ACT do poprawy/oceny

Witam chciałbym zacząć rozbudowywać swoje ciało, zależy mi na masie, sile, dobrym wyglądzie (zdrowiu też). To mój pierwszy plan treningowy, więc zakładam że będzie wiele do poprawy. Ćwicze od 2mies ABS2, i jezdze dużo na rowerze. Jestem ektomorfikiem. W m,oim zestawie ćwiczeń brakuje nóg i brzucha, ponieważ na brzuch robie ABS2 na przemian z ACT (1dzień ABS2, 2dzień ACT itd.), a nogi mam dobrze rozbudowane (nawet za duże w stosunku do reszty ciała) bo jezdze dużo na rowerze i czasem biegam. Zależy mi więc na częściach ciała powyżej pasa, chciałbym mieć i utrzymać wage przy 76-80kg.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 64

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa (bez przesady) + siła

Staż treningowy na słowni : brak (ABS2 2miesiące)

Uprawiane inne sporty : Rekreacyjnie + dużo roweru

Dostęp do sprzętu: podstawowy atlas, drążek, hantle 5kg i 7kg

Dieta : Własna (niedługo moge podać szczegóły)

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Nie chce

ACT:
0. PRZYSIADY Z HANTLAMI NA BARKACH (ew. na nogi)
1. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
2. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
6. WYCISKANIE SZTANGIELEK
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
8. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
9. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
(nazwy brałem z ATLASU ĆWICZEŃ)

Jakiś dziwny ten Twój plan.. za dużo maszyn i szrangielek
ale widzę chyba brak sztangi tak ?

Niestety sztangi, ani nic co by mogło ją zastąpić, nie mam :S

a sztangielki tylko 5 i 7 kg ?

Tak naprawde to mam hantle 2x 5kg + 2x 1kg ale połączyłem 5kg z dwoma 1kg. Moge mieć kombinacje 5,6,7kg lub jedną 10,11,12kg.

To ciężko Ci będzie zbudować masę, czy siłę najwyżej trochę wytrzymałości
A jaki masz ten atlas ?

Hmm, czemu ciężko co takiego daje sztanga? czemu jest taka ważna?
Mój atlas jest typu http://sklepysportowe.magicsport.pl/ATLASY/Atlas_G510.JPG tylko mój ma jeszcze dolny wyciąg z przodu.

Trening na wolnych ciężarach, ponieważ angażuje on więcej mniejszych mięśni stabilizujących ruch, oraz wypracowujemy sobie technikę ćwicząc na wolnych ciężarach.
Maszyny pomagają nam, wytyczają określony tor ruchu.
Lecz przy ćwiczeniu na rzeźbę wszelkie użycie maszyn jest wskazane jako urozmaicenie treningu i wyizolowanie pracy poszczególnych mięśni.
A ty dopiero zaczynasz i dlatego najlepiej jakbyś trenował ćwiczeniami podstawowymi

Aha, może udało by mi się w weekend zrobić sztange z rury i jakiegoś obciązenia (spawanie itp.), ale nie mam ławeczki, mam nadzieje że podłoga wystarczy. CO do sprzętu to mam tylko ten atlas z linku i te hantle.