trening na masę siłę i rzeźbę

jak w temacie. W zeszłym roku ćwiczyłem jakieś 5 miesięcy ogólnorozwojowe, efektów wizualnych nie było, ale czułem się lepiej i byłem silniejszy. Teraz chciałbym przybrać trochę kilogramów i jakiś użytek z nimi zrobić. Jaki polecacie plan treningowy i jak często ćwiczyć?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa, siła, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1 rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: siatkówka / piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mam pod nosem wszystko czego potrzeba

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Dieta będzie kluczem do sukcesu, dział "Odżywianie"

wielkie dzięki. jakby ktoś miał inne pomysły jestem otwarty na propozycje