Plan na rzezbe do sprawdzenia redukcja

Witam, tu daje plan, ktorym robilem mase w zimie, ale teraz go troche zmodyfikowalem, zmniejszylem ciezar i dodalem wiecej powtorzen...
Troche o mnie...
Przez ubiegly rok zrobilem 13 kg w 14 mcy... Dieta plus trening na mase z obiazeniem... Ale zalalem sie strasznie, ze buzie mialem jak balon ;f Jechalem na sucho... Teraz na poczatku roku postanowilem zrzucic troche na wakacje by nie latac z bembnem po plazy.. z 79 kg zjechalem do 70 , robie plan, ktory jest ponizej by sie troche wyrzezbic... Choc to nie tak szybko... Bo bylem zalany... Codziennie robie brzuszki na czczo przed sniadaniem... Pije duzo wody, w weekend 2 x rolki... Co prawda zjechalem 9 kg ale chce sie teraz wyrzezbic... I tak do zimy chce pociagnac i w zimie znow masa, bo chce dojechac do 80 kg czystej masy a nie zalanej... Teraz biore spalacz 2 x dziennie firmy OLIMP Thermo speed extreme, brzuch robie 5 x w tyg, weekend rolki jako aerob..

Oto plan do oceny... Czekam na rady i sugestie :)

Plan od 10.04.2011 sredni ciezar... redukcja...

PONIEDZIALEK Klatka dol i triceps

KLATKA

1. Wyciskanie plasko 3 x 18 , 16 , 14
obciazenie : 2 x 10 czarne
2. Wyciskanie skos 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 6 niebieskie
3. Rozpietki plasko 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 2.5
4. Przenoszenie ciezaru 3 x 20 , 18 , 16 , 14
obciazenie : 1 x 10 czarny

TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie lezac 3 x 14 , 12 , 12
obciazenie : 2 x 2.5
2. Wyciskanie francuskie siedzac 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 2.5
3. Sciagani drazka wyciagu w dol 4 x 18
obciazenie : 2 x niebieskie

WTOREK Plecy i biceps

PLECY

1. Wyciskanie zza karku 3 x 16, 14 , 12
obciazenie : 4 x 2 niebieskie
2. Martwy ciag 3 x 16 ,14 ,12
obciazenie : 2 x 10 czarne
3. Dzien dobry 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 10 czarne
4. Podciaganie w opadzie 3 x 18 , 16 , 4
obciazenie : 2 x 6 niebieskie

BICEPS

1. "21" 3 x 21
obciazenie : 2 x 2 niebieskie
2. Siad lawka supinacja 4 x 12 , 10 , 8 , 6
obciazenie : 2 x 2.5
3. Mlotkowo 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.5 + 1
4. Podchwyt normalny 4 x 12 , 10 , 8 , 8
obciazenie : 2 x 2.5


SRODA W O L N E


CZWARTEK Klatka gora i barki

KLATKA GORA

1. Wyciskanie normalne plasko 4 x 16 , 16 , 14 , 19
obciazenie : 2 x 10 czarne
2. Wyciskanie skos 3 x 16 , 14 ,14
obciazenie : 2 x 6 niebieskie
3. Plaskoskrety 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 2.5 + 1
4. Rozpietki skos 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.5

BARKI

1. Wyciskanie zza karku 3 x 12 , 10 , 8
obciazenie : 4 x 2 niebieskie
2. Wyciskanie z klatki 3 x 12 , 10 , 8
obciazenie : 4 x 2 niebieskie
3. Unoszenie sztangi przed siebie 3 x 12
obciazenie : 2 x 2 niebieskie!
4. Unoszenie ciezakow na boki siad 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.25 inne

PIATEK Nogi, kaptury, przedramiona

NOGI

1. Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne
2. Prostowanie nog w siadzie 3 x 16
obciazenie : 2 x 6 niebieskie
3. Uginanie nog w lezeniu 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 6 niebieskie
4. Wspiecia na palcach ze sztanga 4 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne

KAPTURY

1. Sztrugsy ze sztanga ( gora-dol ) 3 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne
2. Podciaganie do brody sztangi 3 x 15 , 13 , 11
obciazenie : 4 x 2 niebieskie
3. Sztrugsy hantlami ( kola ) 3 x 25
obciazenie : 2 x 2.5

PRZEDRAMIONA

1. Uginanie nadgarstkow podchwyt „przod" 3 x 20 , 16 , 12
obciazenie : 2 x 2.5
2. Uginanie nadgarstkow siadzac „bok" 4 x 15
obciazenie : 2 x 2.5
3. Uginanie nadgarstkow stojac z „tylu" 3 x 16 , 14 ,12


SOBOTA I NIEDZIELA W O L N E




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 69/70

Wzrost : 170

Cel treningowy : Rzezba, wycinka

Staż treningowy na słowni : 4 lata z przerwami, w kratke, ale teraz jade od 2 mcy bez przerwy i juz nie odpuszcze!

