prosze o plan

prosze o napisanie mi planu na silownie niechodzi mi o podawanie linkow tylko o napisanie planu chodzi mi o klate biceps triceps nogi plecy barki treningi w pon sr. piąt.

jeśli w zlym miejcu napisalem ten post to przepraszam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 179

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: ok 3 mies

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: niema

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gainer mass up

nikt za ciebie planu nie napisze, na poczatek poczytaj o planie FBW
tak od razu po 3 miesiacach gainer ? nie za szybko ?

Zmieniony przez - Blackseb w dniu 2011-05-07 12:28:50

troche wiecej niz 3 mies moze 6

Pierwsze co to musisz ulozyc sobie diete jaka bedziesz stosowal. Skorzystaj z 10 wskazowek zywieniowych.
Jaki mniej wiecej trening chcialbys stosowac? wszystkie partie 1 dnia czy moze np. pon.(nogi, barki) sr.(klata +tric) pt.(plecy+bic) ?
Poszukaj tutaj treningu jaki bys chcial wykonycwac https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
przeczytaj dokladnie i uluz sobie plan, my pomozemy go dopracowac

Zmieniony przez - Blackseb w dniu 2011-05-07 12:48:55

jak na gainera może być za wcześnie lub za późno ? przecież to mniej więcej jedzenie w proszku

ułóż sobie plan w wstaw do oceny i poprawy

pon.
klata +biceps
1.wyciskanie gryfu na laweczce plasko
2.wyciskanie gryfu na laweczce skos
3.wyciskanie hantli plasko
4.wyciskanie hantli skos
5.rozpiętki hantlami
6.rozpietki atlas
biceps
1.gryf łamany
2.hantlanmi na modlitewniku
3.podnoszenie hantel stojac
śr.
plecy + triceps
1 plecy na atlasie do przodu
2.-----\\-----\\------tyłu
3.wioslarz
triceps.
1.na atlasie
2.na gryfie łamanym na ławeczce
piątek.
nogi +barki
1. na atlasie
2.łydki na ławeczce
3.ze sztangu na plecah
Barki.
1.podnoszenie gryfu stojąc za siebie
2.--------------\\---------przed siebie
3.----\\------------siedząc przed siebie
4.-------\\\---------------za siebie
5.unoszenie ramion przed siebie gryfem
6.podciąganie ramoin wzdłuż tłowia

A co do diety niewiem jak ułorzyc moglibyscie mi pomuc podsunąc jakieś przykłady.