siłownia dobry plan ?

3 razy w tygodniu - OK

Biceps :10x10x10x10
Brzuszki : 100x100
nogi: 10x10x10x10
bary:10x10x10x10
klata:10x10x10x10
plecy:10x10x10x10

Ja bym robił tak:

Wyprosty na maszynie (czworogłowy uda) - 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Plecy na tej maszynie co myslales ze na barki - 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Klata - wyciskanie sztangi - 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Kaptury - unoszenie sztangi z ciężarem - 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Przedni akton barków - Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 2 serie (12,10 powtórzeń)
Boczny akton barków - unoszenie sztangi do mostka - 3 serie (12,10,8 powtórzen)
Triceps - wyciskanie wąskim chwytem [zobacz w atlasie] - 2 serie (15,12 powtórzeń)
Biceps - Uginanie sztangi podchwytem na szerokości barków - 2 serie (12,10 powtórzeń)
Przedramie - Uginanie sztangi nadchwytem na szerokości barków - 2 serie (15,12 powtórzeń)
Brzuch - skłony w leżeniu płasko - 4 serie (20 < ruchów) odpoczynek 1 minuta miedzy seriami
Łydki - wspięcia na palce - 4 serie (20-15 ruchów) możesz spróbować trzymając sztangę albo na jednej nodze, najlepiej rób to na jakims podwyższeniu 10 cm

Staraj sie między seriami jednego cwiczenia robic 2 minuty przerwy,
miedzy poszczegolnymi cwiczeniami do 3 minut przerwy

Spróbuj tak cwiczyc - jesli bedzie za ciezko to zmniejsz ilosc serii.

Odwiedź dział z dietą i dowiedz sie jak jeść, nie zbudujesz masy bez dobrej diety.

Pozdro :)

i to wszystko robić we wtorki , piątki i niedziele tzn to samo ?
Czy to podzielić na 3 dni ?
:)

Ja bym robił to samo i nie dzielił nic - jeśli za ciężko będzie szło, zmniejszył bym iloścc serii w poszczegolnych cwiczeniach.

Uważaj i stopniowo dokladaj ciezar - ważne żebyś sie techniki dobrze wyuczyl - ciezar na poczatku ma niewielkie znaczenie, nie cwicz tym planem dluzej jak 2 miesiace.

Jeśli mozesz martwy ciag robic to rób,
co 2 dzien zamiast tego cwiczenia poniżej:
Wyprosty na maszynie (czworogłowy uda) - 3 serie (12,10,8 powtórzeń)

(serie powtorzenia tak samo - techniki sie naucz dobrze - przyda sie na przyszlosc bardzo)

Dzięki wielkie :)
Będę to co podałeś ćwiczył zawsze to samo:)
A czemu nie dłużej niż 2 miesiące ?

ponieważ treningi trzeba zmieniac co jakies 1,5 - 2 miesiaca, organizm sie za bardzo przyzwyczaja i nie dostaje bodźców do rozwoju później :)

Acha dzięki :)
A żeby nie zakładać nowego tematu , to mam pytanko dotyczące mięśni brzucha , robię brzuszki z wyprostowanymi nogami ( nie z zgiętymi ) od około 1 miesiąca , kiedyś robiłem przez długi czas i była przerwa a teraz znowu zaczełem i mam już widoczny tzw ''karoryfel'' i mam pytanie czy te brzuszki są dobre ? Myślę, że tak bo efekt jest ok , ale wolę zapytać robię 200 dziennie 100x100 :)

Sporo tych brzuszków jak dla mnie ale jesli widzisz efekty to jest ok.
Moze warto cos zmienic niedlugo, tak jak pisalem wyzej, organizm sie przyzwyczaja do treningów.

Np co ? inne ćwiczenia ? Jakie ? :)
A robić lepiej codziennie czy co drugi dzień ? :)

Jakbym był Tobą to bym dał co 2 dzień,
w planie ktory rozpisalem tez jest brzuch,

Brzuch - skłony w leżeniu płasko - 4 serie (20 < ruchów) odpoczynek 1 minuta miedzy seriami

przejrzyj atlas, poprobuj sam, sam wyczujesz co jest dla Ciebie dobre

Ok ,czytałem gdzieś że lepiej co drugi dzień bo mięśnie odpoczywają ? :)