Trening do oceny (WZM)

Chce spróbować metody wstępnego zmęczenia mięśnia, nie wiem czy plan dobrze ułożylem, dlatego prosze o korekty

Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -25
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12,8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 8,8.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12

Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 12,12,10,8
Podciąganie na drążku - maks,maks
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 8,8.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 8,8
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 8
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 20

Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) -20,20,20
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 20,20,20



Środy


Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 20
Przysiady (średni rozstaw nóg) - 12,10,88
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 12
Wyprosty nóg siedząc (maszyna)-15

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - maks,maks,maks
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - maks,maks,maks

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 25
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 20,10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 8,8,8
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) 12,12


Piątki
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia -20,20,20
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 15,15,15
Unoszenie rąk ze sztangielkami przodem w górę stojąc- 15,15
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc -8 Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 8

Bicepsy
Unoszenie sztangi na modlitewniku(szeroko) - 30
Unoszenie sztangi na modlitewniku(wąsko) - 30
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni - 10,10,10 )
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 15,15

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 30,30. 12,12,30

nie mam juz sily....

chlopie,ogarnij sie troche!

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-04-21 18:07:28

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 171

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu: sztanga , ławka , hantle , drążek
Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Carbo, Białko

Ostatnio przerabiany plan: masa

Ult93

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych cwiczeniach?
co robiles ostatnio?(wklej szczegolowy plan)
jesli inny,niz ten wynalazek,ktory podales na wstepie-uzasadnij zmiane.
jak z lapaniem masy?
ile wazyles pol roku temu?

generalnie-im wiecej napiszesz o swoich doswiadczeniach,tym lepiej bedzie mozna ci pomoc.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-04-21 19:16:15

Ławka plasko 60 kg ostatnia seria, maks bedzie w okolicach 80
Martwy okolice 60-70 seria dlatego ze robie go od 2 miesiecy.
Przysiad 60 kg 12 raz
Wioslowanie podchwytem 50 kg ostatnia seria.

Wcześniej stosowalem regresje prez 2 miesiace, ale cos mi to nie odpowiada dlatego chce sprobowac taki plan.
Pół roku ważylem tyle samo, jednak zauważylem tez ze tłuszcz spadł, łapa poszla 2 cm w góre,pas przez ostatnie 2 mnies. spadl 2 cm reszty nie mierzyłem.

Zmieniony przez - Ult93 w dniu 2011-04-21 19:43:15

Ult93

jestes na poczatku drogi,wiec stosuj metody adekwatne do swojego poziomu.

wybierz taki plan,w ktorym na kazdej sesji(3 dni/tyg. to MAX!) zaangazujesz jak najwiecej grup miesniowych.

przyklad takiego planu:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

pracuj nad technika,zwiekszaj stopniowo obciazenia i przyloz sie do zarcia o odpowiednio dlugo sie wysypiaj.
wroc za pare m-cy i pochwal sie,ile zdolales pojsc do przodu.
wtedy pomyslimy,co dalej.

pozdrawiam.