Rozpisanie kalorii

Siema. Mam problem. Trenuje boks ale postanowiłem aby zwiększyć swoją masę. Teraz ważę 62 kg a chce dobić do 75-80. Wzrost 187 cm. Mianowicie chodzi mi o to ile kalorii powinienem przyjmować dziennie. Ile z tego powinno zawierać Śniadanie, Obiad, przed treningiem, po treningu i kolacja. Oraz ile węglowodanów, białka i tłuszczu powinno zawierać moje dzienne zapotrzebowanie. Jest to mi bardzo potrzebne ponieważ chcę ułożyć sobie dietę. Z góry dzięki.

A wszystko to znajdziesz w podwieszonych postach :) Kiedy ułożysz rozpiskę wklej ją do tego tematu a my ją ocenimy.

właśnie nie mogę znaleźć nic konkretnego.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

wylicz zapotrzebowanie, sam najlepiej wiesz jak wyglada Twoja aktywnośc, pozniej ułóz diete, a my poprawimy, nie spiesz się, zrob to porządnie

Wiek: 19 lat
Wzrost: 187cm
Waga: 62,4kg
Cel: masa (80kg)
Trening: 4 razy w tygodniu
Staż treningowy: brak

Zapotrzebowanie kaloryczne:
Białko 141 g
Węglowodany 499 g
Tłuszcze 63,1g
Kalorie: 3342 kcal

Obiad

Obiad

Kolacja i posiłek po treningowy i przed treningowy

zjedź z węglami do 350-360g, za duzo prochu w diecie, zmaist 50g mięsa i bialko w jednym posiłku daj więcej mięsa, gainera pij bezposrednio po treningu lub jak czasem posiłek wypadnie

w kazdym posiłku masz miec węgle żłożone, białko zwierzęce, zdrowe tłuszcze i warzywa, wyjątkiem jest posiłek potreningowy, ewentualnie przedtreningowy jesli jesz go ok 60min przed treningiem

czyli dokładniej co byś poprawił ?

Znaczy chodzi mi o to że jak chcę przytyć do 80 kg do taka dieta jest za słaba. Za mało kalorii. przynajmniej tak mi się wydaje.