Carbo

one są w takich jakby plastikowych kapsułkach, mam połknąć kapsułkę czy po prostu proszek z niej wziąć ?

;)))
Kapsułke. Wyjmujesz z opakowania, wkładasz do ust, popijasz i połykasz. Jakieś 30minut przez próbą.

Jak odkleisz etykiete to zobaczysz ile brać.

eh, przez cały dzień nic nie jadłem. Wziąłem jedną tabletkę i na biegu po 2km zdechłem, nie miałem siły biec. 2km zrobiłem w 8 minut.

dlaczego przez cały dzień nic nie jadłeś? z czego chcesz wziąć energię jak nie z jedzenia? chyba nie z magicznej kapsułki

następnym razem przede wszystkim jedz,
bieg ok. 2h po jedzeniu (do 30 min przed bieganiem możesz łyknąć kofeinę, albo wypić mocną kawę ;)

a śniadanie i kolacja, mogę sobie zjeść normalnie? w sensie na kolacyjkę jakieś jajeczka, na śniadanie jakiś sandwicz i przed treningiem te płatki owsiane z mleczkiem?

To zalezy co to znaczy normalnie, jesli masz ulozona diete, chociaż orientacyjną to zjedz jak zwykle. Jeśli nie to polecam na początek temat:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Z drugiej strony przed wysiłkiem znacznie lepsze będzie jakiekolwiek jedzenie od nie jedzenia