Trening wytrzymałościowo - siłowy - WŁASNY

Poczytałem parę artykułów i splotłem własny trening. Czuję ,że będzie dobry bo tyle co ćwiczę to dano nie miałem takich zakwasów i pompy :)
PS: żeby mnie nie zjechali ,że tyle pompek. To po nich nie mam zakwasów tylko bo "60" bo dawno sprintów nie biegałem tylko długodystansowe.

Oto jak go przeprowadziłem:

1. Rozgrzewka.
2. - pompki klasyczne - do zmęczenia (WSZYSTKIE pozostałe też)
- sprint 60m - powrót marszem (jako przerwa - powinno trwać około minuty)
- pompki wąskie
- sprint 60m
- pompki o nierównomiernym rozstawie - jedna z przodu, druga z tyłu (wycentrować dwa do zmęczenia)
- sprint 60m
- pompki bokiem (jedną ręką na każdy bok)
- sprint 60m
- przetrzymanie pozycji leżącej bokiem w powietrzu z usztywnieniem (podłoża dotyka tylko stopa bliżej ziemi i oparty łokieć) - minuta na każdy bok
- sprint 60m
- pompki japońskie
- sprint 60m
- pompki z rękoma z przodu w normalnym rozstawie (trzeba usztywnić plecy)
- sprint 60m
- pompki z rękoma z tyłu w normalnym rozstawie (po splotem)
- sprint 60m
- przysiady z wyskokiem (ręce splecione za głową)
- sprint 60m
- brzuszki z elementem ćwiczenia izometrycznego brzucha
- sprint 60m
- rozciąganie ekspandera przed sobą (proste ręce)
- sprint 60m
- rozciąganie ekspandera za plecami przed siebie
- sprint 60m
- rozciąganie ekspandera z dołu do góry (przytrzymujemy jedną część nogą na ziemi, a ciągniemy do góry używająć bicepsa)
- sprint 60m
- rozciąganie ekspandera za plecami z dołu do góry (na triceps)
3. Zakończenie - lekki trucht 400m

Oczywiście podciąganie, rozciąganie i inne moje treningi swoją drogą. Ten trening planuję realizować co dwa dni.

Chciałbym się dowiedzieć czy macie jakieś zastrzeżenia. Jestem otwarty na wszelkie rady i propozycje :)

Zmieniony przez - CzaroSW w dniu 2011-06-24 13:04:54

"Oczywiście podciąganie, rozciąganie i inne moje treningi swoją drogą"

No właśnie nie swoją drogą...mięśnie muszą mieć czas na regeneracje, więc nie może być tak, że w jeden dzień robisz to co rozpisałeś, w następny się podciągasz, w kolejny jeszcze coś innego. Ułóż trening według zasad FBW/ACT jak tam wolisz, wykonuj go np. pon,śr,pt a bieganie daj w dni nietreningowe.

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-06-24 13:07:42

Wolę ten trening prowadzić bo wiem ,że coś da. Chyba ,że podciąganie zrobię w ten same dzień co? I np. będzie on 3 razy w tyg. (ten trening w/w)
A rozciąganie to nigdy mi z niczym nie kolidowało bo wieczorem robię i raczej nic nie przeszkadza :)

Rozciąganie akurat nie przeszkadza, jest jeszcze jedna rzecz, która dla mnie dyskwalifikuje ten plan: wszędzie pompki a na nogi tylko jedno ćwiczenie.

To da się zmienić :) Mówię, jestem otwarty na propozycję co z czym zamienić :)
I jak myślisz ,żeby dać te podciąganie w ten dzień?

Jeśli chcesz mieć silne nogi to dorzuć pistolety, pamiętaj, że przysiady i podciąganie powinny być na początku planu, ponieważ są to ćwiczenia najcięższe, działające na największe grupy mięśniowe. Jeśli chodzi o te biegi między ćwiczeniami to lepiej by było ich nie robić, żeby organizm miał czas odpocząć przed kolejnym ćwiczeniem (celujesz w wytrzymałość, więc po prostu ogranicz przerwy między ćwiczeniami do 20-30s.) Biegać możesz po treningu albo w inny dzień ( dobrym rozwiązaniem będzie bieg z interwałami).

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-06-24 13:33:23

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-06-24 13:34:01

Hmm dzięki, jutro jak będę miał czas to pozmieniam co nieco co do moich możliwości :)
I ten bieg to chodzi ,że biegniemy ciągle i nagle jakiś czas sprintem, normalnie i znowu sprintem? Podaj jakiś przykład :)

Dokładnie tak, sprint na zmianę z wolniejszym biegiem, to jak dobierzesz czas zależy od możliwości organizmu. Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu, bo przy takim planie możesz zanotować szybką utratę wagi, jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości kalorii.

Hmm jakbyś mógł to podaj jeszcze co za co zamienić w planie i podciąganie itp. gdzie to włożyć. I czy te interwały to w inny dzień? Czy mogę w ten sam (lepiej dla mnie).

Prawidłowa kolejność ćwiczeń: nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, czyli na początku dajesz przysiady, później podciąganie a resztę już sam sobie ułożysz. Interwały najlepiej w osobny dzień.

A jakby tak interwały dac w ten sam dzień? Bo mam problem ,ponieważ chodzę też na jujitsu i akro jeszcze skaczę to jakoś wszsytko muszę upchac. Wiec co mogę z czym połączyc? Myślę ,że te siłowe po treninagch ,a interwały w iiny dzień nie? :)
Łap SOG'a :)