hmcs
Zacząłem od treningu w domowych warunkach tzn. pompki, przysiady, brzuszki i ćwiczenia z hantlami: uginanie ramion, wyciskanie siedząc, wiosłowanie sztangielką (łącznie ok. 6 miesięcy z przerwami). Gdy doszedłem do wniosku że dostatecznie wzmocniłem mięśnie (nigdy wcześniej nie miałem do czynienia z treningiem siłowym) zapisałem się na siłownię (ok. 5 miesięcy temu).
Dotychczas nie stosowałem żadnej diety, starałem się tylko aby jeść w miarę często i jak najwięcej białka. Nie rezygnowałem jednak ze śmieciowego jedzenie (fast foody, słodkie napoje itp.) przez co wraz z mięśniami w górę poszła również tkanka tłuszczowa. Pisząc w ankiecie „chwilowa redukcja" mam na myśli że chcę teraz pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej a następnie zacząć masę z przemyślaną dietą, tak aby w miarę możliwości przybierać na czystej masie. Zdaję sobie sprawę że przy mojej aktualnej wadze wielu z was powie że wyglądam jak uciekinier z obozu pracy i powinienem jak najwięcej masować a potem zająć się redukcją. Osobiście wolę jednak najpierw troszkę zredukować (ok. 5kg tłuszczu) póki moja waga nie przeszkadza mi w bieganiu (nie obciąża stawów), a poza tym okres wakacyjny (zwłaszcza wysoka temperatura) nie sprzyja robieniu masy.
Do tej pory na siłowni ćwiczyłem czymś co można chyba nazwać FBW. Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, na każdej sesji treningowej każda partia - jedno ćwiczenie (3 serie po 10 powtórzeń). Nie powiem że był to idealny plan (zaniedbałem zwłaszcza nogi - na początku ćwiczyłem na suwnicy, później zrezygnowałem z ćwiczenia nóg).
Plan który chcę teraz zastosować również będzie podzielony na 3 dni treningowe (FBW). Każda partia ćwiczona 3 razy w tygodniu. Ponadto zamierzam wprowadzić dla każdej partii jeden dzień cięższy i dwa dni lżejsze (cięższe - poprzez dodanie w jednym dniu dodatkowego ćwiczenia lub dodatkowej serii na daną partię). Plan przedstawia się następująco:
Poniedziałek - dzień treningowy (ciężej nogi i ciężej barki)
Wtorek - wolne
Środa - dzień treningowy (ciężej klatka i ciężej triceps)
Czwartek - wolne
Piątek -dzień treningowy (ciężej plecy i ciężej biceps)
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
Poniedziałek (ciężej nogi i ciężej barki)
- Uda -Przysiady 4x10 (ostatnia seria z większym obciążeniem)
- Klatka - Wyciskanie leżąc 3x10
- Plecy -podciąganie na drążku 3x10 (nie jestem w stanie na razie podciągnąć się tyle razy więc będę robił 3x max i dobijał mięśnie ściąganiem drążka na maszynie)
- Barki - wyciskanie żołnierskie 3x 10
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
- Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą 3x 10
- Tricepsy - pompki na poręczach 3x 10
- Łydki - wspięcie na palce z obciążeniem 3x 10
- brzuch (jeszcze nie wiem co będę robił)
Środa (ciężej klatka i ciężej triceps)
- Uda -Przysiady 3x10
- Klatka - Wyciskanie leżąc 3x10
- Klatka - Wyciskanie hantelek na skosie 3x 10
- Plecy -podciąganie na drążku 3x10
- Barki - wyciskanie żołnierskie 3x 10
- Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą 3x 10
- Tricepsy - pompki na poręczach 3x 10
- Tricepsy - ściąganie linki wyciągu 3x10
- Łydki - wspięcie na palce z obciążeniem 3x 10
- brzuch
Piątek (ciężej plecy i ciężej biceps)
- Uda -Przysiady 3x10
- Klatka - Wyciskanie leżąc 3x10
- Plecy -podciąganie na drążku
- Plecy - wiosłowanie sztangielką 3x 10
- Barki - wyciskanie żołnierskie 3x 10
- Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą 3x 10
- Bicepsy - uginanie sztangielek chwyt młotkowy 3x10
- Tricepsy - pompki na poręczach 3x 10
- Łydki - wspięcie na palce z obciążeniem 3x 10
- brzuch
Oprócz tego treningu zamierzam zacząć biegać po treningu lub rano na czczo (3 razy w tygodniu) i 1-2 razy w tygodniu hiit. Aeroby i hiit będę wprowadzał stopniowo (nie od razu wszystko i na maksymalnej intensywności bo wątpię żebym to wytrzymał). Jeśli chodzi o suplementację (wszelkie spalacze czy inne pierdoły) wolałbym tego na początku uniknąć. Myślę że mam tak mały staż że póki co są one zbędne.
