Jak zacząć ćwiczenia

Mam 17 lat, ważę 62 kg, wzrostu mam 183cm.
Otóż zaczynam swoje przygody (poważniejsze z siłownią)
Dotąd "od czasu do czasu" ćwiczyłem w domu hantlami.

Posiadam 2 gryfy, obciążniki 4 x 2,5 kg ; 4 x 1,25
Zacznę chodzić także na siłownię, gdzie jest profesjonalny sprzęt.

Otóż chcę nabrać masy, siły i rzeźby.
Poradzi mi ktoś jakoś dietę ?
Dokładnie jakieś ćwiczenia albo plan na cały tydzień.

Będę bardzo wdzięczny, mam motywację i nie zaprzestanę szybko ćwiczyć ;)

Pozdro.

Cele masz konkretne :D Ciebie tylko masa powinna interesować
Co do diety to dział Odżywienie
a plan, poczytaj troche o układaniu planu i sam ułóż i potem wklej do sprawdzenia.

Ja tak zaczynałem i mój kumpel robisz fbw 3 razy w tygodniu jesz zwiększona ilość kalorii i po 3 miesiącach takiego pykania zrób miesiąc split na poważnej siłowni i wróć po tym s powrotem do FBW .

masz ja robilem tym planem kiedyś i mi pomógł:

Nogi:

Pistolety - przysiady na 1 nodze: 3 serie - jak nie potrafisz wykonac to musisz zaczac od "0" z podparciem
do czasu az sie nauczysz wykonywac poprawnie pelne pistolety przysiady z obciazeniem: 4 serie po 8 - 10 powt. ze schodzeniem jak najnizej podloza.

Plecy:

Podciaganie na drazku: nie wiem jakie teraz masz wyniki, ale: 4 serie, nachwytem na szerokosc barkow z kciukiem nad drazkiem (tzw. malpi chwyt)
i podciaganie sie z pelnego zwisu ! Opuszczasz sie do prostych rak za kazdym razem i podciagasz, lokcie staraj sie sciagac do siebie i prowadzic
je rownolegle wzgledem siebie na ile sie da.

Klatka:

Pompki na poreczach (oparcia krzesel moga byc): 4 serie po 8 - 12 powt. - lokcie na boki i lekkie pochylenie do przodu - tzw. wersja na klatke

lub Pompki klasyczne z obciazeniem na plecach: 4 serie po 8 - 15 powt.

Barki:

Pompki barkowe: jesli umiesz i dasz rade nie robiac sobie krzywdy to w staniu na rekach, jesli teraz to za trudne to w staniu na podlodze.
Schylasz sie opierajac rece na podlodze wypinajac pupe, a nastepnie uginasz rece w lokciach schadzac klatka piersiowa jak najbardziej prostopadle do podloza - 4 serie po 8 - 10 powt.

Triceps:

Pompki francuskie - nie schodz za nisko aby nie nadwyrezyc barkow: 4 serie po 8 - 12 powt.

Biceps:

Podciaganie na drazku w waskim chwycie z opuszczaniem sie ciut ponizej pozycji rownoleglej ramion do podloza, broda nad drazek: 4 serie

Brzuch:

wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku: 3 serie 8-10 powt.
wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku na boki: 3 serie 5-10 powt.

Przerwy pomiedzy seriami od 1 do 2 min. Pomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami 2 min.
i przed i po treningu się rozciągaj!