Progresja ciężaru

Tylko to za dużo serii, na klate robię 4x WL i 4 serie na skosie dodatnim.
I jeszcze pytanie, czy do tej każdej serii starać się dorzucić jakieś obciążenie co tydzień lub co 2 tygodnie ?
i co z ćwiczeniami na takie partie jak biceps i triceps? też zastosować tą samą zasadę ?

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-06-20 00:37:22

no wlasnie nie jest za duzo bo te pierwsze serie to serie rozgrzewkowe wiec optymalnie na duzym ciezarze cwiczysz tylko w 2-3 ostatnich seriach

Ok, a czy mam dodać do tego co tydzień lub co 2 tyg jakieś 2kg i próbobowac zrobic tyle samo powtorzen zeby nie przyzwyczaic miesni do tego samego ciezaru ?
I jeśli mozesz, powiedz mi czy to samo stosowac do cwiczen na inne partie miesni ?

,,I jeszcze pytanie, czy do tej każdej serii starać się dorzucić jakieś obciążenie co tydzień lub co 2 tygodnie ? ,,

zasada jest taka jesli wykonales ostatnia serie w ostatnim treningu np 6*65 a na obecnym treningu wykonales taka sama serie i czujesz ,ze masz sile jeszcze na wykonanie 6 pow z ciezarem 70 starasz sie ja wykonac jesli nie uda ci sie wykonac zalozonej liczby pow czyli 6 a zrobisz 4 lub 5 nic sie nie stanie czyli zawsze zaczynasz od tego samego ciezaru i starasz sie wykonac jak najwiecej seri zwiekszajac obiazenie o 5 kg

,, co z ćwiczeniami na takie partie jak biceps i triceps? też zastosować tą samą zasadę ? ,,

no wlasnie i tu sie zaczynaja schody bo w cwiczeniach wielostawowych naturalne jest ze zwieksza sie ciezar co serie a w cw izolowanych czy pomocniczych juz nie ma takiej koniecznisci. Zalezy od cwiczenia.

właśnie apropos innych ćwiczeń, na biceps robię uginanie ramion ze sztangą i uginanie ze sztangielkami na zmianę, a na triceps czachołamacze i wyciskanie wąsko, po 3 serie każde. Rozumiem że do tych ćwiczeń ta sama zasada ?

najlepiej bedzie jak rozpiszesz caly plan to zobaczymy co tam masz.

POniedziałek

Barki + Nogi

Nogi:

Przysiady: 4x 6
Uginanie nóg 4x6
prostowanie nóg 4x6
wspięcia na palcach łydki 4x20

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 stały ciężar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10

ŚRODA
Klatka + bic + triceps

KLATKA :
*Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 6
*Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre 4 x 10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x6
uginanie ze sztangielkami 3x6

Triceps
Wyciskanie francuskie do czoła 3x8
wyciskanie waskim uchwytem 3x8


PIĄTEK:

Plecy + przedramiona
MC 4x 6
Wioslowanie sztangielką 4x 8
podciąganie na drążku 4x 10 do czoła


Podział grup mięśni i ćwiczenia starałem się ułożyć zgodnie ze wskazówkami Wodyna.

Nie chcę się wpieprzać między wódkę a zakąski, ale poszukaj artykułów Knife'a co do robienia siły. Split nie jest optymalnym rozwiązaniem.

Co do progresji na płaskiej- ja dla 4 serii zrobiłbym tak:
Rozgrzewka1- gryf (20)x6
Rozgrzewka2- 30 kg x6
1 seria 37,5
2 seria 45
3 seria 52,5
4 seria 60

Mógłby ktoś mi pomóc jak mam progresje rampy stosować do całego mojego planu ?

przemyslalem to i zrob tak jak Pandarek rozpisal bo to ca ja ci podalem to troche za ciezko ,poprostu dodawaj co serie po 7,5 kg tylko plan masz troche lipny podzial parti nie za bardzo pasuje i ma pare bledow split to nie jest za dobre rozwiazanie nie myslales o jakims fbw?