Dieta na sprawdzenie

moje dane
17.5l 200cm 74kg nigdy wcześniej nie miałem diety i nie ćwiczyłem na siłowni.
Aktywność fizyczna:
trening kosza 3 razy w tygodniu: pn, śr, czw.
do tego chciałem dorzucić siłkę: pn (przed treningiem kosza), wt,śr (też przed treningiem) i pt.
Do tego jakieś granie w kosza wciągu tygodnia, albo raz w weekend.
Jestem zielony w sprawach układania diety, ale ośmieliłem się takie coś stworzyć:

ułożyłem sobie takie coś
śniadanie:
-jajecznica 6 jajek
-płatki musli 100g + mleko 300ml

Szkoła: (czy będzie ok że będę jadł co przerwę z jedną większą kanapkę i do tego jeden porządny posiłek?)
-4 kanapki (jakiś ser, szynka, twaróg i wszystko z jakimś pomidorem, rzodkiewką papryką itp.)
Posiłek w szkole:
-150g makaronu
-ser półtłusty ze śmietaną i trochę cukru
-1 jabłko
-ryż brązowy 150g
pierwszy posiłek przed treningiem (okoła 15.00):
-pierś (około 150-200g) kurczaka
-150g ryżu z warzywami
Posiłek przed i po treningowy (2 w 1 czyli posiłek po siłce a przed koszem jakoś 1.5h przerwy miedzy nimi)
-pierś (około 150-200g) kurczaka
-150g ryżu z warzywami
Po treningu (około 21.20)
-100g kaszy gryczanej
-kawałek jakiegoś mięsa z sosem
-2 marchewki
Kolacja (około 22.15)
-twaróg z warzywami 150gram: rzodkiewka, ogórek, szczypiorek itp.

i jak np. ułożyć dietę na weekend kiedy nie ćwiczę lub tylko pójdę pobiegać.

Po paru dniach diety trochę nie pasowało mi z ilościami jedzenie (głownie ryżu co do pory) i swój tydzień jeśli chodzi o ćwiczenia trochę zmieniłem.
zrobełem 4 wersje diety, któe się różnio gownie ilosćiami ryżu.
Czy byście mogli sprawdzić czy jest ok?
-dieta gdy mam tylko siłownie w dniu http://img829.imageshack.us/img829/3329/dieta112706.jpg (czy może być w tym przypadku ryż na kolację? jest dobra ilość kcal?)
-kiedy mam tylko kosza (godzin posiłku po koszu nie da się zmienić ewentualnie 21.15)
http://img402.imageshack.us/img402/1230/dieta112707.jpg
-siłownia i koszykówka (tylko jeden dzień w tygodniu)
http://img853.imageshack.us/img853/6977/dieta112705.jpg
-DNT
http://img21.imageshack.us/img21/8393/dieta112708.jpg

do tego w szkole 2-3 kanapki których nie liczyłem czyli jakieś 400kcal i 70ww

dopiero teraz przypomniałem sobie o kanapkach i już nie chce tego wszystkiego robić od nowa to odejmę po 50g ryżu w każdej dziecię oprócz dnt


Zmieniony przez - traku234 w dniu 2011-05-02 14:39:34

Jedno pytanie:
-ile najlepiej zjeść kurczaka w przypadku dwóch treningów w ciągu dnia(w gramach)
-gdy jest jeden trening

W zależmości od zapotrzebowania kcal na białko które ustalisz w ciagu dnia

A dieta?
jest ok?

a obliczenia podałeś? chyba nie więc o czym rozmowa?

posiłek w szkole dośc słaby, brak zdrowych tluszczy

Poprawiłem dietę i wyszło:
śniadanie:
-jajecznica 6 jajek
-płatki musli 100g + mleko 300ml
szkoła:
-4 kanapki (jakiś ser, szynka, twaróg i wszystko z jakimś pomidorem, rzodkiewką papryką itp.)

