Proźba o sprawdzenie planu oraz naniesienie poprawek

witam ponownie tym razem zamirzam trenowac takim planem.

poniedziałek

klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8/6
-butterfly - 3x~10
-wyciskanie hantelków na ławce skosie głową w góre - 3x10
-rozpiętki - 2x15

biceps
uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 12/10/8
-uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka stojąc - 3x10-8
-uginanie ramienia z hantelkiem na modlitewniku - 2x12-10
-'21' sztangą - 1x

Środa

nogi
-przysiad ze sztangą na barkach - 15/12/10/8/6
-prostowanie nóg siedząc - 12/10/10/8
-uginanie nóg leżąc - 12/10/10/8
-wpięcia na palcach - 4x20

barki
-wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6
-unoszenie ramion z hantelkami przed siebie - 3x12-8
-podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12
-unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15

Piątek

plecy
-podciąganie sie na drążku (szeroki nachwyt) - 3 x maX
-wiosłowanie sztangą - 12/10/8
-ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha - 2x10-8
-martwy ciąg - 3x12-10
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 2x15
-szrugsy ze sztangą - 3x15

triceps
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 12/10/8
-prostowanie ramion z linkami na wyciągu – 3x12-10
-pompki w podporze tyłem -3x10
-prostowanie ramienia z rączką wyciągu górnego - 1x15


Może macie jakieś sugestie oraz mądre rady byłbym wdzięczny

pozdrawiam oraz z góry dziękuje






Zmieniony przez - ilna w dniu 2011-05-09 21:09:54

Witamy.

Jak sprawdzil sie poprzedni plan, odczucia co do poszczegolnych cwiczen, efekty masowe i silowe?

Dziękuje za szybki odzew .poprzedni plan bardzo dobry 5x5 bardzo miło mnie zaskoczylo ogólnie siła na plus masa również a co do ćwiczeń lubie trenować na wolnych ciężarach.

Zmieniony przez - ilna w dniu 2011-05-09 21:28:04

Prosimy jeszcze o wypelnienie ankiety.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

przepraszam ze to tak długo trwało lecz z lekceważeniem nie miało to nic wspólnego. diety jako takiej nie posiadam lecz uważam na to co jem (wiem jak to brzmi lecz niestety jest jak jest). z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ilna
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 30
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 96
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 103
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 105
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

brak danych spowodowany brakiem sprzętu

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 6x110
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 6x115
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 6x90
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 6x60
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 6x70

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : cykl masowy 6 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: złamana ręka już zaleczona
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



***************************************************************




panowie pomorzecie ?????????


Zmieniony przez - ilna w dniu 2011-05-11 21:23:32

diety jako takiej nie posiadam lecz uważam na to co jem (wiem jak to brzmi lecz niestety jest jak jest)

OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 105

Szczerze mowiac - sprawa dieta jest sprawa kluczowa, bez niej trening, nawet dobrze ulozony, nie przyniesie spodziewanych rezultatow. Mysle, ze w Twoim przypadku najlepsze efekty przyniosloby ustawienie bilansu na zero lub minimalne na plus i dodanie, na poczatek, aerobow.

sprawa dieta jest sprawa kluczowa, bez niej trening, nawet dobrze ulozony, nie przyniesie spodziewanych rezultatow.---zdaje sobie z tego sprawę ale jak zejde z wagi to poleci nie tylko brzuch ale wszedzie spadnie i bede wygladal jak sucharek .(żarcik taki).odpowiednia waga dla mnie to 86-7 kilo ale przy tym wygladam smiesznie i smieją się z mojej kobiety ze mnie głodzi natomiast jeżeli chodzi o trening to zawsze wolałem skonsultować to z ludzmi którzy znają się na rzeczy ponieważ
bez sensu jest robić treningi nie przemyślane pozdrawiam

Zmieniony przez - ilna w dniu 2011-05-14 12:05:52