SIEMANO FBW

siema, przedstawie wam swoj plan by sie upewnic co i jak zle, dobrze-robie.

Otóz cwicze 3x w tygodniu, poniedzialek wtorek sroda, cwicze planem fbw mojej generacji lecz bez wczesniejszego uzgodnienia, wczesniej walilem splitem i to byl blad.

zaczynamy!

Plan A.

Nogi- Przysiady 4x10>8
Placy- Wioslownie sztanga 4x10>8
Klatka- WL 4x10>8
Barki-Wyciskanie sztangi sprzed głowy4x10>8
Biceps-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x10
Triceps- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10

Plan B

Placy- MC 4x10>8
Nogi- Przysiady 4x10>8
Klatka- Wyciskanie lezac hantli 4x10>8
Barki-Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10>8
Biceps-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x10
Triceps- pompki na poreczach 3x10


Plan C

Nogi- Przysiady 4x10>8
Placy- Wioslownie hantlami 4x10>8
Klatka- Wyciskanie na skosie sztangi 4x10>8
Barki-Wyciskanie sztangi za głowy4x10>8
Biceps-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x10
Triceps-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10

Dodam ze mimo jest to plan abc on sie prawie niczym nie rozni, tylko tym ze zmieniam cwiczenie w inna postac aby nie bylo monottonie, prosze o porade! DZIEKUJE PRZERWY MIEDZY CWICZENIAMI DO 3-4 MIN, MIEDZY SERIAMI DO 2

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 71

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jak najbardziej, masowka.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nitro2+mono oraz bcca

Zmieniony przez - Jamian w dniu 2011-07-12 19:31:42

Czemu tak ćwiczysz ? ćwicz pon,sr,pt lub wt,cz,sob musi być 1 dzień przerwy

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

3 zestaw zbędny nie ma co kombinować.

Plan mocno przeładowany.


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-12 19:43:08

ej cwicze poniedzialek sroda piatek haha, tylko mi sie napisalo tak pewnie myslalem po kolei.
przeladowny? jak on sie prawie niczym nie rozni, nawet dobrze sie czuje po tym ale zalezy mi tez na opini doswiadczonego.

ciezary; hm jestem slaby i nawet chudy
no wiec tak na przysiady z 60-70 mc to samo gdzies
klatka tez z 60-70, no chodzi o to bym zrobil z 8-10 powtorzen w seri

wiadomo szalu nie ma ale z czasem bedzie wiecej!

SiŁA!

Zmieniony przez - Jamian w dniu 2011-07-12 19:55:28

Proponuje skupić się na podstawach i zrobić 1 zestaw FBW składajcie się z 4-5ćw podstawowych.

Lub 2 zestaw na podobnej zasadzie po 4-5ćw w zestawie.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-12 19:58:58

podaj przyklad

np 1 zestaw

Przysiad 4s
Podciąganie 3s
Wyciskanie poziomo 3s
Military press 3s
pompki na poręczach 2s

zdr

spaiter a powiedz jak myslisz ile % Ciężaru maksymalnego 50% 60 70 dla 3 serii ?

gward

Nigdy się tym nie sugerowałem, zawsze trzymałem się zasady 1-2pow w zapasie.

Chyba że przerabiałem konkretny plan typu, 15-10-5 WODYNA

Czasami na takich % i stałym zakresie powtórzeń można zaprzestać progresu, lub nie przełamać danego ciężaru.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-13 09:44:02

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-13 09:52:17