Nowy trening cyklon co sadzicie ?

Witam staż 3 lata , dieta jest , jak by sie ktoś pytał do końca sierpnia cce pociagnac taki cyklon co nim sadzicie Poniedziałek
Klatka + triceps + brzuch
Klatka
Wyciskanie klatki -atlas 3s po 12 pow .
Wyciskanie hantli ławka skos w dół 3s po 12pow
Rozpętki wyciag gorny 3 s po 12 pow
Triceps
Wyciąg górny nachwyt jedna/obu racz 4s 12pow
Prostowanie przedramion w pozycji siedzącej 4 s 12 pow

Brzuch
Ławka skośna 4 s po 20 pow
Twist 4 s po 20 pow

Worek
Nogi+ Biceps +kaptury
Nogi
Wyciskanie na suwnicy 4a po 15 pow
Hack squat 4a po 15 pow
Biceps
Zginanie ramion na wyciągu dolnym 3s po 12 pow
Modlitewnik 3 a po 12 pow

Kptury
Szrugsy 3s po 15 pow

Środa - wolne od treningów
Czwartek
Barki + brzuch + nogi
Barki
Wyciskanie sztangi /sztangielek siedzą c 3 s 15 pow
Unoszenie ramion w bok wyciag dolny 3 s 15 pow
Rowling pionowy 3 s 15 pow
Unoszenie ramion w bok sztangielki 3 s 15 pow
Brzuch
Crunch 4 s 15 pow
Prostowanie /uginanie nóg siedząc kat 50 stopni

Nogi
Legs curl 4 s 15 pow
Prostowanie nog maszyna 4 s 15 pow
Wspiny na palcach maszyna /sownica 4 s 15 pow

Piątek
Plecy +klatka+ biceps
Plecy
Przyciąganie drazka gornego do klatki 3 s 15 pow
Przyciąganie drazka gornego do karku 3s 15 pow
Przyciąganie raczki wyciągu do klatki 3s 15 pow
Pod sztangi do brody 3s 15 pow

Klatka
Wyciskanie skos gorny 3s 15 pow
Wyciskanie sztangielek 3s 15 pow
Rozpętki wyciag dolny (prostowanie rak) 3 s po 12 pow



Biceps
Sztanga prosta 3s 15 pow
Uginanie ramion na przemian 3 s15 pow








duzo osób znam co cwicza podobnymi systemami i efekty super , dodam ze czym duzej cwicze potrzebuje wiekszego bodźca wiec mysle ze trening bedzie ok, mam małe wątpliwości co do podziału parti ciala ale czekam na wasZe sugestie .

Zamien wiec cwiczenia, ktorych nie jestes w stanie wykonywac.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-07-15 17:24:45

Hmmm widzę ze te forum coś umiera znowu czy nikt nie ma ochoty podyskutować lub wypowiedzieć sie na temat takich treningów bo u mnie na siłowni ludzie takimi treningami cwicza i widac ze cwiczenie 2 x partia w tygodniu przynosi wieksze przyrosty niz jeden raz w tygodniu , czy taki trening jest dobry na 2 mce oczywiscie trening na mase.

Podzial co najmniej dziwny. Niektore partie (klatka, biceps, nogi) sa trenowane dwa razy w tygodniu, inne raz.

Wybierajac splita partia dwa razy na tydzien wybierz ktorys z ponizszych podzialow:
push/pull
dol/gora ciala
korpus/konczyny
ewentualnie nogi+plecy+biceps/klatka+barki+triceps

Jednakze podzial to jedno, natomiast bardziej martwi mnie dobor cwiczen - zdecydowanie zbyt duzo niepotrzebnych (w takiej liczbie) izolacji i maszyn.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-07-08 16:03:01

Ballomus to lepiej zrobic tak ze kazda partie cwiczyc 2 x w tyg ?? ten rozkład partii to pisałem tak jak chłopaki cwicza ( dlatego ze widac efekty) , twoim zdaniem jak powinnem to rozpisac kazda partia 2 x tydzien klatka biceps / barki triceps / nogi barki ? wiele jest kombinacji a ja chce wybrac ta najlepsza .