Uprawiane inne sporty : rolki w weekend

Dostęp do sprzętu : Full - lawka, hantle ,sztanga, na nogi maszyna do wyprostu i na uda

Dieta : 5 posilkow dziennie:
-08:30 sniadanie
-12:00 drugie sniadanie w pracy
-16:00 obiad w pracy
-18:30 posilek w pracy
-21:00 obiadokolacja w domu

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Spalacz OLIMP Thermo speed extreme

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-12 15:05:52

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-12 15:06:44

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-12 15:16:30

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Nie tędy droga.

brzuch robie 5 x w tyg, weekend rolki jako aerob

To nic nie da.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-12 15:38:14

wiem, ze powinienem miec jeszcze jedno cwiczenie aero, ale nie mam czasu na to... mam dziwne godziny pracy i nie moge ich zmienic... a reszta ?

FBW to lepszy trening - znacznie.

Ogólnie za wiele nie osiągniesz z takim podejściem.

rozwin mysl... czekam na konkretne rady a nie metafory...

[http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862] 
[http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862] 

Dostałeś odpowiedź.

Konkretniejszej nie ma.

- NIE SPLIT, tylko FBW,
- głównie powinieneś robić aero/interwały 3-4 x tygodniowo! 20-40 min!

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-12 20:10:08

to poszukam jakiegos FBW, w takim razie ten trening chowam w szuflade...

jakies dugestie jeszcze?

Robienie brzucha nic nie da.

Wydrukuj sobie artykuł i czytaj w wolnych chwilach.

Trening wywal, nie nadaje się do niczego.

maly up, prosze ocenic..

artykul czytam ale jest obszerny :)

FTB Wtorek, czwartek i sobota

A.
Nogi - Przysiady ze sztanga

Plecy - Martwy ciag

Klatka - Wyciskanie plasko

Barki - Wyciskanie zza karku

Biceps - Mlotkowo

Triceps - Wyciskanie francuskie lezac

Przedramie - Uginanie nadgarstkow podchwyt „przod”

Lydki - Wspiecia na palcach ze sztanga




B.
Nogi - Prostowanie nog w siadzie

Plecy - Dzien dobry

Klatka - Wyciskanie skos

Barki - Wyciskanie z klatki

Biceps - "21"

Triceps - Wyciskanie francuskie siedzac

Przedramie - Uginanie nadgarstkow podchwyt „przod”

Lydki - Wspiecia na palcach ze sztanga


C.
Nogi - Uginanie nog w lezeniu

Plecy - Podciaganie w opadzie

Klatka - Rozpietki skos

Barki - Unoszenie sztangi przed siebie

Biceps - Siad lawka supinacja

Triceps - Sciagani drazka wyciagu w dol

Przedramie - Uginanie nadgarstkow podchwyt „przod”

Lydki - Wspiecia na palcach ze sztanga




i pytanie teraz, czy robic 15,10,5 czy 5 x 5 ?

opiszcie co lepsze...



Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-13 18:19:07

Starczy 1 zestaw, góra dwa.

Za dużo masz izolacji, postaw na ćw. złożone.

Np. rozpiętki - zbędne. Prostowania, uginania nóg - TO NIE FBW!!

PRZYSIADY, MC na prostych itd. To powinno być.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-14 08:15:34

to wyrzucic te cwiczenia na nogi z b i c i dac przysiady jak w a, nie bedzie to monnotonne dla miesni ? rozpietki wyrzuce, dam wyciskanie..

p.s. _Knife_ dzieki,za dogladanie, chce ulozyc dobry plan, ktorym pociagne dlugo i zobacze efekty, na splicie mialem efekty ale powoli...

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-06-15 10:06:59