BARDZO WAŻNE PYTANIA DO OSÓB Z DOŚWIADCZENIEM.

Dźwigam żelastwo od początku lutego 2011. Trenuję już 7 tygodni FBW jednozestawowe, 3x/tydz. (Traktorowy zestaw z forum). Jakieś tam efekty są w porównaniu z początkiem, ale mierne wg mnie (o tym później). W dzienniku można znaleźć wszystkie info o mnie. Na pierwszej stronie gł dane, ostatni trening na siódmej oraz ostatnio mierzone maxy na trzeciej. Tak samo jak resztę dni treningowych i dietę.

1. Mam problem z wyciskaniem na ławce poziomej i żołnierskim na barki. Zależy mi na tych partiach, ponieważ lekko się garbię i chciałbym, żeby klatka wyglądała po ludzku, bo na razie jest "niewieścia", blee.

Moje maxy to:
- WL - 60kg
- BA żołnierskie - 35kg

Trenuję FBW, starając się robić po 3 serie docelowe z 45kg na WL i 25kg na barki.
Za nic w świecie nie mogę dojść do granicy 3x12 reps na tych ćwiczeniach. Często muszę zmniejszać liczbę powtórzeń w II i III serii każdego ćwiczenia, ew. trochę obciążenie.
Robię mostek przy WL, wyciskam klatką i tricepsami, ale jednak czegoś brakuje. Jeśli chodzi o barki, to generalnie wycisk jest robiony pod sam koniec więc, czuję już duże zmęczenie przy tym ćwiczeniu.

Co zrobić, żeby siła w tych ćwiczeniach poszła dalej. Co zmienić?


2. Następna sprawa. Zastanawiam się czy robiąc po 3x12 reps. w każdym ćwiczeniu (z założenia), to nie za dużo reps. Słyszę od każdego na siłowni (koksów, starych pakerów, ciężarowców od 12 do 25 lat i reszty "dźwigaczy"), że aby siła i masa szła do przodu, należy robić mniej powtórzeń, a na dużo większych ciężarach. I dokładać, i dokładać, i dokładać jak się da. Zależy mi na masie. Ważę ok. 70kg, a muszę wskoczyć na min. 78kg, żeby wyglądać tak jak chcę. Jak to ku*wa z tym jest? Żeby dołożyć musi być siła, a dopiero z progresem idzie masa. Olśnijście mnie proszę bracia i siostry.

3. Kolejne pytanie ws. zdrowia. Po przysiadach bolą mnie biodra (chyba stawy biodrowe). Prawdopodobnie to zła technika (podpowiedział mi stary paker). Generalnie przysiady są robione AssToGrass. Nogi rozstawiam na szerokości barków i stopy mniej więcej pod kątem 45 stopni na zewnątrz. Czy jak będę nogi rozstawiał ciut wężej i pod mniejszym kątem, to mniej to odczują stawy biodrowe? Niestety wtedy jest mniejsza stabilność i trudniej dosiąść tyłkiem ATG. Jak to z tym jest? Wężej, czy szerzej? Czy po prostu stawy się przyzwyczają?

4. Mam też pytanie ws. diety, ale to w innym dziale. Będę wdzięczny za odpowiedź także w nim.
https://www.sfd.pl/Bardzo_proszę_o_wskazówki_ws._diety_na_masę.-t762403.html#post0

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-07-01 21:31:02

"Może zamiast stałego obciążenia spróbuj robić progresję przy stałej objętości. Dla wyciskania leżąc zrób tak:
Rozgrzewka - 20 kg (sam gryf) 5-8 razy
1. seria 30kg -12
2. seria 35kg -12
3. seria 40kg -12

i na następnym treningu staraj się coś dołożyć"

Dołożyć np. po 2 kg, do każdej serii, czy tylko do ostatniej?

Spróbuj zmienić to:
http://foty.ifd.pl/sb.asp?w=600&p=1/images2011/20110615212239.jpg

Moim zdaniem za bardzo winisz trening. Ciężko mieć progres siłowy, gdy funduje się organizmowi deficyt kaloryczny.

Tak Pandarek, na pewno masz rację. Chodzi mi tylko o to, że te dwa ww. ćwiczenia to moja pięta achillesowa. Reszta powolutku idzie do przodu. A z dietą muszę jeszcze dużo popracować, żeby była właściwa. Nie jest to proste.
Dzięki.

