Trening na mase do oceny

Trening na masę


Plecy + tył bar. + biceps

1 martwy ciąg /15-12-10/
2 wiosłowanie /15-12-10/
3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia /12-10-8/
4 uginanie ramion ze sztangą /12-10-8/
5 uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie /12-10-8/

Klatka + przód/bok bar. + triceps

1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /15-12-10/
2 Rozpiętki ze sztangielkami /15-12-10/
3 Wyciskanie zza karku /15-12-10/
4 Unoszenie ramion w przód ze sztangą /15-12-10/
5Wyciskanie Francuskie sztangielka /12-10-8/
6 Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie /12-10-8/

Nogi + brzuch
1 Przysiady ze sztangą /15-12-10/
2 Przysiady wykroczne /15-12-10/
3 Wspięcia na palce /15-12-10/
4 Spinanie brzucha /15-12-10/

Tak myślałem ze w dni nie treningowe dorzucić ABS II i interwały( bardzo mi na nich zależy ) , co o tym sadzicie ? Trenuje w domu więc nie mogę liczyć na jakiś full osprzęt .


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok 6 mies.

Uprawiane inne sporty: piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , sztangielki , ławka prosta .

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Grasz w klubie ? ile razy treningi ?

Napisz ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy i wyciskanie)

zdr

Nie gram już , ale gram w piłkę ( kopie nie tak intensywnie jak kiedyś ) ale od czasu do czasu grywam z kolegami .Chce się tez dobrze przygotować do ( ligi , ale halowej która odbywa się w listopadzie ) , i dlatego zależy mi na tych interwałach

w sumie to gram codziennie .( teraz, bo są wakacie ;)) . a tak to 2x ( po 2h) i + wf 3h
Przysiad 50 kg
Martwy 30 kg
Wyciskanie 40 kg

Wiem , wiem . Słaby jestem. ( miałem do czynienia z siłownia , ale to była forma zabawy , a w maju ćwiczyłem już tak bardziej poważnie , czerwiec to robiłem trening ACT , a teraz chce się wziąć za siebie z dieta i z waszymi radami)

Przysiad tylni 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x10
Military press 3x10
Podciąganie na drazku 3x10

Ile razy się podciągniesz na drążku ?

3x w tyg, 6-8 tyg, przerwy 1,30-2min

Biceps i triceps zrób 1-2x w tyg po 1ćw w 2s

na drążku ? hmm , dawniej robiłem serie 15 – 15 – 15 , teraz to pewnie podobnie . Co myślicie o tych interwałach ? Też mi zależy abym się tłuszczem nie oblać i oczywiście na kondycji .

Albo masa, albo redukcja

Interwały ok, tylko uwzględnij w bilansie kalorycznym

Drążek daj 4s, zamiast wiosłowania

zdr

spaiter ,dzięki wielkie :)