jak uzupełnić moją diete przed wysiłkiem fizycznym?

mam zamiar zaczac cwiczyc mma i wiem ze te treningi dają wycisk, dodatkowo pewnie od czasu do czasu odwiedze siłownie, jestem dosc chudy, 186cm 68kg. zaczynam wiecej jesc i bardziej pożywnych rzeczy co sie ostatnio przełożyło na kilka kilo. chce jeszcze przytyc przynajmniej do 75 kg i troche rozbudować mieśnie, poprawic sylwetke. moj tryb zycia nie pozwala mi na utrzymanie odpowiedniej diety dlatego chcialbym ja czyms uzupełnić ale bez przesady. wiem że jedzenie w proszku trzeba miarkowac i nie zawsze jest dobrym rozwiazaniem. te treningi mogłyby mnie wykonczyc, schudne i sie pochoruje ze zmeczenia, jak pomoc mojejmu organizmowi a nie zaszkodzic? prosze o doradztwo rozważnych ekspertów ;) z gory dzieki.

uzupełniacze
białko - https://sklep.sfd.pl/VitaFitSFD_WPC_Protein_ECONO_80-opis26459.html
carbo - https://sklep.sfd.pl/VitaFitSFD_SFD_Leucine_Carboplus-opis26304.html
gainer - https://sklep.sfd.pl/VitaFitSFD_Mass_Activator-opis26680.html

przeczytaj sobie tez to
[https://www.sfd.pl/temat373792] - 10 wskazówek żywieniowych

dziekuje za podpowiedz, licze jeszcze na inne, chce miec szerokie pole widzenia.
i oczekuje suplementów ktore naprawde mi nie zaszkodzą, a jednoczescnie troche wpomoga. chemia to chyba nie priorytet zdrowia wiec ostrożnie, bez przesady chcialby uzupełnić diete. dzieki, czekam

biaŁko , gainer to co Remik7 napisał ;]

diete najlepiej uzupelnic dieta!

piszesz ze chcesz jakies odzywki w jednym zdaniu a w drugim:
chemia to chyba nie priorytet zdrowia wiec ostrożnie

wiec jesli sie obawiasz to dopracuj diete
pozniej lap sie za odzwyki

nie mam mozliwosci dopracowania diety, moj tryb zycia, pracy na to nie pozwala
po porstu nie chce przesadzic z chemią i brać czegoś zbednego, dlatego szukam podpowiedzi specjalistów aby moc coś odpowiedniego wybrac.

nic innego do uzupelnienia nie znajdziesz

jw bialko,gainer ew carbo jak masz braki kcal lub malo czasu na posilek.
do tego jezeli jesz malo warzyw i owocow to jakas multiwitamina.
oraz omega3 nie zaszkodzi.
to takie podstawy "uzupelnienia" diety