Mazi_93 / nic nie przychodzi łatwo

od dziś zaczynam ćwiczyć
rano płatki owsiane + mleko od krowy + 2 całe jaja
za chwilę pierś + warzywa + kilka ziemniaków
trening (rozgrzewka, rozciąganie, a6w, trening siłowy, bieganie ( rozbieganie ), rozciąganie)
pierś + banan
przed snem 2- 4białka jaj może więcej..



a6w 3s po 10p i raczej nie wzrasta tak do końca miesiąca, potem może zrobię całe..



Trening siłowy: (ACT)

A;

Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg leżąc
Wyciskanie sztangi płasko
Unoszenie ramion siedząc
Mc
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Wyciskanie francuskie leżąc
Podchwyt
Wspięcia


B:

Przysiad ze sztangą na barkach
Wyciskanie hantli skos
Military Press siedząc
Wiosło sztangą
Młotek
Francuskie leżąc
nachwyt
wspięcia




Rozpisanie obwodów:

3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody



Aktualnie 2 obwody
czas trwania: około 30min.
przerwy max do 1min. to czas przestawienia sprzętu itp.
obwody: 2



Bieganie: rozbieganie wtorek - niedziela, rozciąganie, bieganie, rozciąganie

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-07 15:21:15

18;05 zaczynam trening

rozgrzewka + rozciąganie
a6w
trening siłowy
rozciąganie
bieg - rozbieganie
rozciąganie

07.06 Dzień 1 treningów: cel redukcja:

Dieta:

śniadanie 7;30

płatki owsiane około 50g
2 całe jaja

II; 16;00
pierś smażona na oleju ze 150g (-)
ziemniaki
pomidor, ogórek, szczypiorek + śmietana
banan

III; 17;00

pierś duszona ok. 100g
ziemniaki
pomidor, ogórek, szczypiorek + śmietana


IV po tr. 21;30

banan + pierś

V; 21;45
mleko + płatki kukurydziane
chwilę potem białka z 4 jaj


podsumowanie; dieta jeszcze szwankuje, trudno mi się przestawić, w pt, sob, nd, pon jadłem trochę nie zdrowo i tłusto, dziś też troszeczkę.. zobaczymy jutro.






trening od 19.

a6w: day 1: 3s 6p

trening siłowy: act zestaw A; dwa obwody


bieganie:

825 metrów w 30min.



a6w dobrze
siłka dobrze
biegi ok:), ogl. jestem zadowolony

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-07 21:49:59

08.06 Dzień II

l-karnityna 2 caps, bcaa 2caps, scorch 2caps
bieganie 36min: ( 30min - 0.996km, 36min - 1,136km (705mili ) - czyli 11,36km )

Dieta:

7;00
płatki owsiane 60g + 2 białka jaj

nie ogarniam tego zapisu... w 36 min przebiegles 11 km ?

tak mi pedometer wyświetlił, ja dopiero zaczynam biegać. teraz robię rozbieganie czyli takim wolnym/średnim tempem. a to dobry/zły wynik?

08.06 Dzień II

l-karnityna 2 caps, bcaa 2caps, scorch 2caps
bieganie 36min: ( 30min - 0.996km, 36min - 1,136km (705mili ) - czyli 11,36km )

Dieta:

7;00
płatki owsiane 60g + 2 białka jaj

16;00 - 17
truskawki
100g kaszy gryczanej prażonej
pierś ok. 200g







Trening siłowy: (ACT) (wt, czw, sob)

A;

Prostowanie / uginanie nóg
Wyciskanie sztangi płasko
Unoszenie ramion siedząc
Mc
Podciąganie podchwytem na drążku
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Wyciskanie sztangi wąsko
Podchwyt łamaną
Wspięcia

B:

Przysiad ze sztangą na barkach
Wyciskanie hantli płasko
Military Press stojąc
Wiosło sztangą
Podciąganie podchwytem na drążku
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
wyciskanie sztangi wąsko
nachwyt łamaną
wspięcia odwrotne


