Nowy plan

Witam otóż chciałbym nowy plan ponieważ ćwiczyłem na początku Splitem 2x partia w tyg:

Pon
Klata+bic+nogi

Klata:
Klata płasko 3s/10/8/6p
Klata skos dodatni 3s/10/8/6p
Rozpiętki na skosie dodatnim 3s/10/8/6p
Dipsy 3s/12p
Bice:
Młotki 3s/12/10/8p
Siódemki 3s (7powt)
Nogi:
Przysiady 3s/12/10/8p
Wykroki 3s/12/10/8p
Wspięcia na palcach 3s/20p

Wt
Bary+tirc+plecy
Barki:
Wyciskanie sztangi żołnierskie 3s/12/10/8p
Unoszenie hantli na boki stojąc 3s/15/12/10p
Unoszenie hantli na boki siedząc w opadnie tułowia 3s/15/12/10p
Tric:
Czachołamacz 4s/12/10/8/6p
Wyciskanie sztangi wąsko 3s/12/10/8p
Pompki w oparciu tyłem 3s/20p
Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 3s/15/15/(do oporu)
MC 2s/12/10p
Kaptury 3s/20p
Motyle wiosło sztangą 3s/12p

Środa wolne

Czw
Klata+bic+nogi

Klata:
Klata płasko 3s/10/8/6p
Klata skos dodatni 3s/10/8/6p
Rozpiętki na skosie dodatnim 3s/10/8/6p
Dipsy 3s/12p
Bice:
Młotki 3s/12/10/8p
Siódemki 3s (7powt)
Nogi:
Przysiady 3s/12/10/8p
Wykroki 3s/12/10/8p
Wspięcia na palcach 3s/20p

Pt
Bary+tirc+plecy
Barki:
Wyciskanie sztangi żołnierskie 3s/12/10/8p
Unoszenie hantli na boki stojąc 3s/15/12/10p
Unoszenie hantli na boki siedząc w opadnie tułowia 3s/15/12/10p
Tric:
Czachołamacz 4s/12/10/8/6p
Wyciskanie sztangi wąsko 3s/12/10/8p
Pompki w oparciu tyłem 3s/20p
Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 3s/15/15/(do oporu)
MC 2s/12/10p
Kaptury 3s/20p
Motyle wiosło sztangą 3s/12p

Lecz potem dodawało się troszkę ćwiczeń i plan został przeładowany oraz bardzo duże zakwasy były, zmieniłem na podobny split jak ten tylko 1 partia w tyg+ więcej powtórzeń ale plan jakoś mi nie podchodzi.

Do wykorzystania miałem Ławkę+skos górny,drążek,hantle,gryf,maszynka na dipsy.

Aktualnie przenoszę się na profesjonalną siłownię więc mam więcej sprzętu do dyspozycji, Planem split 2xpartia ćwiczyłem prawie 8 miesięcy tym nowym zaledwie 1 miesiąc i już mi się nie podoba.

Myślałem aby znów 2x partia w tyg Split lub coś innego, lecz może teraz dodać jakieś maszyny?. pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: Massa+siła+jakiś tam wygląd ;)

Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Białko: 150g
Węglowodany: 360g
Kalorie: 3200

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Monohydrate Creatin Vitalmax 900g + XXL Mass Trec 4,800g

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2011-05-03 12:35:50

Nowy plan: Split 2x partia w tyg:

Pon
Klata+bic+nogi

Klata:
Klata płasko 3s/12/10/8p
Klata skos dodatni 3s/12/10/8p lub Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s (nie wiem co wybrać)
Dipsy (pompki na poręczach) 3s/12p
Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 3s/10p
Bice:
Młotki z supinacją 3s/12/10/8p
Siódemki 3s (7powt) lub uginanie ramion sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 2s 12/10p
Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie): 3s/12/10/8p
Wykroki 3s/12/10/8p
Wspięcia na palce w siadzie 3s/20p

Wt
Bary+tirc+plecy
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy maszyna 3s/12/10/8p
Unoszenie hantli na boki stojąc 3s/15/12/10p
Unoszenie hantli na boki siedząc w opadnie tułowia 3s/15/12/10p
Tric:
Czachołamacz 4s/12/10/8/6p
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3s/12/10/8p
Pompki w oparciu tyłem 3s/20p
Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 3s/15/15/(do oporu)
MC 2s/12/10p
Sztrugsy hantlami 3s/20p
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3s/12p

Środa wolne

Czw
Klata+bic+nogi

Klata:
Klata płasko 3s/12/10/8p
Klata skos dodatni 3s/12/10/8p lub Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s (nie wiem co wybrać)
Dipsy (pompki na poręczach) 3s/12p
Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 3s/10p
Bice:
Młotki z supinacją 3s/12/10/8p
Siódemki 3s (7powt) lub uginanie ramion sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 2s 12/10p
Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie): 3s/12/10/8p
Wykroki 3s/12/10/8p
Wspięcia na palce w siadzie 3s/20p