Podstawa, nie robić klatki dzień po barkach. Nie wiem jak możecie robić wyciskania przy obolałych naramiennych.

Jaki jest cel tego treningu? Piszesz o efektach ale nie wiadomo czy to ma być redukcja czy np masa //

Dziwny podział, dziwnie dobrane ćwiczenia i niesprawiedliwie rozdzielona intensywność, gdzie cierpią oczywiście nogi na korzyść grup "dyskotekowych".

No więc, co chcesz osiągnąć tysiącem izolacji po 15 powtórzeń w serii?

Witam teraz dopiero znalazłem czas na odpowiedz , to jest trening na mase kolejność cwiczeń jest taka bo tak ćwiczą ci ludzie trening jest oczywiście na mase a efekty widać po tym ze mięśnie są większe oraz widać ze stają sie bardziej wyraźniejsze oraz zaczyna wchodzić masa , dużo czytałem na temat treningów każdy ma swoje zdanie ale coraz wiecej ludzi cwiczy swoimi planami treningowymi które moze nie są idealne ale dają efekty , ja się zastanawiam zad treningiem kazda partia 2 x w tygodniu typ push pull , a wracając do tego treningu co wkleiłem na pokazanie to czy taka duza intensywność ma sens na mase przy dłuższym czasie ?, oraz czy trenując max 2 miesiące taki trening może przynieść jakieś efekty ? czekam na opinie ludzi z długim stażem treningowym oraz siedzących w tem temacie .

Sprobuj ulozyc cos nowego i w oparciu o Twoj nowy plan bedzie mozna dyskutowac o tym, czy objetosc jest za mala, czy za duza i czy taka sie sprawdzi. Przy ukladaniu nowego planu postaraj sie jednak zastosowac do powyzszych wskazowek w kwestii mozliwych podzialow oraz doboru cwiczen. Pamietaj, ze cwiczeniami, ktore w glownej mierze decyduja o sukcesie sa najciezsze cwiczenia wielostawowe - przysiady ze sztanga, martwy ciag, pompki na poreczach, drazek itd.). Pozostale cwiczenia - izolowane - powinny byc traktowane jako wyjatek od zasady i umieszczane w tego typu planach co najwyzej jedno na dana partie w skali tygodnia.

Witam teraz mam mały mętlik w głowie bo nie wiem czy dalej trenować splitem czy może wybrać pull / push - czy ten trening jest dobry na masę ?, czy w takim treningu mozna zastosować ćwiczenia na maszynach oraz podwoić ich intensywność czyli każda partie ćwiczyć 2 x week ?.Poniżej wklejam swój pierwszy trening pull /push

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie w dół 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
Wyciąg górny – prostowanie ramienia w duł 3s
-wspięcia na palce maszyna 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s.
Nogi suwnica 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /sztangielki 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4s.
-uginanie ramion modlitewnik linka-maszyna 4s.
Brzuch – podciąganie nóg do tyłowa 4s

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce maszyna 3s.
-prostowanie nog - maszyna 3s

‘ PULL'
Piątek:
-Podciąganie raczki wyciągu górnego (maszyna) 4s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
Uginanie ramion sztanga prosta- 3s
Podciąganie tułowia ławka skośna (brzuch ) 4s

czy do takiego treningu moge dać wiecej cwiczeń czy ta ilosc serii na dany miesień starczy ?.Mam nadzieje ze tym razem tez pomożecie.

Mowilem - oprzyj trening na ciezkich zlozonych cwiczeniach. Gdzie martwy ciag, gdzie przysiady, wiosłowania, pompki na poreczach?

Witam teraz mam mały mętlik w głowie bo nie wiem czy dalej trenować splitem czy może wybrać pull / push - czy ten trening jest dobry na masę ?, czy w takim treningu mozna zastosować ćwiczenia na maszynach oraz podwoić ich intensywność czyli każda partie ćwiczyć 2 x week ?.

Przeciez slowo „split” oznacza podzial – w push/pull dzielisz cialo na grupy pchające i ciągnące. Tak wiec każdy trening, w którym nie trenujesz całego ciala na jednej sesji, tylko dzielisz poszczególne partie wedle jakiegos kryterium, jest splitem.

