłem jeść śniadania, jem więcej posiłków, ograniczyłem ilość spożywanego chleba, jem dużo więcej owoców i produktów pełnoziarnistych, patrzę na stopień przetworzenia żywności.

Staram się jeść z głową. W ramach moich możliwości i potrzeb dziennych plan żywieniowy wygląda następująco:

• 4:00/5:00 – czarna kawa + zmiksowany banan, twaróg, kefir/jogurt, płatki owsiane, oliwa z oliwek, miód.
• 10:00/11:00 – 2 kanapki czarnego chleba, trochę masła, jakaś dobra wędlina + duża sałatka z warzyw. Najczęściej jest to kapusta pekińska, ogórek, pomidor, papryka czerwona/zielona, odrobina cebuli i oliwy.
• 14:00/15:00 – ostatni posiłek w pracy / jednocześnie posiłek przedtreningowy – gotowana kasza + oliwa, lub kasza z sosem pomidorów. Ostatnio sałatka z makaronu durrum i warzyw z odrobiną jogurtu i majonezu + banan :D. Generalnie kasza / ryż + jakiś dodatek, jak krótko pracuję to staram się tutaj rybę wkręcić.
• 17:00/18:00 – obiad / posiłek po treningu – raz w tygodniu ziemniaki, raz w tygodniu makaron brązowy, pozostałe dni kasza i ryż + 2-3 razy w tygodniu pierś, pozostałe dni inne części kurczaka, zamiennie z wieprzowiną i rybkami.
• 21:00/22:00 – najgorszy z posiłków, najczęściej to po prostu resztki z obiadu. Staram się jakieś białku to przemycić, jajko albo coś.
• W ciągu całego dnia jem masę owoców, pije dużo wody, przegryzam rodzynki.

Po blisko dwóch tygodniach po zmianie jedzenia mam więcej energii. Wcześniej zdarzało mi się czuć taki specyficzny głód niewiadomo czegoś – coś bym zjadł ale nie wiem co, teraz już tego nie ma. Jestem mniej senny w pracy.

Na koniec parę pytań 
Czy jako ogólny plan dla przeciętnie ćwiczącej osoby, której bardziej zależy na samym zdrowiu niż wynikach na siłowni może być? Co dodać, a co usunać?
Jedzenie kaszy, ryżu na okrągło nie niesienie ze sobą żadnych negatywnych konsekwencji?
Puszczam masakryczne bąki, które spowodowały, że nawet moja wierna suka przestała spać w moich nogach – czy to normalne?


Trochę się tego nazbierało mam nadzieję, że ktoś przetrwa do końca i chociaż w paru zdaniach wypunktuję błędy.

Pozdrawiam i z góry dzięki 




Zmieniony przez - Listonorz w dniu 2011-08-21 21:34:54