co po push/pullu?

elo, jestem juz chyba 4 miesiac na push pullu (na masie) i chcialbym calkowicie zmienic plan robiac dalej mase. myslalem o klasycznym splicie (w koncu niewiele sie rozni od P/P) i o 4 dniowym treningu. FBW odpada, robilem kiedys i nie przepadam za nim.

aktualny plan:

Pon - Nogi

Przysiady ze sztangą 4s
żuraw 4s
prasa 3s
Uginanie leżac 3s
Wspięcia na palce siedząc i stojąc po 3s

Śr - Push

Poręcze na klate 4s
hantle skos z supinacja 3s
rozpietki 3s
zolnierskie 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Wyciskanie francuskie 3s




Pt - pull

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s maxy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

pomysly? co do zastoju to w plecach najbardziej je odczuwam w podciaganiu, przy starcie PP zaczynalem od 9 maksimum, po 4 miechach weszlo do 13, jednak od 2 tygodniu nie idzie wiecej.

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2011-06-20 18:07:21

tyle czasu na forum, wiesz : ANKIETA działu, napisz ciezary jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach, nie segreguj SPLIT FBW push/pull itd to sa tylko szkielety sam system np FBW jest tak naprawde trudny do ułozenia, zreszta jak kazdy inny . skoro zastój pasowało by zmienić faktycznie!!

o ankiecie wiedzialem, jednak w ostatnim temacie wszystko co do joty podalem i zero odpowiedzi. anyway:

Płeć : m

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1rok i 4 miechy

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : zbilansowana +400kcal

Przeciwskazania medyczne : zadne

Zażywane suplementy : wpc po trenie

Ostatnio przerabiany plan: ww.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

przysiad i mc nie robilem maksow, poniewaz mam problemy z kregoslupem (luzujacy dysk - jedyne rozwiazanie to operacja lub masaze, na co nie mam kasy), dlatego cwicze nieduzymi ciezarami (przysiad 80kg na serie, mc 60kg), lawy nie sprawdzalem, od apru miesiecy na dodatek cwicze hantlami, wiec nie wiem nawet ile na serie bym bral, mysle ze z 65-70.

nie chodzi mi o to, zeby mi ktos ukladal plan, jedynie nakreslil podstawy i sam sobie uloze cwiczenia.

to znaczy że chcesz unikac ciezkich cwiczen wielostawowych, bo boisz sie że skomplikujesz sprawe i bedzie bida ze wszystkim. rozumiem ale ogarnij sobie w przyszłosci sprawe wiesz co tak siedziałem i myslałem zajrzyj tu wypowiedz traktor71 strona 4 sensowne i wroc powiedz co ty na to???

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s4.html 

defacto unikam ciezarow w tych cwiczeniach, a nie samych cwiczen. dla przykladu przysiad i wioslo (co prawda w podporze ze wzgledu na krzyz) wykonuje bez wiekszych problemow, jednak wiem, ze gdyby wskoczyl na duze ciezary (np. 100kg na serie w siadzie), to krzyz dalby znac o sobie, a juz to przerabialem (mialem dobry progres z siadami, doszedlem do 120kg i przestalem, poniewaz krzyz nie pozwalal na wiecej).

i wada krzyza nie wynika z powodu silowni - mialem ja juz od dzieciaka, raz na rok srednio wyskoczy mi dysk i przez tydzien - 2 nie moge chodzic, jedynie pasy rehabilitacyjne i masaze pomagaja.

to co napisales, jest typowo pod ciezary (siad 4-6 razy), wiec nie sadze, zebym zdolal dokonczyc trening.

checi mam, niestety krzyz nie pozwoli mi na dodawanie ciezarow tak, aby miesnie mialy ciagla stymulacje. taki sam problem mialem z tym P/P - praktycznie wszedzie mialem progres, jedynie w siadzie i mc dodawalem 1-1.5 kg co tydzien.

szukam po prostu planu, dzieki ktoremu bede mogl cwiczyc 3-4x w tygodniu bez ryzyka rozwalenia sobie kregoslupa.

sczerze to myslalem o zmianie na klasyczny split lub 4 dniowy robiac plan tak, aby cwiczenia nie kolidowaly z obciazeniem krzyza (przyklad to na plecy - duzo drazka, wioslo w podporze etc), na prostowniki - rzymska, dzien dobry z malym obciazeniem etc.

wiem, ze najlepiej stymulowac miesnie duzymi ciezarami, wtedy najlepsze sa przyrosty masy, jednak jestem jaki jestem i musze kombinowac.

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2011-06-20 21:55:16

tak teraz czytalem o deloadingu - moze zastosuje to zamiast zmiany treningu (na jakis czas)

wiesz cieżko mi cos konkretnego doradzić (bo masz wade i jak cie zle pokieruje - to sam wiesz- a toba nie jestem) jedynie staram sie zasugerowac. moge cie pocieszyc jedynie tak że SAM mam jałowa martwice kosci piszczelowej od dziecka i zdaża mi sie reset treningu nog i znowu zaczynam od małyych ciezarów, bo mnie kolana poprostu bola, według jednych lekarzy nie powinnienem cwiczyc , ale wyczekałem sie 2 dni u konkrentego który powiedział że pozostali to konowały i żebym cwiczyl tylko jak sie bóle zaczynaja to robił reset i już!!!

Njalepiej jak bys zainwestował w dobrego lekarza !

jak masz jakiejs konkretne pytania postaram sie odpowiedziec

ok dzieki, teraz zrobie deloading na caly trening, po 2-3 tygodniach wracam powoli do normalnych obciazen i zobacze, zreszta czuje, ze sie takie cos przyda.

Powodzenia życze w dalszych treningach . POZDRAWIAM