Test sponsorowany firmy BLASTEX - Masa z canecorso - podsumowanie str.13!

sls, Obecnie mam

Trening HST 3 x tydzień B-2,5 W-4,8 T-1 Kcal-3346
W dni aero/kompleks 2 x tydzień mam 45 gr wegli mniej (B i T -stałe)

W tym tygodniu nie mierzyłem sie we wtorek jak zawsze, bo nie ma mnie kto zmierzyć, a samemu nie chce bo moge źle zmierzyc- pomiary będą w sobotę.

Myslałem zeby dodac kcal tylko gdzie? W potreningowego szejka juz wegli raczej nie wsadzę bo mam 105 gram. W ogóle zastanawiałem sie nad dodaniem białka i tłuszczy a nie wegli.
Jak myślisz czy

Opcja 1. + 10 gr tłuszczy (po 5 gr do 2 posiłków) i +20 gr białka (do szejak potren) bedzie ok? Da to ~200 kcal

lub

Opcja 2. dodać aktywności tj sesję aerobów z 2 x aero na 3 x aero. wtedy bilans tygodniowy zwiększy sie o ok 300 kcal.

Albo 1 + 2 hehe;)

Na podstawie ostatnich pomiarów to od początku testu jest +2 kg.

W spojrzeniu w porównaniu z 2 m-cami wstecz jest ok bo wymiary na plus i waga a pas raczej ten sam.

daj cardio po treningu - tak chyba masz
ale nie przesadzaj z dlugoscia
20min max
i tez z iloscia
jesi bebzon pod kontrola to te 2 sesje stykaja
ruszy bebzon
daj +1

skonczysz trening
chwila oddechu - kilka minut
i wsiadaj na rowerek

no niby bialka masz sporo
ale w sumie moze tu jest problem
dorzuc te 50g bialka
tez celuj okres potreningowy
nie koniecznie shake
ale ktorys z posilkow

i wez tu zrozum ten sport

cario juz mam ok 15 min
dodam 10 gr oliwy i troche białka upchne w okołotrengowy tak ja radzisz i zobaczymy co wyjdzie
dokładnie, czasami wydaje mi sie ze juz wiem o co kaman w moim przypadku doborze makroskładników idze dobrze ok, a za jakis czas stoi w miejscu A NIE POWINNO ;)

oliwe bym odpuscil
1g to wystarczjaco
ew. dodaj 0-3 czy ALA!
tego nigdy za malo

mam 6 kapsów O3/ed
wychodzi jakies 3 gr
ale nawet jakbym zwiekszył do 5 gr to nie odbije sie to znacząco na makroskładnikach

si - ale nie chodzi o samo zwiekszenie fatu - tylko to
https://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__a_utrata_tkanki_tłuszczowej-t708728.html

a moze bardziej to
https://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__poprawia_wrażliwośc_insulinową-t694156.html
&
https://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__obniża_poziom_kortyzolu-t741694.html

gdzie suma sumarum
https://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__a_wzrost_beztłuszczowej_masy_ciała-t738534.html

pewnie masz 30%
jesli masz opcje dorzuc olej lniany
choc imo lepszejsza opcja to ~10kaps ed
co da Ci i tak tylko 3g epa/dha
minimalna ilosc ktora daje korzysci


0-3 to taki suplement na ktorym nie warto oszczedzac
jesli masz brac to brac grubo!
1-2kaps na dzien lepiej odpuscic bo i tak nic nie da - jak niektorzy biora
do tego walą pelno 06 z diety
a dodatek tego 1g 03 nic nie zmieni

dopiero zmiana proporcji 06:03 na rzezc 03
-czyli albo rezygnacja czesciowa z 06
-albo dodatek oleju rybiego


nie bede polecal dawek 15g epa/dha - nie oleju rybiego ale samego epa/dha (30-45kap ed - w zaleznosci od %)
bo nikogo nie stac
ale dobre efekty - wedlug specow - osiaga sie ladujac przez kilkanascie dni takie dawki - pozniej zejscie do ~5g ed


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-13 18:09:48

Trening 3 /6 mikrocykl 6-tek

1a.siady

6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

1b.wspięcia na palce

Max x 120
Max x 120
Max x 120

1c.uginanie leżąc

12 x kilka sztabek
12 x kilka sztabek
12x kilka sztabek



2.Klatka sztanga skos

6 x 77,5
6 x 77,5
6 x 77,5

3.Drazek nachwyt

Cc x 6
Cc x 6

4.Wycisk hantli leząc

6 x 30
6 x 30

5.Wioslo pół sztanga

6x 47
6 x 47
6 x 47

6.Barki hantle

6 x 30
6 x 30
6 x 30

7.Biceps sztanga łamana

6 x 37
6 x 37
6 x 37

8.Triceps dips

6 x cc + 16
6 x cc + 16
6 x cc + 16



Odczucia:

