Biceps :10x10x10x10
Brzuszki : 100x100
nogi: 10x10x10x10
bary:10x10x10x10
klata:10x10x10x10
plecy:10x10x10x10
Ja bym robił tak:
Wyprosty na maszynie (czworogłowy uda) - 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Plecy na tej maszynie co myslales ze na barki - 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Klata - wyciskanie sztangi - 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Kaptury - unoszenie sztangi z ciężarem - 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Przedni akton barków - Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 2 serie (12,10 powtórzeń)
Boczny akton barków - unoszenie sztangi do mostka - 3 serie (12,10,8 powtórzen)
Triceps - wyciskanie wąskim chwytem [zobacz w atlasie] - 2 serie (15,12 powtórzeń)
Biceps - Uginanie sztangi podchwytem na szerokości barków - 2 serie (12,10 powtórzeń)
Przedramie - Uginanie sztangi nadchwytem na szerokości barków - 2 serie (15,12 powtórzeń)
Brzuch - skłony w leżeniu płasko - 4 serie (20 < ruchów) odpoczynek 1 minuta miedzy seriami
Łydki - wspięcia na palce - 4 serie (20-15 ruchów) możesz spróbować trzymając sztangę albo na jednej nodze, najlepiej rób to na jakims podwyższeniu 10 cm
Staraj sie między seriami jednego cwiczenia robic 2 minuty przerwy,
miedzy poszczegolnymi cwiczeniami do 3 minut przerwy
Spróbuj tak cwiczyc - jesli bedzie za ciezko to zmniejsz ilosc serii.
Odwiedź dział z dietą i dowiedz sie jak jeść, nie zbudujesz masy bez dobrej diety.
Pozdro :)
Trener personalny / psycholog
Jeśli pomogłem, albo dowiedziałeś się czegoś wartościowego - przyznaj SOG-a :)