Prośba o ocenę tego planu :

Prośba o ocenę tego planu : (zależy mi na sile, wytrzymałości i na rzeźbie, masy nie potrzebuję ważę 87kg przy 180 cm wzrostu i wystarczy)
Przerwy między seriami 1 minutowe oprócz żołnierskich kiedy są dłuższe + na każdym ćwiczeniu po skończonych seriach dodatkowa seria 20 x powtórzeń 2 x mniejszym ciężarem
Poniedziałek
Nogi + barki

przysiady ze sztanga 5 seri 10 10 8 6 2 pow
pozniej wykroki ze sztanga 5 seri po 5 pow
prostowanie nog w siadzie 5 x 5
podrzut z wyciskaniem 5 x 5
unoszenie sztangielek na boki 5 serii 10 pow
Żołnierskie zza karku: 5 x 15

Środa
Klatka + triceps

Klatka skosna 5 x 15
Plaska 5 x 10
Rozpietki skosne 5 x 20
Pompki na poreczach 5 x Max
Wyciskanie francuskie 5 x 5
To samo jednoracz na krzesle 5 x 5
Wyciag za Glowy na maszynie 5 x 5

Czwartek
plecy + biceps

Drazek 35 pw
Przyciąganie drazka poziomo do brzucha 5 x 5
Wiosłowanie 5 x 5
uginanie sztanga prosta 5 seri 6 6 10 12 15
unoszenie sztangielek siedzac na lawce skonej 45 stopni 3 serie po 12 pow
unoszenie naprzemian uchwytem mlotkowym 3 seri po 12 pow




Poza tym w tygodniu raz w tygodniu staram sie zrobic interwaly na worku i 2 x w tygodniu brzuch cos rozruszac


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 87

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła i wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztangla, hantielki, maszyna

Dieta: zwyczajna

Przeciwskaznania medyczne: krotkowzrocznosc

Zażywane suplementy: chrzastka rekina

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 polecam poczytać

pierwsza sprawa powiem ci z doświadczenia , że jeżeli uprawiasz inne sporty to plany dzielone odpadaja czyli takie jak twoje, sa to plany kulturystyczne i tylko takie według mnie, jeżeli zalezy ci żeby dobrze wygladac byc sprawnym fizycznie i silnym, a i dodatkowo lepsze wyniki osiagac w SW to odpusc sobie taki plan, tym bardziej że siłownia, sw, piłka to troche dużo cwiczac na dzielonym szybko wypalisz sie, proponuje jakies FBW

ale jak mozesz podaj ciezary jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach???

ciezary podaje nie uwzgledniajac ciezaru sztangli, same odwazniki pisze
przysiady i wykroki 5 kg ( na nogi nie chce brac duzo bo mam problemy z kolanami), prostowanie nog w siadzie 30 kg,
podrzut z wyciskaniem 1 seria 20 kg pozostale cztery serie 15 kg
unoszenie hantelek na boki 6,25 kg
zolnierskie zza karku dwie serie po 30 kg pozostale 3 serie po 25 kg
klatka skosna 4 serie po 40 kg ostatnia 35 kg
klatka plaska 3 serie po 50 kg dwie ostatnie po 45 kg
rozpietki skosne po 7,5 kg
francuz - 7,5 kg na 1 reke
wioslowanie 20 kg
uginanie 2 serie 22,5 kg, 3 seria 20 kg dwie ostatnie serie 15 kg
mlotkowe i na lawce po 7,5 kg na reke

to teraz mohe powiedzieć z pewnościa że plan który ułożyłeś jest całkowice nie dla ciebie , wszystko sie buduje od podstaw , a ty ich niemasz ,wiec proponuje ci wrocic na plan FBW i 4-6 ćwiczen na jednej sesji same podstawy !! co ty na to , bo ja namawiac cie nie mam zamiaru bo mi sie niechce??

jak najbardziej,dlatego zapytalem na tym forum bo nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, kolega mi tamten plan zasugerowal
jak dokladnie taki plan FBW wyglada?

A.
przysiad z sztanga na barkach 5s
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s
wioslowanie sztanga 5s
pompki na poreczach 3x maxxx triceps

B.
przysiad z sztanga na barkach 5s
wyciskanie zołnierskie 5s
martwy ciag 5s
podciaganie na drazku podchytem 3x maxxx biceps

jaka ilosc powtorzen w seriach?

to zależy możesz po 5 albo wyższy zakres ale Twoim celem jest siła to 6lub poniżej wszytko masz w linkach wyżej