Ciężko coś odczytać z Twojego dziennika.
Jednego dnia 1700 kalorii, drugiego 4900 (w tym 9 gram wędlowodanów na kilogram masy ciała).

Przekopiuj wykonywany plan i rozpisz jak Ci się polepszyły wyniki siłowe na innych ćwiczeniach. W profilu masz maks przysiad= 80 kilogramów. Nie widzę wielkiej dysproporcji między tym ćwiczeniem a wyciskaniem leżąc.

Wyniki siłowe poniżej. To są oczywiście maxy na 1-4 powtórzenia, a nie na pełne 12 reps. Pierwsze pomiary były robione przed I FBW, 7 tyg temu. Obecne tydzień temu.

1. Przysiad
- było 60kg
- jest 75-80kg

2. RDL:
- było 50kg
- jest 90kg

3. Wyciskanie na ławce prostej:
- było 55kg
- jest 60kg

4. Wiosłowanie w opadzie tułowia:
- było 40kg
- jest 65-70kg

5. Wyciskanie na barki:
- było 20kg
- jest 35kg

6. Drążek podchywtem
- było 3-3-3
- jest 8-7-7


Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-07-02 09:21:09

Rzuciłem okiem raz jeszcze na Twój dziennik. Właściwie wyłącznie piszesz o jedzeniu, o treningu nie ma prawie nic. Zakładam, że to jest Twój plan:
- przysiad 3 serie x 10-12 powtórzeń
- rumuński martwy ciąg 3x10-12
- wyciskanie na ławeczce poziomej 3x10-12
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-12
- wyciskanie w staniu 3x10-12
- podciąganie na drążku 3 x max lub wyciąg 3x10-12
- brzuch lub łydki 2x15-20

Uwaga do rozgrzewki:

12 x 30kg (czysto technicznie, spokojnie, rozgrzewka)
- 12 x 40kg (j.w., rozgrzewka)
- 12 x 45kg (ciężkawo, ale jednak poszło :)
- 10 x 40kg (mniej kg i reps., żeby nie marnować serii na zbyteczną, a przegraną walkę z 45kg i nie wystudzić się)
- 1 x 57kg (dla sprawdzenia i jest lepiej, bo było 55kg na maxie)
- 1 x 60kg (j.w. i ku*wa jest fajnie. Może dla niektórych nic, ale dla mnie znaczy tyle, że WL drgnęło = sukces)

Rozgrzewka jest sprawą bardzo osobistą. Zależy między innymi od wieku i ciężaru, którym operujemy. (30 latek, który zamierza robić serie ze 180 kg vs 17 latek i serie 40).
Kiedy robisz serie 45, to rozgrzewaj się samym gryfem. 40 kilogramów to jest w Twoim przypadku już SERIA, a nie rozgrzewka.


Co do wyników siłowych, z uwzględnieniem, że nie wykonujesz planu typowo siłowego:

Generalnie przez 6 tygodni miałeś 18 treningów, w tym na każdym martw ciąg. 40 kilogramów w martwym nie zachwyca, zwłaszcza, że zaczynałeś od 50. Na przysiadzie też nie widać imponującego progresu. Za to barki Ci poszły o 15 kilogramów- to akurat jest dobrym wynikiem, więc nie wiem czemu robisz z tego piętę achillesową. Moim zdaniem kłopoty masz PRZEDE WSZYSTKIM przez dziwną dietę i brak regeneracji, a dopiero później przez trening. Jeżeli miałbym coś zmieniać, to ilość serii na klatkę piersiową- chyba się przetrenowujesz. Zrób 1 serię rozgrzewkową gryfem i od razu atakuj ciężar.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-02 15:33:53

Takim właśnie planem trenuję.

Dobrze, w takim razie od poniedziałku będę robił WL tak jak opisałeś.
Ten powyższy "kawałek" dziennika był z dnia "sprawdzianu" gdzie po 6 tyg. I FBW chciałem się sprawdzić. Dlatego takie dziwne serie, ale masz rację. Może za bardzo się męczę przed seriami docelowymi. Generalnie strasznie długo mi się schodzi z treningami. Nigdy nie potrafię zejść poniżej 1h:35min, nawet jak zamiast RDL zrobię unoszenie tułowia z opadu.

