Trening do poprawy / oceny

Poniedziałek: Plecy + Triceps

PLECY

Martwy ciąg 12-10-8-6
Podciągaie na drążku szeroko nachwytem do karku 4xMax
Ściąganie do klatki 12-10-8-6
wiosłowanie półsztangą 12-10-8-6
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 12-10-8-6


TRICEPS

Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz 3x10 / prostowanie na wyciągu ?
Francuskie sztangielką zaa głową 3x10

Środa: Barki + Nogi

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10-8-6
Unoszenie bokiem 10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia / przyciągaie linek na wyciągu 10-8-6
Szrugsy 10-8-6

NOGI

Przysiady 12-10-8-6
Wykroki 12-10-8-6
Prostowanie nóg 12-10-8-6
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6 /wypychanie na suwnicy
Wspięcia na palce 4x15


Sobota: Klatka + Biceps + Przedramie

KLATKA

Wyciskanie sztangielek płasko/dół 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek skos górny 12-10-8-6
Rozpiętki sztangielkami leżąc skos dolny 4x12
Ściąganie linek na wyciągu stojąc 12-10-8-6
Przenoszenie hantla 4x12

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
Uginanie na modlitewniku 3x10

PRZEDRAMIE

1) Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: x

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: x

Jak wyglądał ostatni plan który robileś ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

ten plan masz przeladowany kilka, kontuzjogennych cw,nogi powinny miec osobny dzien treningowy

mi się wydaje że pan dobry i nie jest przeładowany jak robisz plecy pierwsze daj podciąganie potem martwy rociągniesz i dasz odocząć kręgom. barkach zamień zza głowy na przed. nogi możesz robić spokojnie po barkach dobrze je rozgrzejesz w ten sposób przed ich treningiem.

Rozgrzeje barki robiąc przysiady?

a co nie rozgrzeje trochę nóg po cały treningu barków