FBW sila masa

hmmm, wydawalo mi sie ze mozna tak na koniec troszke przykatowac niektore partie poza podstawowymi i wytlumacz mi jaka jest roznica miedzy np podciaganiem na drazku, a wyciagiem ja uwazam ze jest to to samo, z tym ze na wyciagu mozna regolowac ciezar.

Jeśli nie widzisz różnicy, to -przynajmniej narazie- plany typu 5/3/1 czy Juggernaut zdecydowanie nie są dla Ciebie.

nie no, w sumie i tak robilem jak radziles, ale mialem nadzieje ze mi wyjasnisz.

Różnica jest taka jak sama jak np. między wyciskaniem na klatkę wolnym ciężarem
a wyciskaniem na atlasie.
Trenig 5/3/1 możesz wykonywać 2, 3 lub 4 razy w tygodniu i w zależności od tego
dokonujesz podziału.
Jeśli ćwiczyłbyś 2 dni to wygląda tak:
A
- przysiad
- wyciskanie na płaskiej
+ ćwiczenia pomocnicze
B
- martwy ciąg
- wojskowe
+ ćwiczenia pomocnicze

Jeśli 3 lub 4 dni to dzielisz inaczej.
Rozpoczynasz od ustalenia maksów dla poszczególnych bojów, po czym - BARDZO WAŻNE-
bierzesz z tego 90% i to są Twoje maksy treningowe od których liczysz cięzary wg rozpiski.
Oczywiście -jeśli nie czujesz się na siłach lub nie masz asekuracji- nie musisz ustalać maksów na podstawie największego ciężaru, który możesz podnieść tylko
1 raz. Bierzesz mniejszy ciężar, wykonujesz maksymalną ilość powtórzeń i na tej
podstawie ze wzoru obliczasz przybliżony maks.

dobra, mniej wiecej ogarniam, czyli robiac jakas partie robie 3x5/3x3/5-3-1 na jednym treningu tak ? aaa i gdybys mial jakis link do tego juggernout'a to bylbym wdzieczny.

Tydzień 1 65% x 5/75% x 5/85% x 5
Tydzień 2 70% x 3/80% x 3/90% x 3+
Tydzień 3 75% x 5/85% x 3/95% x 1+
Tydzień 4 -odładowanie
w pierwszych 2 seriach roboczych wykonujesz zalecaną ilość powtórzeń, w ostatniej
(tam gdzie jest "+") możesz (nie musisz) iść na maksa (ale sam, bez pomocy).
W ćwiczeniach asystujących wykonujesz oczywiście większą powtórzeń np.10.
Po skończonym cyklu dokładasz do starego maksa najwięcej 2,5 kg na górę, 5 kg na dół
i obliczasz nowe procenty treningowe.
Po kilku-kilkunastu cyklach progres się zatrzyma. Cofasz się wtedy z ciężarem o 2-3
cykle i zaczynasz od nowa (zasada 5 kroków w przód, 3 w tył).
Program jest wręcz genialny w swojej prostocie i bardzo elastyczny jeśli chodzi o ćwiczenia dodatkowe.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3321
Wszystko zresztą jest, najprzystępniej jak to możliwe, opisane w książce, którą znajdziesz w linku.

Wielkie dzieki, teraz wszystko jest juz jasne, jeszcze tylko jedna mala prosba: Juggernaut.

Juggernaut bazuje na 5/3/1, ale inny jest tygodniowy zakres powtórzeń (10,8,5,3),
obciążeń procentowych i ilości serii.
To jest trochę za dużo rozpisywania i nie bardzo teraz mam czas. Najprościej będzie
jeśli wpiszesz w google "juggernaut method". Poza tym możesz pooglądać filmiki
na youtubie.

jeszcze raz wielkie dzieki, za kilka cykli odezwe sie jak progress.