PLAN 25 lat DO OCENY

Witam, Zacząłem od dzisiaj chodzić na siłownie po prawie 5 letniej przerwie ogólnie teraz to niezła szczapa ze mnie tzn 186 wzrost 84 kg wagi biceps 34 i oponka na brzuchu Cel -> siła + sylwetka (tylko tak się zastanawiam czy nie za chudy jestem na ten cel 84 kg ale oponka na brzuchu jest?) Oto plan który otrzymałem dziś od trenera:

rozgrzewka 10 min na orbiterku

1. klatka piersiowa wyciskanie sztangi ławeczka płaska 2 serie po 12-15 powt
2.plecy przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 2 serie po 12-15 powt
3.nogi czworogłowe uda prostowanie podudzi na maszynie 2 serie po 12-15 powt
4.dwugłowe uda zginanie na maszynie siedząc 2 serie po 12-15 powt
5.barki wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 2 serie 12-15 powt
6.triceps ściąganie drążka górnego wyciągu nadchwytem 2 serie po 12-15 powt
7. biceps sztanga łamana z podchwytem 2 serie po 12-15 powt
8. czworogołowe uda suwnica 2 serie po 12-15 powt
9.łydki na suwnicy z wyprostowanymi nogami 2 serie po 20-25 powt
10. prostowniki grzbietu unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 15-20
11.brzuch po każdym treningu aerobowym
-unoszenie miednicy leżąc na macie 2 serie do wyczerpania
-spięcia tułowia w pozycji leżącej na ławce 2 serie do wyczerpania
-opuszczanie nóg na boki 2 serie do wyczerpania
-scyzoryki 2 serie do wyczerpania

po tych ćwiczeniach trening tlenowy na dowolnej maszynie aerobowej.po zakończeniu 5 minut ćwiczeń rozciągających
ten trening przez miesiąc ma trwać czy wg was jest ok muszę jeszcze jakąś dietkę dobrać do tego.

w planie podanym przez Twojego trenera nie ma ani przysiadu ani mc ktore sa podstawowymi cwiczeniami
wszystko jest wepchniete byle jak i w byle jakiej kolejnosci
ogolnie ten plan jest bardzo slaby i efektow raczej po nim nie przybedzie

ten plan jest bardzo slaby i szczerze nie wiem czy sie do czegos nadaje
proponuje abys zrobil jakis gotowy plan fbw (jest ich pelno na forum) skupiajac sie na wolnych ciezarach i dokladnej technice

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2011-04-12 22:24:57

a dlaczego jest słaby prosiłbym trochę szerzej w temacie??

ten plan ma dwie wady
1) nie wiadomo o co w nim chodzi i na co ma być. Wiadomo za to że i tak nie pomoże
2) brak ćwiczeń złożonych,które rozwiazują kwestie z pkt 1

a dieta jest potrzebna.

Hello,

Plan jest słaby ponieważ zbyt dużo tam ćwiczeń na maszynach/izolacji itp. lepiej skupić się na mniejszej ilości ćwiczeń ale konkretnych czyli złożonych takich jak (przysiad ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztanga, wyciskanie sztangi na poziomo, pompki na poręczach, wyciskania na barki stojąc) plan oparty na takich ćwiczeniach da ci dużo więcej. Poczytaj podwieszone tematy zdobadz wiedzę a potem postaraj ułożyć sobie coś sam to samo z dieta.

Pozdrawiam.

Założeniem planu jest przez pierwszy miesiąc ogólne wzmocnienie mięśni i przywyczajenie się do wykonywanych ćwiczeń. po tym miesiącu dostanę nowy plan od trenera . Martwy ciąg i przysiady z jakimś cięższym ciężarem raczej odpadają problemy z kręgosłupem.
Jeśli to nie będzie zbyt wymagające to proszę wrzucćie mi jakiś plan który był by odpowiedniejszy żebym mógł porównać sobie

Jeżeli chodzi o przysiady to przeczytaj to https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html może chodziło o plan ACT czesto stosuje się je jako start dla nowicjuszy https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

Z calym szacunkiem ale wiekszosc tych "trenerow", czy "instruktorow" z silownii wogole nie maja pojecia jak cwiczyc i potem rozdaja takie plany niewiadomo skad wziete

tzn tak się zastanawiałem nad nogami ale ja miałem złamanie kompresyjne L2 więc chyba odpada ten trener z siłowni powiedział że jesli już to tylko małymi ciężarami ale dopiero po miesięcznym wzmocnieniu organizmu czyli po tym treningu który dostałem. Czy nie jest tak że najpierw trzeba wzmocnić organizm i przyzwyczaić do ciężaru a dopiero później układać konkretny plan?

Zmieniony przez - bać-pol w dniu 2011-04-16 10:25:45

najlepiej bedzie jezeli udasz sie do lekarza i on Ci powie czy mozesz nogi cwiczyc na wiekszym obciazeniu

a co do planu to zrob jakis gotowy fbw oparty na cwiczeniach wielostawowych na wolnym ciezarze (pełno ich na forum)

ok lekarza odwiedzę upewnię się. natomiast nie do końca nadal rozumiem dlaczgo ten plan jest zły tadek wczesniej pisał że za mało ciwczeń stałych no ale nikt mi nie napisał co konkretnie jest złego w tym planie dla początkującego???jest za dużo ćiwczeń (jesli to to to przecież na początek muszę wszystkie mięśnie powoli przyzwyczaić do obciążenia) konkrety panowie konkrety Queblo jako mod mógłbyś się trochę bardziej wysilić w odp