Jeśli chodzi o RDL. Mówisz, że to kiepski wynik. Właśnie dlatego potrzebuję odpowiedzi co poprawiać. Teraz trenuję na 60kg, ale jest bardzo ciężko.

Z tym RDL to jest taka dziwna sprawa, że robi się go głównie nogami, a nie prostownikami. Tak mi się przynajmniej wydaje z tego co czuję. Robię max 2 serie docelowe.

Generalnie ostatnio mam zapaść siły. Może zrobić tydzień przerwy, poprawić dietę i trening i ruszyć z lepszym startem?

Postaraj się robić to FBW w maks 70-80 minut.
Zrób sobie parę dni przerwy, bo takie męczenie z musu nie ma celu. Np. Zrób ostatni trening w piątek, a potem dopiero w środę/następny piątek. Po przerwie zacznij z dużo niższymi ciężarami. Np robiłeś serie 40 kg, to rób 27,5-30. Na KAŻDYM treningu dokładaj po 1-2 kg. Powinieneś przełamać stagnację- przy odpowiedniej diecie i regeneracji oczywiście.

co do RDL- Martwy ciąg robisz właściwie całym ciałem. Wersja na prostych nogach też angażuje plecy, ale mocniej nogi. Dlatego w treningu niemieckich ciężarowców robi się właśnie ten ciąg jako ćwiczenie nóg.

Postaraj się też robić zapisy z treningu. Tylko z prawdziwego przebiegu, a nie z gwiazd.

Przemyślę jeszcze trening przez najbliższe kilka dni. Dam sobie trochę oddechu.
Dziś jest sobota. Ostatni trening miałem 1 lipca, w piątek. Najbliższy zrobię w środę czy kolejny piątek.

Tak wyglądał mój ostatni trening. Będę je zapisywał dokładnie z rozgrzewką i spisywał każdą serię, tak jak poniżej. Rozgrzewkowe serie są kursywą.
-----------------------------------
1. Przysiad:
- 10 x 30kg
- 10 x 40kg
- 11 x 60kg
- 11 x 60kg
- 11 x 60kg

2. RDL:
- 10 x 30kg
- 10 x 40kg
- 12 x 60kg
- 10 x 60kg

3. WL (Arrgh, kur*a mać!):
- 12 x 20kg
- 12 x 30kg
- 10 x 45kg
- 10 x 45kg
- 11 x 45kg
- 10 x 40kg

4. Wiosło:
- 10 x 20kg
- 10 x 40kg
- 12 x 50kg
- 12 x 50kg
- 12 x 50kg

5. Barki (tragedia):
- 10 x 15kg (suwnica)
- 10 x 25kg
- 11 x 25kg
- 8 x 25kg
- 6 x 25kg

6. Drążek podchwytem:
- 8-7-7

7. Brzuch:
- 10-15-20
-----------------------------------

Trzymać się tego, by robić 3 serie docelowe w przedziale 10-12 reps., poprzedzone jedną lub dwoma seriami rozgrzewki, czy zamiast 3x10-12 zacząć 5x5?


Jeszcze jedna rzecz mnie zastanawia. Trening FBW, który robię generalnie angażuje mocno całe ciało na jednej sesji. Nie jest to za dużo wysiłku dla organizmu? Jak to jest z FBW jednozestawowym, a dwuzestawowym? Masz jakieś info, który jest wydajniejszy?

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-07-02 21:30:06

Siema tak czytam sobie ten temat i popieram twoje odp Pandarek. Jak poszlo ci na barki 15 a na przysiad i na martwy nic to musi byc cos nie tak moze jestes przemeczony bo dieta to wiesz nie zalezy ci na dobrej masie tylko na sile a jakas tam sile mozna uzyskac bez jakiejs tam specjalnej diety oczywiscie wyniki beda slabsze. Jak zalezy na sile na klatke no to polecam trening niemieckich ciezarowcow a na martwy i na nogi to ja cwicze piramidowo na masie i idzie mi masa i sila przez ostatni sezon masy przyszlo mi 11kg a na martwy i nogi po 20-pare w serii 8reps.

"Ahmed12" właśnie zależy mi na masie. Nie muszę być bardzo silny, ale chcę lepiej wyglądać. Mam po prostu jakąś dziwną "blokadkę" w WL.