wszystkiego robie 3 serie po 8
Poniedziałek(Klata, bary, triceps)
1 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę coś jak rozpiętki
4 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
5 Wyciskanie sztangi zza głowy
6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w waskim
Wtorek(grzbiet, Bic)
1 Modlitewnik
2 Uginanie ramion na wyciągu dolnim
3 Uginanie ramion ze sztangielkiem
4 Przyciąganie drążka do karku szeroko
5 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
6 Nadgarstki
7 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Czwartek (Klata, bary, triceps)
1 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę coś jak rozpiętki
4 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
5 Wyciskanie sztangi zza głowy
6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w waskim
Piątek (grzbiet, Bic)
1 Modlitewnik
2 Uginanie ramion na wyciągu dolnim
3 Uginanie ramion ze sztangielkiem
4 Przyciąganie drążka do karku szeroko
5 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
6 Nadgarstki
7 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad 7
Uprawiane inne sporty: bieg basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z regulacją kąta, Modlitewnik, Wyciąg góra i dół, Hantle, sztanga długa i krótka
Dieta: Jest ale nie chce mi się rozpisywać dokładnie co i jak bo to każdy dzień co innego, Staram się zjeść odpowiednią ilość białka i węgli i żeby kcal się zgadzało
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: niedługo creatyna