Rozpisanie obwodów:

3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

Suplementacja:

rano przed bieganiem
l-karnityna 3caps
scorch 3caps
bcaa 2caps

po bieganiu:
bcaa 2caps

śniadanie lecytyna

obiad (posiłek po sql): vita-min z olimpu + omega3
30min po obiedzie scorch 2caps

przed po południowym treningiem;
- 1 - 1,5h przed treningiem porządny obiad
- L karnityna 3kaps









Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-08 18:05:14

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-08 18:07:50

notatki bieganie:



od nastepnego tygodnia czyli:
Poniedziałek
7km (około 35-36 minut lekkiego biegu)
6x100m rytmy ( Rytm to jest taki dość szybki bieg i ładny w którym zwracasz uwage na technike)
Wtorek
3km (15 minut truchtu)
Sprawność( czyli rozciąganie i takie tam cwiczenia)
3x50m skip A
3x50m skip C
3x50 Wieloskok
2km lekkiego truchtu
Środa
7km (35min)
10x100 rytmy
Czwartek
3km
sprawność
5x300m tempo

teraz wyjasnienie słowa tempo: Jest to dość szybki bieg na około 90% Twoich możliwości. Po każdej trzysetce zrób przerwe 3 minuty w truchcie.









Chyba wiekszosc myslala ze baze masz juz zrobiona czyli wlasnie te pierwsze lekkie rozbiegania zeby organizm sie przyzwyczail. najpierw musisz troche km pobiegac. nie patrz na czasy 36 lepiej wymierzyc sobie trase. Dopiero po 2-3 tygodniowym takim przygotowaniu mozesz wziac sie za powazniejszy trening. w ktory wplatalbys juz elementy ciezkiego treningu.
SB - sila biegowa( duzo skipow ABCD, wieloskokow,podbiegow)
BC1 (bieg ciagly tempo spacerowe)
BC2 (bieg ciagly, tempo juz mocniejsze nic w bc1, tetno 28-29/10s. przykladasz 2 palce do szyi i ile raze ci puknie.)
BC3 (bieg ciagly, bardzo szybkie tempo powyzej 30+/10s)
Tempo (wytrzymalosc tempowa, biega sie roznego rodzaju odcinki krotki, dluzsze na szybkich obrotach i przewaznie na duzysz przerwach. przykladowy trening 4x 400 przerwa 8') zaczynasz mocno ale nie za mocno zeby sie nie zajechac tym jednym. chodzi o to ze kazdy musisz biegac coraz szybciej i skonczyc bardzo mocno!
Sz (szybkosc, krotkie odcinki biegane zaczynajac od 40-200m)

Teraz jezeli masz te wszystkie pojecia wytlumaczone poprostu musisz z nich sklecic trening ktory bedzie ci najbardziej odpowiadac. ja wychodze z zalozenia ze trening pod biegi srednie/dlugie powinien wygladac tak Pon SB Wt Sz sr Tempo czw ROzbieganie pt wolnne sob od pocztku

Powodzenia








Nie wiem czemu tak z tymi planami wy... poprostu sa reguly treningu i trzeba ich przestrzegac. Tylko problem ze chcesz poprawic w krotkich i srednich. Na szkolne to wystarczy zebys biegal . Proponuje w 1 dzien sile, w 2 szybkosc/tempo a w 3 wolne rozbieganie. I tak jedziesz caly czas wymyslajac sobie caly czas cos nowego. Zmieniajac tempa raz 6x500 raz 10x300 itd... raz podbiegi, raz wieloskoki a innym razem skipy. Rozbiegania tez rozne...wtedy sa zmiany i trening sie urozmaica co wplywa na nas pozytywnie..powodzenia!










