2 lata chaotycznych treningow czas zabrac sie na powaznie !

Witam od 2 lat chodzę mniej więcej systematycznie na siłownie[ pon->biceps,klata wt->triceps plecy pt->nogi barki ], skutkiem jest skok masy z 66 na 74kg, niestety przez wiarę w ćwiczenia nie stosowałem żadnej konkretnej diety poza braniem gainerow [ standardowo kanapki na śniadanie + obiad na uczelni ( chińczyk or kfc ) + schabowy z zestawem na obiad w domu + kanapki na kolacje ]. Wygląd się polepszył, lecz nie bez problemów mianowicie => tłuszcz na brzuchu. W ramach samokrytyki i brania się za siebie od nowego tygodnia chciałbym stosować konkretną dietę i zaczynam trening opisany w temacie :https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html# . Potem chciałbym wciąż budować tkankę mięśniową z jednoczesnym spaleniem brzucha, czy jest to możliwe ? jak ułożyć taki trening ? na co zwrócić uwagę w żywieniu ? [ częste i systematyczne posiłki mogą stanowić problem ze względu na losowy okres przebywania w laboratorium [ od 2 do 8h bez możliwości przerwy]].
Jeżeli uważacie, że wymiary i zdjęcia będą pomocne w celu odpowiedzi na moje pytania dajcie znać, a dodam.
Przeczytałem temat o Jasiu który po raz pierwszy przybył na forum, poszperałem trochę i nie znalazłem osoby o podobnej posturze do mojej, ani o podobnym problemie. Ponieważ mój staż na tym forum to 2 dni, a reszty użytkowników to lata, więc nawet skojarzone linki albo same wskazówki gdzie szukać odpowiedzi będą przydatne !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 74

Wzrost: 181

Cel treningowy: samodoskonalenie

Staż treningowy na słowni: 2lata

Uprawiane inne sporty: windsurfing, narciarstwo obydwa sezonowo, w przerwach silownia w celach przygotowania do sezonu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, choć skoki ciężaru mniejsze niż 5kg mogą być problemem.

Dieta: niestety nie mogę jeść jajek co jest podstawą każdej diety,jem 3-4 jogurty dziennie w nadziei, że to odrobi mi straty z tego tytułu

Przeciwskaznania medyczne: niedobór magnezu -> przeciwdziałanie Olimp Chel-Mg 550 raz dziennie

Zażywane suplementy: Trec nutrition gainer

Zmieniony przez - Qyii w dniu 2011-05-11 22:47:32

Rżeźbienie przy takiej wadze nie ma sensu. Często powielany błąd przez poczatkujących.

Zacznij masować z głową już teraz. Jesteś nowicjuszem, w dodatku ekto. Smalcu na początku powinno trochę zniknąć, pod jednym warunkiem:

DIETA!

Wyrzuć Gainera, kup sobie porządne jedzenie.

dieta z ujemnym bilansem kalorycznym powinna pomóc. Do tego aeroby, trening redukcyjny ogólnie. Zajrzyj do działów:

odżywaianie --> https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
Ułóż tam dietę pod nadzorem ekspertów, do tego zrób jakiś trening po czym wklej go tutaj do oceny. Coś się wymyśli


Zmieniony przez - xmajkeeel1 w dniu 2011-05-11 22:52:31

Dieta ułożona :
9.00 - 200g serek wiejski + musli z orzechami i rodzynkami + 30ml olej lniany
12.00 - Kanapka z mięsem robionym [ jezeli brak mozliwosci zjedzenia normalnego posilku]
12.00 - schabowy + warzywa[ mozliwosc normalnego dania ]
15.00 - schabowy + warzywa + Olimp vita-min multiple sport
18.00 - biały ser z warzywami
21.00 - Twaróg 150g
Do tego przed i po silowni Trec nutrition gainer XXL 70g
Napoje : woda jako główne źródło płynów + soki do obiadów
w sumie w dzień z siłownią :
3484 kcal
232 g białka
146 g tłuszczy
309 g węglowodanów
-------------------------------------------------
Trening do wakacji z tematu :
https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html

wywal tego schabowego ktorego zapewne robisz na glebokim tluszczu + mace w jajku i zrob zwykla piers z kurczaka skad ci tyle wegli wyszlo jak masz jedynie w 1 musli w 2 pieczywo + gainery :D a gdzie ryz itd?

jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne ?bo w diecie widze ze prawie 3500.ile masz na minusie kcal ?za dużo masz węgli moim zdaniem.cxzy to aby napewno dieta na redukcje ?

zapotrzebowanie : 3207kcal
jestem ektomorfikiem i od 2 lat średnio dziennie zjadam około 5000kcal, jak jem mniej to nie rosne, założeniem jest redukcja z zachowaniem masy, a apropo schabowego to tłuszcz i panierka wliczone zostały w diete, jednak to tylko propozycja mięsa :) mięso to mięso right ? :) Węgle sam nie wiem zrobiłem bilans na http://www.dzienniki.sfd.pl/  i tak mi wyszło.

zeby redukować to musisz mieć ujemny bilans a nie dodatni

wyliczone zapotrzebowanie jest faktycznie mniejsze ale jak wspomniałem w poście wyżej, realnie zawsze jadłem powyżej tego, wiec tak drastyczny spadek energetyczny nie wiem czy byłby za dobry.

jadles powyżej tego ale dokladnie nie wiesz ile jadłeś.wiec nadal nie wiesz czy bilans był ujemny, zerowy czy dodatni.i zastanów sie czy chcesz redukowac czy masować.

fakt dokładnie nie wiem ale skoro teraz trzymając się założonej diety jestem ciągle głodny, a zgodnie z wyliczeniem to kolo 3000kcal, wcześniej musiałem jeść dużo więcej [ co jest dosyć logiczne skoro rosłem ostatnie 2 lata ].

Masz 180 cm wzrostu, ważysz za mało i chcesz redukować?

Tłuszczem się nie przejmuj potem spalisz, możesz wstawić fotkę ale podejrzewam żeś chudy tylko wyolbrzymiasz ;)

Chcesz fajnie wyglądać przy takim wzroście? Potrzebna Ci masa ubojowa 85-90kg. Wtedy możesz dopiero redukować, w zależność od potrzeb.

Plan ok

Schabowego możesz jeść, ale saute. Polecam też karkówkę.


Zmieniony przez - narencjusz w dniu 2011-05-16 00:52:48