TRENING +30 LAT-ków

Po uwzględnieniu uwag mój plan wygląda nastepująco:
dzień I -1.Wznosy ze sztangielkami bokiem 3x12-8 2.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12-8 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-8
1.Przysiady ze sztangą 3x12-10 2.Wyprosty nóg na maszynie 3x12-10 3.Ugięcia nóg na maszynie(dwugłowe) 3x10 4.Wspiecia na palce 4x12
dzień II - 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-8 2.Na skośnej wyciskanie sztangielek 3x12-8 3.Rozpietki na poziomej 3x10 1.Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x12-8 2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-10 3.Pompki na poręczach 3x max.
dzień III - 1.Podciąganie się na drążku 3x max 2.Sciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x12-83.Podciąganie sztangi w opadzie 3x12-8 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-10 2.Modlitewnik 3x12-10 3.Uginanie ramion z oparciem o kolano 3x12-10.Nie wiem kiedy wstrzelić to nieszczęsne przedramię?Co do ćwiczeń,które nie leżą to-wyciskanie francuskie sztangą(wolę hantelki),oraz wspomniane wyżej wiosłowanie sztangą.Jednak do tej pory na triceps wyciskałem hantelki,ściągałem wyciąg i prostowałem ramię w opadzie tułowia,postanowiłem więc coś zmienić...to tyle

kolejna sugestia jest taka zamień dzień 2-gi z trzecim ,wtedy miedzy klatka
a barkami jest odpowiednio długa przerwa
reszta wygląda ok jak na ten etap ,ewentualnie jesli czujesz ze dasz juz rade dodaj czwartą serie w podstawowych cwiczeniach w każdej grupie
tak jak przy wyciskaniu na klatke
co do nieulubionych cwiczeń ,no cóż jest sporo zastępczych,ale pewne rzeczy trzeba niestety robić ,akurat wiosłowanie jest podstawowym cwiczeniem na plecy (też za nim nie przepadam), ale można czasem hantlami je wykonać ,ewentualnie wyciąg poziomy działa podobnie ,choć wolny cięzar
trudno zastapic
przedramie daj na końcu po bicepsie ,bedzie już lekko podmęczone wiec nie
potrzeba wtedy specjalnych starań zeby je spompować

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening



Zmieniony przez - kilop w dniu 2003-05-08 15:33:03

Wielkie dzieki Kilop!Do końca czerwca jadę tym planem,oczywiście sog 4 U.
Pozdrawiam.

Hasty/ cos ode mnie: spowolnienie po poczatkowym okresie szybkich zmian (~6mcy) nie jest niczym dziwnym. Zauwazyl/a to chyba kazdy machacz zelazem :-] Twojemu org. z pewnoscia jeszcze daleko do granic mozliwosci!
Stagnacja -> okresowo zmieniaj cwiczenia, ilosc powt/serie (np. 12-8 -> 15-11, albo 15-15, oczywiscie zmiana stosowanych obciazen), czas odpoczynku miedzy seriami (np. 2min -> 1min -> 30sek), lacz ze soba ww. oraz rob okresowe przerwy miedzytreningowe (1-2tyg), ... Nie okreslalbym sztywno, ze zmiany sa konieczne np. co X tyg. Raczej wtedy kiedy poczujesz, ze cos "sie zablokowalo" :-].
Jesli lapiesz T -> zjadasz za duzo kcal (org. musi cos zrobic z nadmiarem energii dostarczonej ponad zapotrzebowanie, a sposobem jest m.in. rozwoj miesni i/lub T). Jesli nie chcesz sie bawic z kontrolowana dieta (jednak zalecam) powoli zmniejszaj ilosc jedzenia. Na poczatek np. jak pisal kilop gainer OUT, pozniej np. kanapki - mniej/bez masla (stopniowo), herbatka - mniej/bez cukru, itp. Na poczatek musisz zrownowazyc ilosc energii wydatkowej z przyswajana, a dla utarty T przekroczyc ta granice.
:-]


pozdr,
mbik

tylko sprawdzam czy mi sfd działa

Dzięki mbik za pomoc i zrozumienie.Oczywiście postaram się stosowac do tych wskazówek.Łap soga.
Pozdro.

czyzby jaka zaraza przyszła na 30 latkow i wszyscy pomarli see? hello a ja słyszałam ze w tym wieku to człowiek robi sie systematyczniejszy i pomyslałam see ze z tej systematycznosci bede tu zagladac.. pozdrawiamm

...ale w sumie nie jestem pewna do końca bom w końcu blomdina

No wiesz ... W tym wieku to rodzina, dzieci, praca. Dopiero po 40-tce zaczyna się znowu żyć.

Bambo2

Bamboo noo wiesz ja mniemam ze noo własnie szczegolnie praca ktora daje mozliwosci posiedzenia na necie

...ale w sumie nie jestem pewna do końca bom w końcu blomdina

no własnie ,a ja jestem od kilku dni na urlopie

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening