Plan Ćwiczeń

Witam prosiłbym o ułożenie dla mnie tygodniowego planu ćwiczeń.
Wiem ,że powinienem to zrobić sam ale nie mam o tym pojęcia i mógłbym zrobić błąd . Chodzi mi o trening na rzeźbę o średniej intensywności przy użyciu atlasu( w domu) o max obciążeniu 120kg.
Przepraszam za problem. Jeżeli taki temat już był to proszę linki.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 105 kg

Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: Pompki w domu

Uprawiane inne sporty: W-F w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas, Hantelki

Dieta: 3 posiłki. Dużo warzyw , owoców. Itd.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Żadne

3 posiłki ? Mało, dział Odchudzanie/Odzywianie i czytaj posty podwieszone.

Napisz jakie cwiczenia możesz robić na tym atlasie i ilu kg masz sztangielki.

Nie wiem dokładnie ilu kg ale chyba tak :
100 kg (przy przełożeniu 2:1), 50kg (przy przełożeniu 1:1),
Hantelki mam 2 po 10kg.
Wyposażenie atlasu jest takie:
# Wyciskanie-klatka piersiowa, wyciskanie-ramiona - podwójny uchwyt
# "Motylek" - mięśnie klatki piersiowej
# Wyciąg górny
# Wyciąg dolny
# Modlitewnik (do bicepsów)

Informacje które podałem są po prostu z allegro z takiego modelu jak ja mam.

To nie poszalejesz.

Zrób sobie 5-7 ćwiczeń, jak najwięcej ze sztangielkami.

Np.

Wykroki ze sztangielkami 3x10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x10
Wyciskanie na klate 3x10
Wyciskanie sztangielek siedzac albo unoszenie sztangielek na boki 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 2x10
Wyciskanie francuskie sztangielki 2x10

2x w tygodniu zacznij.

Ale musisz zacząć lepiej jeść, dział Odzywianie i Odchudzanie, poczytaj posty podwieszone bo efekty będą marne.