do oceny

Witam, skorzystałem z atlasu ćwiczeń i ułożyłem takie coś. Proszę o poprawę

poniedzialek:
plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (kolanem):12/10/8
kaptury:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
12/10/8/8

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12/10/8/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (kolanem na ławce) 12/10/8/8

sroda:
barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8

nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/8/8
wznosy na palcach 12/10/8/8

piątek:

klata:
unoszenie sztangi na ławce 12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
rozpiętki 12/10/8/8

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielką ze skrętem nadgarstka 12/10/8

przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12/10/8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 12/10/8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka

Dieta: brak, jem ryże, płatki, obiad itp.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Do Wywalenia

Podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach

Dieta : brak, pierwszy stopień do stagnacji

Stojaki pod sztangę posiadasz ? przenośne ? kup drążek koszt 20-30zł, bez podciągania szerokich pleców nie zbudujesz.



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-08 16:37:39

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-08 16:37:50

na bica hantlami po 5kg, sztangą zaczynam od 10kg i dokładam 2.5kg, na klate zaczynam od 20kg a kończę na 40kg. Stojaki pod sztangę mam a drążka to zbytnio nie mam gdzie przymocować

Słabo, jak na 8 miechów.

Rób takie coś i nie kombinuj

Przysiad 3x10
Mc(1-2 w tygodniu)3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x10
Military press 2-3x10

3x w tyg.

zdr

aha czyli mam na razie robić siłę a później się wziąć za masę?

Masa przez długie lata jeszcze, to co napisałem jest na masę lub zmień zakres pow 8-12

zdr

ok rozumiem a przez jaki długi okres czasu mam robić te ćwiczenia które mi napisałeś?

6-8 tyg, do zastoju

zdr

jeszcze jedno pytanie, o co chodzi z tym zastojem bo trochę nie rozumiem

i jakich obciążeń mam używać do danych ćwiczeń? z góry dzięki

Obc takie, aby w każdej serii zostawał 1-2 zapas pow

Jeśli nie będziesz widział już efektów, czuł znudzenie itp... to trzeba zrobić odpoczynek i pozmieniać coś w planie

zdr