Może najpierw chciałbym przedstawić Wam jak dobrałem partie oraz dni w które trenuje a więc,
Klatka + Triceps
Barki + Nogi
Plecy + Biceps
jak widać wykonuje 3 treningi które zamierzam wykonać w ciągu jednego tygodnia czyli każda partia będzie trenowana przeze mnie raz w tygodniu. Wybrałem standardowe dni: PON/ŚRO/PIA lub PON/CZW/SOB
wykonuje 12-16 serii na Duże partie mięśniowe
oraz wykonuje 9-11 serii na Małe partie mięśniowe
-Progresja ciężarowa wystepuje w pierwszych 2 seriach a przy kolejnych cieżar zostaje bez zmiany.
-Tam gdzie gwiazdka [*] występuje progresja ciężaru.
Oto mój trening.
Klatka (14 serii tygodniowo)
Wyciskanie płaskie leżąc [4serie] - 12*/10*/8*/6
Pompki na poręczach [3serie] - max/max/max
Wyciskanie w skosie hantlami [4serie] - 12*/10*/8*/6
Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu [3serie] - 12*/10*/8
Triceps (8 serii tygodniowo)
Wyciskanie francuskie leżąc (CZASZKI) [4serie] - 12*/10*/8*/6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4serie] - 12*/10*/8*/6
To tyle na triceps ponieważ przy klatce (pompki na poręczach) angażuje tricepsy także.
Barki (11 serii tygodniowo)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy [4serie] - 12*/10*/8*/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4serie] - 12*/10*/8/6
Arnoldki [3serie] - 12*/10*/8
Nogi [Tutaj muszę zaznaczyć że miałem problem z kolanem i zaczynam od 2 ćwiczeń powoli aby rozruszać.] (6 serii tygodniowo + MC)
Przysiad ze sztanga na barkach [3serie] - 12*/10/10
Prostowanie nóg w siadzie [3serie] - 12*/10*/8
Plecy (14 serii tygodniowo)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [4serie] - max/max/max
Podciąganie końca sztangi w opadzie [4serie] - 12*/10*/8/6
Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim [4serie] - 12*/10*/8/6
Martwy Ciąg [2serie] (dopiero zaczynam przygodę z MC więc powolutku) - 12*/10
Biceps (8 serii tygodniowo)
Uginanie ramion z sztangielkami z supinacja nadgarstka [4serie] - 12*/10*/8/6
Hammery [4serie] - 12*/10*/8/6
Tak jak przy tricepsach to na tyle ponieważ przy 4 ćwiczeniach na plecy mój biceps będzie wyczerpany
Proszę o wszystkie korekty mojego treningu. Dzieki i czekam z niecierpliwością.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 79
Wzrost: 181
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: zdrowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Animal Stak/BCAA+Creatine