Kasza gryczana 150g
200g pieczeni wołowej
pierwszy posiłek przed treningiem (okoła 15.00):
-pierś (około 150-200g) kurczaka
-150g ryżu z warzywami
Posiłek przed i po treningowy (2 w 1 czyli posiłek po siłce a przed koszem jakoś 1.5h przerwy miedzy nimi)
-pierś (około 150-200g) kurczaka
-150g ryżu z warzywami
Po treningu (około 21.20)
Mintaj
Ryz brązowy jakieś warzywa
Kolacja (około 22.15)
-twaróg z warzywami 150gram: rzodkiewka, ogórek, szczypiorek itp.
Posiłek w szkole:
-150g makaronu
-twaróg z warzywami 150gram: rzodkiewka, ogórek, szczypiorek itp.

btw (nie liczyłem warzyw itp bo to tylko dla smaku gdzieś po 200g jakieś marchewki z groszkiem):
b:233g (to chyba przegięcie, ale nie wiem co z tym zrobić)
t: 108g (tu chyba idealnie 25%)
w: 4095 (tu też chyba ok)

to była dieta na dni gdzie są dwa treningi kosz i siłka, ale też muszę ułożyć dla dni gdzie jest sama siłka lub sam kosz i gdzie nie ma nic. Ale nie wiem co tam wsadzić.

pomyliłem się tam gdzie jest w to podałem kcal a w:556 (czyli trochę za dużo)
co do białka, to bym mógł zmniejszyć o 50g twarogu na wieczór i piersi z kurczaka.
i aby zrównać tłuszcze z ww i białkiem to bym polewał każdy ryz oliwą z oliwek i to by dało pare gram i by było ok. Dobrze myślę?

śniadanie:
-jajecznica 3-4 jaja
-płatki musli 100g + mleko 300ml


szkoła:
-4 kanapki (jakiś ser, szynka, twaróg i wszystko z jakimś pomidorem, rzodkiewką papryką itp.)
mieso


Kasza gryczana 150g
200g pieczeni wołowej
warzywa
oliwa


pierwszy posiłek przed treningiem (okoła 15.00):
-pierś (około 150-200g) kurczaka
-150g ryżu z warzywami



Posiłek przed i po treningowy (2 w 1 czyli posiłek po siłce a przed koszem jakoś 1.5h przerwy miedzy nimi)
-pierś (około 150-200g) kurczaka
ziemniaki

Po treningu (około 21.20)
Mintaj
Ryz brązowy jakieś warzywa


Kolacja (około 22.15)
-twaróg z warzywami 150gram: rzodkiewka, ogórek, szczypiorek itp.
oliwa
Posił
ek w szkole:
-150g makaronu
-twaróg z warzywami 150gram: rzodkiewka, ogórek, szczypiorek itp.
tłuszcze

smpa ile tych ziemniaków?
Jak zmniejszyłeś ilość musli to spadło kcal i jeszcze zamieniłeś w posiłku miedzy treningowym ryż na ziemniaki czyli łącznie o jakieś 700kcal.
Gdzieś wyczytałem, że śniadanie powinno być największym posiłkiem w ciągu dnia.
Faktem jest, że nie liczyłem tych 4 kanapek bo to w sumie bardzo małe znaczenie ma (chyba)

ile tej oliwy dać?

Jeśli chodzi o dni gdzie jest jeden trening to będzie dobrze jak wywalę tego mintaja i w tym posiłku po treningowym zamienię ziemniaki na ryż?

Co jeśli w dni kiedy nie trenuje?

jakiego przyrostu masy mogę się spodziewać na tej diecie?
wiem, ze to jest sprawa indywidualna, ale chociaż tak orientacyjnie?
Czy da się wycisnąć jakieś 4-5kg na miesiąc? bo chciałbym tak przytyć z 20kg.
Ile w tym będzie tłuszczu?