Trening szybki. Zrobiłem go na miejscowej siłowni.
Byłem sam- zero przeszkadzajek;)
Pod koniec wpadł jeden koles, pytam się go czego tak pózno, a on że wpadł szybko zrobiś klatkę i biceps, bo druga sytuacja może się nie zdarzyc;)
Chyba będzie to jedyny trening bez filmów, bateria mi padła pod koniec ostatniego powtórzenia w siadach:/

Video:





Miska:





- płatki owisiane 100 gr + 4 jaja + duzy owoc

- 100 gr piersi + jajo + brokuł + oliwa

- ryż parabolic 100 gr + 100 gr kury + jajo + brokuł

- przed treningiem 100 gr ryzu + 120 gr piersi

po treningu shake : ok. 40 gr białka + 105 gr wegli (carbo + after shock + 150 gr ananasa)

po 60 min

- 100 gr ryzu + pierś 120 gr + warzywa + 20 gr izolatu

w planie:
- 2 jaja + Ser + oliwa + brokuł

Suple:

Podczas dania:

5 kapsów 03
1 x wita min
1 x Stress complex + wit B (Swanson)
1 x magnez
3 x zma tested

Przed treningiem:

No shock 15gr
Leucin 7 gr


W trakcie:

Bcaa blast 10gr



Po treningu:

After blast 30gr
Izolat 30gr
Leucin 7gr
Glutamina 5gr
carbo 75 gr

Przed snem:

glutamina 5 gr


Sls- no to nic innego jak tylko zwiekszyc podaz O-3 do 10 kaspów/ed i dodałem 20 gr izolatu do posiłku potreningowego-zbacze co wyjedzie przez tydzień

ale 03 dawaj do posilkow poza tym potreningowym!

tak też robie obecnie;) bedzie szło po 2-3 kapsy

jesli gdzies masz opcje dostanie taniego lnianego to tez bedzie si
~50% 03 w postaci kwasy alfa linolenowego (ALA)
ta konwersja do epa/dha nie jest zbyt wielka
ale to juz zalezy przedewszystkim od dostepnosci kwasu linolowego
im mniej go tym lepiej
a o wiele trudnije dostarczyc 03 bo maja do naprawde nieliczne zrodla (ryby,liany i jakies minimalne wartosci w innych produktach - ale przy jednoczesnej obecnosci 100x wiecej 06)
tylko ryby i lniany maja przewage 03

ciezko wyeliminowac 06
a nawet nie wolno
ale im blizej do 1:1 (03:06) tym lepiej
wiec zamiast np. kolejna porcje orzechow - lepiej walnac 10ml lnianego


gdzie np. ziemny (na 100g)
Total Omega-3 fatty acids 30mg
Total Omega-6 fatty acids 15691mg

slonecznik to juz wogole
Total Omega-3 fatty acids 690mg
Total Omega-6 fatty acids 32785mg

oliwa np.
Monounsaturated Fat 73.0g
Polyunsaturated Fat 10.5g
Total Omega-3 fatty acids 761mg
Total Omega-6 fatty acids 9763mg

a olej lniany
z siemienia lnianego:
Monounsaturated Fat 20.2g
Polyunsaturated Fat 66.0g
Total Omega-3 fatty acids 53304mg
Total Omega-6 fatty acids 12701mg

oczywiscie misja niemozliwe ale im blizej idealu tym lepiej
jaki ideal?
1:1:1->nasycony:jednonienasycony:wielonienasycony
dalej
sam WNKT tez im blizej 1:1 tym lepiej
czyli znowu 03:06 -> 1:1

dlategfo tez nie raz pisze do chlopakow ktorzy wala tylko 1 zrodlo fatu - np. tylko oliwa albo nie daj Bog tylko olej z pestek winogron ktory wogole miazdy sytem:
Total Omega-3 fatty acids 100mg
Total Omega-6 fatty acids 69591mg

ze niech urozmaicaja zrodla fatu

nasycony - miecho,produkty pochodzenia zwierzecego
MUFA (jednonienasyc.) - oliwa,jajca,oleje,nasiona
06 - orzechy + olej roslinny
03 - tu nie ma zbyt wiele opcji - olej lniany,ryby,chia

jak o 3 pierwsze - jesli ktos jada mieso i jada nabial i smazy na jakis olejach - nie ma co sie martwic
do tego jesli je nasiona (orzechy,slonecznik)

tak o 03 juz raczej jest
wiec jesli juz ktos chce dokladac fatu - niech sie zastanowi nad podaza 06 i 03