Wybor planu

Witam
Mam 18 lat waze 75kg i mam 178 cm wzrostu. Chcialbym na poczatku od ogolnorozwojowki i czy ktos moglby polecic mi jakis plan? Mysle nad tym
Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30


A TAKZE NAD TYM

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

czytaj uwaznie juz ci na to odpowiedzialem

10-12 to twoj przedział powtorzen, poza nie wychodz jak bedziesz czuł sie na silach doloz ciezar

posłuchaj plan jest tylko planem jest ich masa , moge ci wypisac dosc porzadnych jeszcze kilkanascie plan sie układa do potrzeby mozliwosci i celów danej osoby, wtedy ma to jakis sens, nie wiedzac o tobie nic ........... mozna ........ sobie .......

wypelnij ankiete dzialu, napisz jakich ciezarów uzywasz w podstawowych cwiczeniach i wtedy sie pomysli. pozdrawiam!!!!

DZIEKI ;p za szybka odpowiedz zacheciles mnie tym i tak zrobie :) pozdrawiam

tylko pamientaj sumiennie tym lepsza pomoc uzyskasz , napewno ja ci odpisze i postaram sie pomoc!!! czekam

Płeć : MALE

Wiek : 18

Waga : 75KG

Wzrost : 178

Cel treningowy : lekka redukcja+ budowanie masy miesniowej (fundamenty bo teraz krucho z mięśniami). Miesnie mam male i nierozwiniete przykryte tluszczem, ale jakos tak duzo tego nie ma  1-2 miesiace i po tluszczu ;p

Staż treningowy na siłowni : 2 lata temu cwiczylem prawie rok czasu :) ale od tamtej pory się troche przytylo :)

Uprawiane inne sporty : Lubie jeździć rowerkiem 

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt(laweczka,gryf prosty, gryf lamany,sztangielki,modlitewnik)

Dieta : Od 3 lat nie pije słodkich napoi i staram się jesc regularnie co pare godzin. Troche się przytylo, ale to spowodowane raczej brakiem ruchu ;). Ogolnie zdrowo się odzywiam i nie mam problemu z tym . Także wprowadzenie większej ilości ryzu bialka itp. Nie jest dla mnie jakas przeszkoda i szybko oswoje się z tym .

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : posiadam BCAA+ THERMO SPEED EXTREME

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): W poniedziałek będę mial laweczke dopiero  i będę mogl to zmierzyc, ale już teraz mogę powiedziec ze strasznie malo ;] i raczej duzo poniżej przeciętnej na klatke to nawet nie wiem czy 50kg dam rade ;] takze widzicie :)


Zmieniony przez - yhumipapot w dniu 2011-06-10 21:47:12

Zmieniony przez - yhumipapot w dniu 2011-06-10 21:48:03

i o to chodziło to teraz ci kilka rzeczy wyjasnie:
narazie suplementy sobie odpusc za jakis czas mozesz sobie zaczac uzywac bcaa, ale nie teraz poczekaj chwile , thermo speed- niepotrzebne ci zostaw całkowice na kiedyś , albo sprzedaj.
1.suplementy sa to narzedzia pracy, musisz miec wiedze staz i wiedziec jak sie nimi poslugiwac. wiec nie warto nimi machac bez potrzeby bo nawet (prostym młotkiem mozna sobie krzywde zrobić)

2.wszystko buduje sie od podstaw tu taka sama panuje teoria, najpierw stawiasz fundament (silny solidny) na nim dom, a pozniej porzadna chate dekorujesz- jezeli chcesz żeby ona była ładna- tak samo jest z treningiem

narazie musisz sie skupic nad fundamentem- budujesz silny solidny a uzyskasz to dzieki FBW ale nie taki jak rozpisałes- zapomnij o wszelkich cwiczeniach izolacyjnych. jeden zestaw porzadnych cwiczen podstawowych i cwiczyc az do zastoju, pozniej sie ulozy dwa zestawy i bedziesz mogł sobie podjadac te bcaa jak bedziesz miał ochote.

co ty na to???

"jeden zestaw porzadnych cwiczen podstawowych i cwiczyc az do zastoju, pozniej sie ulozy dwa zestawy i bedziesz mogł sobie podjadac te bcaa jak bedziesz miał ochote. "

Dzieki wielkie :)za to ze tak szybko sie zainteresowales tym. Napewno zastosuje sie do twoich cennych uwag i wezme to do siebie. Ale mam teraz ogromna prosbe co do tych zestawow pomogl bys mi to rozpisac? Bede bardzo wdzieczny

Zmieniony przez - yhumipapot w dniu 2011-06-10 22:17:36

Zmieniony przez - yhumipapot w dniu 2011-06-10 22:19:01

masz i cwicz hehehehe

1.przysiad z sztanga na barkach -3
2.wioslowanie sztanga -3
3.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -3
4.wyciskanie zolnierskie -2

5.uginanie ramion z sztanga stojac -2
6.pompki na poreczach -

10-12 to twoj przedział powtorzen, poza nie wychodz jak bedziesz czuł sie na silach doloz ciezar, cwiczysz az do konkretnego zastoju, buduj podstawy i wracaj pomysli sie nad dwoma zestawami.
jak bedzie fundament pomyslimy o domu hehehehe 3 razy w tygodniu i dietaa!!!!!!!!!!

pytania????

dzieki wielkie stary jestem twoim dluznikiem

Mam tylko pytanie wiem ze nie da sie zastapic w pelni, ale czy jest jakis zamiennik do pompek? I czy ewentualnie moga byc nie na poreczach pozdrawiam.

Wyciskanie zolnierskie to to? http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1

Zmieniony przez - yhumipapot w dniu 2011-06-11 07:31:38

1 .zamiast pompek zrob sobie wyciskanie leżac waskich uchwytem, tylko pamientaj najpierw dobzre przeanalizuj to cwiczenie w atlasie cwiczen- zeby max zaangazowac trojgłowy ramienia
2.wyciskanie sztangi stojac sprzed głowy!!!!

powodzenia w treningu!!!!!!!!

dzieki ziomek wisze ci piwo