Pt
Bary+tirc+plecy
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy maszyna 3s/12/10/8p
Unoszenie hantli na boki stojąc 3s/15/12/10p
Unoszenie hantli na boki siedząc w opadnie tułowia 3s/15/12/10p
Tric:
Czachołamacz 4s/12/10/8/6p
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3s/12/10/8p
Pompki w oparciu tyłem 3s/20p
Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 3s/15/15/(do oporu)
MC 2s/12/10p
Sztrugsy hantlami 3s/20p
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3s/12p

Sb,Nd Wolne

czy plan nie jest przeładowany? i czy może jakieś zmiany?. pozdrawiam

Klata+bic+nogi Bary+tirc+plecy Klata+bic+nogi Bary+tirc+plecy
2 razy w tygodniu KLATA
2 razy w tygodniu BICEPS
2 razy w tygodniu NOGI
2 razy w tygodniu Plecy
2 razy w tygodniu Barki
wiecej nie znaczy lepiej jesli budujesz mase to tak jej nie zbudujesz CO JEDYNE przepalisz miesnie nie da rady to jest zle
JESLI budujesz mase z tym wiadomo sile tez idzie i uparłes sie na SPLIT NIE MÓWIE ŻE jest zly to partia raz w tygodniu i MASZ JEJ DOSTARCZYC TAKI ATAK żeby rzeczywiscie potrzebowala tydzien regenracji na tym polega system treningowy sSPLIT

Pon
Klata+bic

Klata:
Klata płasko 3s/12/10/8p
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s/12/10/8p
Dipsy (pompki na poręczach) 3s/12p
Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 3s/10p
Bice:
Młotki z supinacją 3s/12/10/8p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s/12/10/8p
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 2s 12/10p

Wt
Tric+plecy
Tric:
Czachołamacz 4s/12/10/8/6p
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3s/12/10/8p
Pompki w oparciu tyłem 3s/20p
Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 3s/15/15/(do oporu)
MC 2s/12/10p
Sztrugsy hantlami 3s/20p
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3s/12p

Czw
Barki+nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy maszyna 3s/12/10/8p
Unoszenie hantli na boki stojąc 3s/15/12/10p
Unoszenie hantli przed siebie stojąc 3s/15/12/10p
Unoszenie hantli na boki siedząc w opadnie tułowia 3s/15/12/10p
Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie): 3s/12/10/8p
Wykroki 3s/12/10/8p
Wspięcia na palce w siadzie 3s/20p

Pt
I tutaj nie wiem co dać Brzuch z czymś?
Ponieważ chciałbym ćwiczyć 4x w tyg (może być 1 partia na tyg).

pamientaj robimy tak duża partia z mała czyli najpierw PLECY PÓZNIEJ triceps i tak samo z nogami, plecy masz słabiutkie to wedlug mnie najwazniejsza partia :
martwy ciah
podciaganie jesli nie mozesz z pomoca partnera lub ławeczki
wioslowanie sztangielkami
podciaganie konca sztangi

biceps zrob tak:
ugianie ramion z sztanga stojac
młotki
modlitewnik

Klata:
wyciskanie na płaskiej
wyciskanie na skosie głowa do góry sztangielkami
wyciskanie w siadzie
rozpietki

i Nogi słabo uwierz naprawde w pozniejszym czasie beda ci potrzebne silne nogi

jesli masz dobry humor zarzuc soga

Pon
Klata+bic

Klata:
Klata płasko 3s/12/10/8p
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s/12/10/8p
Dipsy (pompki na poręczach) 3s/12p
Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 3s/10p
Bice:
Młotki z supinacją 3s/12/10/8p
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 2s 12/10p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s/12/10/8p

Wt
Bary+Tric
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy maszyna 3s/12/10/8p
Unoszenie hantli na boki stojąc 3s/15/12/10p
Unoszenie hantli przed siebie stojąc 3s/15/12/10p
Unoszenie hantli na boki siedząc w opadnie tułowia 3s/15/12/10p
Tric:
Czachołamacz 4s/12/10/8/6p
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3s/12/10/8p
Pompki w oparciu tyłem 3s/20p

Środa wolne

Czw
Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 3s/15/15/(do oporu)
MC 2s/12/10p
Sztrugsy hantlami 3s/20p
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3s/12p
Wiosło hantlem 3s/12p

PT
Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie): 3s/12/10/8p
Wykroki 3s/12/10/8p
Wspięcia na palce w siadzie 3s/20p
Brzuch

Dopiszę :)

na razie takie coś może być? split 4x dniowy.

bardzo słabiutko nogi to fundament ja tez kiedyś podchodziłem do nóg ze biegam chodze na mma gram w pilke amatorsko tylko do momentu kiedy mnie kolana zaczely bolec!!! popraw to