ŚREDNIE 800-3000

1 dzień
-rozgrzewka
-skip A 4x50m
-skip B 4x50m
-skip C 4x50m
-4x150m luźnym sprintem
-4x200m luźnym sprintem przerwy do 6minut
-rozbieganie
2 dzień
-rozbieganie 20minut BC1 + 10minut BC2
-rozciąganie

3 dzień
-rozgrzewka
-3x1000m czas do minuty gorszy od rekordu życiowego. Przerwy 6minut w marszobiegu
-3km truchtu
4 dzień - odpoczynek
5. SPRINT 100-400m
1 dzień
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip B 3x30m
-skip C 3x30m
-2x60m 80%
-6x100m 70%
-2x20m max

6 dzień
-trucht 20minut
-rozgrzewka
-A 4x30m
-B 4x30m
-C 4x30m
-wieloskok
-6x100m luźnym sprintem
-2x60m max
-rozbeganie 1km

7 dzień
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km



objaśnienie ?:

BC1- tempo dość wolne , około 7 min na km
BC2- tempo szybki , około 5-6 min na km
BC3- tempo bardzo szybkie 3-4 min na km

BC1 = Bieg Ciągły w tempie 1
Rozbieganie - wolne bieganie / trucht

bieg 36min.

teraz banan + pierś

potem mleko

przed snem jaja

biegi od pon:


1. 7km (około 35-36 minut lekkiego biegu)
6x100m rytmy


2. 3km (15 minut truchtu)
Sprawność( czyli rozciąganie i takie tam ćwiczenia)
3x50m skip A
3x50m skip C
3x50 Wieloskok
2km lekkiego truchtu


3.
7km (35min)
10x100 rytmy


4. 3km
sprawność
5x300m tempo


5. 3km
sprawność
10x60m podbiegi (bieg pod górkę)
3km


teraz wyjaśnienie słowa tempo: Jest to dość szybki bieg na około 90% Twoich możliwości. Po każdej trzysetce zrób przerwę 3 minuty w truchcie.

Rytm to jest taki dość szybki bieg i ładny w którym zwracasz uwagę na technikę (w kolejności pięta, palce tak luźno się odbić czyli od pięty do palców)
SB - siła biegowa( dużo skipów ABCD, wieloskoków ,podbiegów)
BC1 (bieg ciągły tempo spacerowe)
BC2 (bieg ciągły, tempo juz mocniejsze nic w bc1, tętno 28-29/10s. przykładasz 2 palce do szyi i ile razy Ci puknie.)
BC3 (bieg ciągły, bardzo szybkie tempo powyżej 30+/10s)
Tempo (wytrzymałość tempowa, biega sie różnego rodzaju odcinki krotki, dłuższe na szybkich obrotach i przeważnie na dużych przerwach. przykładowy trening 4x 400 przerwa 8') zaczynasz mocno ale nie za mocno żeby sie nie zajechać tym jednym. chodzi o to ze każdy musisz biegać coraz szybciej i skończyć bardzo mocno!
Sz (szybkość, krótkie odcinki biegane zaczynając od 40-200m)

ja wychodzę z założenia ze trening pod biegi średnie/długie powinien wyglądać tak Pon SB Wt Sz sr Tempo czw ROzbieganie pt wolnne sobota od początku

Dieta;







suple przed biegami

bieg: (5:48 - 6;30) 42min: 3.864km bardzo wolno spalone kcal: 314.4
ciężko było, trochę szedłem popijając powerade'a, nie stałem !

po rozciąganie 6min.
po biegach caps cm3 + bcaa 3 caps
2 białka jaj + płatki owsiane z 70g + lecytyna





zapisałem się do klubu:)

Wtorek 15;15 pierwszy trening! mój




rozgrzewka i rozciąganie
a6w 1x6p
trening siłowy 2 obwody
biegi
11 min - 3min biegu, 7 szedłem, źle sobie stanąłem i wolałem przerwać bieg, niż doznać kontuzji.
rozciąganie po biegu



















Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-09 07:18:37

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-09 07:19:41

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-09 15:26:58

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-09 15:53:36

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-10 07:26:30

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-10 07:27:00