Duża redukcja

Witam, jeste nowy na pokładzie,
stoi przedemna hardkorowe zadanie, zejście ze 105kg do 90..
Niestety nie wiem jak sie do tego zabrać??
Mógłby ktoś coś podpowiedzieć od czego zacząć, czym sie kierować i co robić XD
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 105

Wzrost : 190

Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna

Odżywianie : jeste kucharzem, więc jedzenie nie jest mi obce, słodycze jem sporadycznie częściej siegam po napoje gazowane typu COLA.

Cel : spalenie tkanki, uwidocznienie mięśni

Stan zdrowia : wszystko ok, na długodystansowe biegi nie moge sobie pozwolić z powodu wagi (kolana wysiądąszybko)

Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia siłowe, spacery,marszo-biegi, inne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : moge sobie na to pozwolić

Stosowane wcześniej diety : żadne

Dieta > Trening > Suple ... Najważniejsze to poczytaj forum najpierw, a szczególnie podwieszone tematy :)

Tak j/w poczytaj podwieszone tematy w działach odżywianie, odchudzanie i trening, to takie tematy na samej górze kolorowe albo pogrubione.
Oblicz pierw swoje zapotrzebowanie kaloryczne, rozkład BTW i napisz jakbyś się chciał odżywiać, albo jak wyglądało to do tej pory. Możesz na rowerze jeszcze jeździć, najwazniejsza w tym wszystkim dieta to ponad 50 % sukcesu.

Jajaka na twardo 4szt(200g) + owsianka na wodzie 70g

9:40
1 kromka (25g) chleba pełnoziarnistego żytniego+ 35g odżywki białkowej+warzywa+orzechy włoskie 30g

13:30
2 kromki chleba pełnoziarnistego żytniego+ 100g piersi gotowanej

17:00 (
50g kaszy gryczanej+ 150g piersi gotowanej

ćwiczenia

18:00
banan(100g)+ 35g odżywki białkowej

19:00
60g makaronu + tuńczyk w oleju (120g)

22:00
125g twarogu chudego+ 10g oliwy


B=222 WW=207 T=69 kcal=2277 (body builder)

poczytałem i skleiłem takie coś...
wcześniej jadłem różnie i o róznych porach, czesto mało posiłków a dużo

Rozpisz to ile BTW dostarczasz w każdym posiłku.

tunczyk jak juz to w wodzie nie w oleju, twarog lepiej poltlusty bo mniej przetworzony.

2300 kcal dla 190/105 ?? za malo...