Pomoc?

Witam! Chciałbym ułożyć sobie dietę redukcyjna ale jestem w tym temacie zielony czy mogłby mnie ktoś pokierować co dokładnie po koleji muszę zrobić aby samemu ułozyć diete ( najlepiej określone tematy ) Z góry dzieki za pomoc.

Wystarczy przewertować wcześniejsze posty można w nich znaleźć mnóstwo informacji.

Najważniejsze abyś obliczył swoje zapotrzebowanie kaloryczne, poniżej podam link do strony gdzie będziesz mógł to zrobić:

http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz

Gdy już to zrobisz postaram się pomóc dalej.

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 2005 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2622 kcal

Oto moje obliczenia. :) Co dalej?

Uwzględniłeś w nich wysiłek i wykonywaną pracę? Po za tym gdybyś przeczytał kilka tematów wiedziałbyś że trzeba wręcz bardzo ważne jest aby podać kilka informacji na swój temat:

- wiek
- wzrost
- wagę
- poziom tkanki tłuszczowej
- staż
- typ budowy

Chociażby te informację.

Tak wszystko to uwzglednilem , 19 lat , 178 , 80kg , jak zmierzyc poziom tkanki? , okolo rok bez diety na sucho ,chce poprostu zrzucic ten fat co mam zeby lepiej wygladac..

Lecz mi nie podałeś więc ciężko mi Tobie pomóc. Gdzie rodzaj budowy?

No to podsumowujmy 19lat ,178cm , 80 kg , Mezomorfik , staz rok. I jezeli dobrze zmierzylem to moj BF wynosi 22%... mierzylem tym http://members.chello.pl/j.polaczyk/kalk.swf 

please help!!!

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Czytaj!

Dzieki.!

Witam. Przeczytałem kilka tematów i spróbowałem ułożyć diete redukcyjna dla siebie:

Moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2600 kcal. A o to rozpiska.

P1 - 8.00

Twarożek 200g B-25 T-9 W-7 (202 kcal)
50g płatków owsianych B-6 T-3,5 W-30 (183 kcal)
100ml Mleko UHT 1,5% B-3,4 T-1,5 W-5 (47 kcal)
10g Orzechów Włoskich B-1,6 T-6 W-1,1 (64 kcal)
Jedna Marchew ok. 60g B-0,5 T-0,1 W-3 (15 kcal)

W sumie 505 kcal

P2 - 11.00

3 skibki chleba razowego (ok. 75g ) B-4 T-1,2 W-30 (180 kcal)
Szynka z pierski kurczaka 50g B-10,5 T-0,6 W-0,1 (50 kcal)
40g Pomidora B-0,4 T-0,1 W-1 (7kcal)

W sumie 237 Kcal.

P3 - 14.00

3 jaja kurze całe ok.150g B-18 T-14 W-1 (200 kcal)
2 skibki chleba pełnoziarnistego 50g B-3,5 T-0,9 W-24 (115 kcal)
60g Pomidora B-0,6 T-0,1 W-1,5 (10 kcal)

W sumie 325 kcal

P4 - 17.00 ( przed treningiem )

200g Pangi B-36 T-8 W-1,6 (215 kcal) lub 150g Sera Białego półtłustego B-27 T-7 W-5 (200 kcal)
10g Oliwy z oliwek B-0 T-10 W-0 (88 kcal)
100g Makaronu Razowego B-11 T-2 W-77 (340 kcal)
60g Marchwi (1 Marchew) B-0,5 T-0,1 W-3 (15 kcal)

W sumie 660 kcal.

P5 - 19.00 ( po treningu )

100g Ryzu pełnoziarnistego B-8 T-0,6 W-80 (360 kcal)
100g Piersi z kurczaka bez skóry B-21,5 T-1,3 W-0 (100 kcal)
200g Kalafiora B-5 T-0,4 W-5 (45 kcal)

W sumie 510 kcal.

P6 - 22.00 ( przed snem )

Tuńczyk w wodzie 130g( po odsączeniu ) B-28 T-1,6 W-0 (130 kcal)
100g Sera półtłustego B-19 T-4,5 W-3,5 (133 kcal)
60g Pomidora lub Marchwi ( odpowiednio 1 pomidor lub marchew. ) (15 kcal)

W sumie 280 kcal.

To wszystko wynosi ok 2520 kcal. Co zmienić lub zamienić? Czegoś dodać coś odjąć?