Trening do oceny.

Witam. Chciałem prosić o poradę co do mojego treningu. Od miesiąca ćwiczę na masę. Trenuję 3 razy w tygodniu (wt-czw-sob). Jeżeli chodzi o suplementy to nie zamieżam kupić.



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 mcy

Uprawiane inne sporty : czasem piłka nożna/koszykówka rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : jem ile mogę

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Wtorek( klata, triceps)
-klatka:
/ławeczka płasko 4s x8 powtórzeń( około 70% )
/ławeczka skos(+) 4s x8 powtórzeń( około 70% )
/rozpiętki hantelkami płasko 3s x8 powtórzeń
/wyciskanie hantli skos(+) 3s x8 powtórzeń
-triceps
/francuskie wyciskanie na siedząco/leżąco 4s x8 powtórzeń
/prostowanie na wyciągu 4s x8 powtórzeń
/oburącz hantelką za głową 4s x8 powtórzeń

Czwartek(plecy, biceps)
-plecy
/za głowę na wyciągu 4s x8 powtórzeń
/wiosłowanie sztangą 4s x8 powtórzeń
/wiosłowanie hantelkś 4s x8 powtórzeń
-biceps
/w staniu sztangę podchwytem 3s x8 powtórzeń
/w staniu sztangę nachwytem 3s x8 powtórzeń
/w staniu hantlami młotkowe 3s x8 powtórzeń
/o kolano hantelką 3s x8 powtórzeń

Sobota(barki, przedramię)
-barki
/sztangą przed głową 3s x8 powtórzeń
/sztangą za głową 3s x8 powtórzeń
/sztangą do szyi w staniu 3s x8 powtórzeń
/rozpiętki hantelkami w staniu i lekkim pochyleniu 3s x8 powtórzeń
-przedramie
/zwijanie sztangi na kolanach nachwytem 3s x8 powtórzeń
/zwijanie sztangi na kolanach podchwytem 3s x8 powtórzeń
/zwijanie zawieszonego ciężarka na "patyku"

Gdzie nogi ?

Plan bardzo słaby i moim zdaniem nie dla ciebie na tym poziomie wytrenowania.

nie ma w planie nóg. Przy taki stażu nie jest to dobry plan dla Ciebie
EDIT: zawsze drugi;/

Zmieniony przez - DrGreem w dniu 2011-07-30 22:02:56

Właśnie nie wiem gdzie nogi wcisnąć, myślałem, że jakoś w poniedziałek. A o co chodzi, że plan nie jest dobry przy moim stażu? Przed masą zrobiłem sobie taki lekki ogólnorozwojowy przez 3 tyg.

masz np 4 cwiczenia na biceps. chlopie urwiesz reke. daj sobie narazie cos lajtowego a z czasem zwiekszaj objetosc treningu. Wez jakiegos gotowca dla poczatkujacych

Musisz budować podstawy masowo-siłowe a nie pchać się w masę niepotrzebnych ćwiczeń, skupiaj się na ćwiczeniach wielostawowych i trenowaniu partii częściej niż tylko raz w tygodniu.

Proponowałbym zrobić FBW oparte o 4-6 ćwiczeń podstawowych.

Viren dasz radę mi bardziej wytłumaczyć?

Układasz trening, czym prostszy tym lepszy, skupiasz się na podstawowych ćwiczeniach takich jak przysiad,mc,podciąganie na drążku,pompki na poręczeach itp. [bez maszyn] wykonywanych 3x w tygodniu, ciężar wyznacza ci technika, każde powtórzenie w serii musi być wykonane 100% technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Cwiczysz całe ciało na treningu [FBW] a nie dzielisz partie.

A jeżeli zostałbym przy moim treningu to stanie mi się coś? Po jakim czasie treningu FBW mógłbym zacząć dzielić na partie?

Twój trening jest słaby i efekty będą marne, to kiedy będziesz mógł dzielić partie zalezy od wielu czynników.

Tzn. jakich? Dlaczego jest słaby, zamiast pompek na poręczach nie lepiej wyciskać sztangi? ;)