Czy jest dobry „na mase”? Nie można zakładać, czy dany trening jest czy nie jest dobry na mase, bo to dieta będzie warunkowala, czy będziesz nabieral masy mięśniowej, czy nie. Jeśli trening spelnia wszystkie podstawowe wymogi [m. in. wlasciwa objętość i intensywność w skali tygodnia (te dwa pojecia maja nieco inne znaczenie, w związku z tym nie powinny być raczej uzywane zamiennie); odpowiednia częstotliwość treningu danej grupy do stanu wytrenowania; stosowanie właściwych ciezkich, w tym „zlotych”, ćwiczeń; właściwa i przemyslana progresja, w tym nie dochodzenie do zalamania mięśniowego w najciezszych cwiczeniach złożonych; wreszcie właściwy rozklad poszczególnych grup] to można uznac go za dobry i w polaczeniu z rownie dobra dieta efekty będą zauważalne.

W jakim celu chcesz stosowac cwiczenia na maszynach? Przeciez to opcja najgorsza z możliwych, zarówno w kwestii jakości takiego treningu, jak i, być może wbrew pozorom, bezpieczeństwa (przykładowo przysiady na maszynie Smitha czy wyprosty na maszynie z blokowaniem kolan).

Trening każdej grupy dwa razy w tygodniu nie oznacza, ze mozna podwoic objętość w skali tygodnia.
W zadnym wypadku, objętość na dany trening musi być dobrana uwzględniając to, ze kazda partie cwiczysz dwa razy w tygodniu.

PUSH
Przysiady tylnie 5s
Wyciskanie sztangi skos w dol 3s
Wyciskanie hantli lawka pozioma 3s
Wyciskanie hantli siedząc 3s
Wyciskanie francuskie sztangi 4s
Wspięcia na palce stojac 4s

PULL
Zuraw 5s
Podciąganie na drążku nachwyt troche szerzej niż szerokość barkow 4s
Wiosłowanie sztanga 3s
Podciąganie hantli wzdłuż tulowia 3s
Uginanie ze sztanga 4s

PUSH
Przysiady przednie 5s
Wyciskanie sztangi lawka pozioma 3s
Wyciskanie hantli skos gora 3s
Wyciskanie sztangi siedząc 3s
Pompki na poreczach wersja triceps 4s
Wspięcia na palce siedząc 3s

PULL
Martwy ciag klasyczny 5s
Podciąganie na drążku chwyt neutralny na szerokość barkow 4s
Podciąganie sztangi do klatki (przybierasz pozycje techniczna jak do wiosłowania w opadzie z tym, ze przy podciąganiu do klatki schodzisz do 80-90 stopni i podciągasz sztange na wysokość gory klatki/obojczykow) 3s
Wznos boczny hantlami 3s
Cos ciezkiego na zespol bicepsa 4s (perfect curl)


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-07-11 18:22:05

Dzięki za odpowiedz, co do maszyn to mam kilka pytań : dlaczego akurat ćwiczenia na maszynach są złe ?, zdarzyło mi się ćwiczyć z licencjonowanym trenerem , oraz z ludzmi którzy maja ponad 10 letnie doświadczenie i nikt nie mówił ze maszyny są złe są pewnym ułatwieniem bo na pewnych ćwiczeniach mozna skupić sie bardziej i zrobić dane ćwiczenie poprawnie technicznie oraz jest też czasami zamiennikiem jakiegoś ćwiczenia .Dodam ze np ja nie będę mógł wykonywać tzw żurawia oraz martwego ciagu oraz Przysiady przednie dlatego ze mam przepuklinę lędźwiowa i staram się takich ćwiczeń nie stosować .Druga sprawa jak wykonuję się te ćwiczenie bo 1 raz będę miał z nim do czynienia ?.Czy maszyny będę mógł stosować jak wrócę do fbw lub split od września ??.Przyjeła się zasada ze trening na mase d .p to 12 serii m.p 8 sreii jak to wyglada przy seriach powyżej tej normy i ilosci pow pow 12 czy to wtedy jest trening na mase czy raczej na żezbe