Proszę o ocenę planu, ewentualne poprawki i z góry dziękuję.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 68
Wzrost: 172
Cel treningowy: "chwilowa redukcja"
Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy (najpierw ok. 6 miesięcy trening domatora (pompki, podciąganie, 2 hantle po 10 kg, potem regularna siłownia)
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: będzie ujemny bilans kaloryczny, 5 posiłków, postaram się żeby była jak najbardziej efektywna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Dotychczas nie stosowałem żadnej diety, starałem się tylko aby jeść w miarę często i jak najwięcej białka. Nie rezygnowałem jednak ze śmieciowego jedzenie (fast foody, słodkie napoje itp.) przez co wraz z mięśniami w górę poszła również tkanka tłuszczowa. Pisząc w ankiecie „chwilowa redukcja" mam na myśli że chcę teraz pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej a następnie zacząć masę z przemyślaną dietą, tak aby w miarę możliwości przybierać na czystej masie. Zdaję sobie sprawę że przy mojej aktualnej wadze wielu z was powie że wyglądam jak uciekinier z obozu pracy i powinienem jak najwięcej masować a potem zająć się redukcją. Osobiście wolę jednak najpierw troszkę zredukować (ok. 5kg tłuszczu) póki moja waga nie przeszkadza mi w bieganiu (nie obciąża stawów), a poza tym okres wakacyjny (zwłaszcza wysoka temperatura) nie sprzyja robieniu masy.
Do tej pory na siłowni ćwiczyłem czymś co można chyba nazwać FBW. Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, na każdej sesji treningowej każda partia - jedno ćwiczenie (3 serie po 10 powtórzeń). Nie powiem że był to idealny plan (zaniedbałem zwłaszcza nogi - na początku ćwiczyłem na suwnicy, później zrezygnowałem z ćwiczenia nóg).
Plan który chcę teraz zastosować również będzie podzielony na 3 dni treningowe (FBW). Każda partia ćwiczona 3 razy w tygodniu. Ponadto zamierzam wprowadzić dla każdej partii jeden dzień cięższy i dwa dni lżejsze (cięższe - poprzez dodanie w jednym dniu dodatkowego ćwiczenia lub dodatkowej serii na daną partię). Plan przedstawia się następująco:
Poniedziałek - dzień treningowy (ciężej nogi i ciężej barki)
Wtorek - wolne
Środa - dzień treningowy (ciężej klatka i ciężej triceps)
Czwartek - wolne
Piątek -dzień treningowy (ciężej plecy i ciężej biceps)
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
Poniedziałek (ciężej nogi i ciężej barki)
- Uda -Przysiady 4x10 (ostatnia seria z większym obciążeniem)
- Klatka - Wyciskanie leżąc 3x10
- Plecy -podciąganie na drążku 3x10 (nie jestem w stanie na razie podciągnąć się tyle razy więc będę robił 3x max i dobijał mięśnie ściąganiem drążka na maszynie)
- Barki - wyciskanie żołnierskie 3x 10
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
- Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą 3x 10
- Tricepsy - pompki na poręczach 3x 10
- Łydki - wspięcie na palce z obciążeniem 3x 10
- brzuch (jeszcze nie wiem co będę robił)
Środa (ciężej klatka i ciężej triceps)
- Uda -Przysiady 3x10
- Klatka - Wyciskanie leżąc 3x10
- Klatka - Wyciskanie hantelek na skosie 3x 10
- Plecy -podciąganie na drążku 3x10
- Barki - wyciskanie żołnierskie 3x 10
- Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą 3x 10
- Tricepsy - pompki na poręczach 3x 10
- Tricepsy - ściąganie linki wyciągu 3x10
- Łydki - wspięcie na palce z obciążeniem 3x 10
- brzuch
Piątek (ciężej plecy i ciężej biceps)
- Uda -Przysiady 3x10
- Klatka - Wyciskanie leżąc 3x10
- Plecy -podciąganie na drążku
- Plecy - wiosłowanie sztangielką 3x 10
- Barki - wyciskanie żołnierskie 3x 10
- Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą 3x 10
- Bicepsy - uginanie sztangielek chwyt młotkowy 3x10
- Tricepsy - pompki na poręczach 3x 10
- Łydki - wspięcie na palce z obciążeniem 3x 10
- brzuch
Oprócz tego treningu zamierzam zacząć biegać po treningu lub rano na czczo (3 razy w tygodniu) i 1-2 razy w tygodniu hiit. Aeroby i hiit będę wprowadzał stopniowo (nie od razu wszystko i na maksymalnej intensywności bo wątpię żebym to wytrzymał). Jeśli chodzi o suplementację (wszelkie spalacze czy inne pierdoły) wolałbym tego na początku uniknąć. Myślę że mam tak mały staż że póki co są one zbędne.
Proszę o ocenę planu, ewentualne poprawki i z góry dziękuję.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 68
Wzrost: 172
Cel treningowy: "chwilowa redukcja"
Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy (najpierw ok. 6 miesięcy trening domatora (pompki, podciąganie, 2 hantle po 10 kg, potem regularna siłownia)
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: będzie ujemny bilans kaloryczny, 5 posiłków, postaram się żeby była jak najbardziej efektywna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
Serwa96
spaiter
zauważ że małe partie pracują przy ćw wielostawowych a tych masz 9s w tygodniu.
