kopiejka/proszę o wskazówki co do diety i typu ćwiczeń

Ja tez nie mam biustu
pozwolę sobie się wtrącić, na fotach w swoim profilu Obli jak dla mnie masz biust, na pewno jest proporcjonalny do całej szczupłej sylwetki, za taką figurę oddałabym swój biust!

Przecież u mnie i tak nic nie ma w miejscu biusty. A chciałabym mieć taki jak obliques (na zdj. profilowym) i była bym zadowolona.:)Skoro twierdzisz, że go nie masz, mając jak na zdjęciu, to ja chcę taki ;)
A jakbym przytyła, to przecież tyłek by się rozrósł monstrualnie, zanim biust by ruszył w górę, :) więc taka opcja jest zupełnie bez sensu. Lepiej mieć proporcjonalną budowę niż 2 cm więcej w biuście.
Dobrze, to na razie jem jak kazałyście, a raczej przyzwyczajam się do tego. Jutro wstawię rozpiskę.
Martucca, wiem, że b. dużo ćwiczysz. Do tak wysokiego poziomu chyba nie dojdę - ale do tego ew. to jeszcze baardzo daleka droga.

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-03-31 23:36:23

o tak o tak, lsaki ten biust to na silowni zrobilam

A propos siniaka to niekoniecznie muusza to byc braki witaminy K, mozesz miec po prostu w nogach slabe naczynia krwionośne dosc popularna sprawa i z wiekiem bedzie ich jeszcze wiecej

Na silowni zacznij od prostego treningu na rozruszanie
8 tygodni 3x w tygodniu, robisz zgodnie z zasadą:

tydzień 1-2 2x15
tydz. 3-4 2x12
tydz. 5-6 3x10
tydz. 7-8 3x8


1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Teraz suplemntacja:
w diecie glownie warzywa straczkowe jak zrodla weglowodanow (oczywiscie nei musze wspominac ze ziarna itd tylko pelnoziarniste, zadnych ziemniakow ani kukurydzy)
- zielona herbata 3 x dziennie
-ZMA wieczorem
-omega 3 x3 dziennie (w ogole Olimp ma CLA z zielona herbata, oraz omega3 Gold jak chcesz to kup)
-tran lyzka dziennie
- enzymy trawienne
- codziennie kiszone warzywa domowe lub niepasteryzowane z beczki
-koniecznie brokuły szpinak rzeżucha w ilosciach nieograniczonych minimum kubek dzinnie
-wapn
jak sie wkrecisz to jeszcze cos dostaniesz

Super, bardzo dziękuję za rozpiskę! Mam jeszcze parę pytań (wiem, że sporo, ale to dlatego, że muszę się dużo nauczyć) :

Ćwiczenia:
- od jakiego obciążenia zacząć przy tych ćwiczeniach? Pewnie trudno powiedzieć, bo nie wiesz jeszcze, co podniosę, ale jakie minimum?
- nie piszesz o aero po - mam nie robić?
- do tego mają być 2x interwały - jakieś konkretne? Bieg, przysiady, skakanka czy coś innego? Tabata?
- rozumiem, że to mój trening i nic poza tym mam nie robić (np. właśnie przysiadów) czy coś jeszcze? Zapisałam się do burpee chalange. Na początek pewnie i tak ćwiczenia, które rozpisałaś, b. mnie ruszą.

Jedzenie:
- węglowodany mam tylko ze strączkowych, ew. dopełnić jakimś ryżem albo makaronem/razowcem, ale wtedy, gdy mi zabraknie do bilansu?
- 3x herbata zielona, kawy i czarnej herbaty nie pić? Szczerze mówiąc kawy używam trochę jako "leku" na zaparcia i wzdęcia... innego sposobu jeszcze nie znam, a brzuch mam codziennie b. wystający i twardy.
- rozumiem, że ogórki kiszone czy kapusta - z beczki są odpowiednie, z folii/wiaderka nie i w ogóle takich nie opłaca się jeść? Takie są o wiele droższe, a jestem studentką i utrzymuję się sama, tak więc staram się ograniczać finansowo.

Suplementy:
- mam obecnie Cynk z Olimpu - 200mg. Mam na razie odstawić i kupić ZMA? (Hi-Tech, Olimp? jest różnica w działaniu?)
- mam tran w kapsułkach (stosowanie do 2 tabl. dziennie), niestety z dorsza. Może być, czy kupić w płynie? Poza tym dodatkowo omega-3 Gold z Olimpu, czy już nie? Sporo tego, bo kwasy omega-3 są w tranie, dlatego pytam. Na ulotce omega 3 Gold z Olimpu piszą, że należy brać 1 kapsułkę dziennie, Ty piszesz o 3x3. Do jakiej dawki na tabletkę to się odnosi?
-CLA z L-karnityną? czytałam, że takie wspomagacze włącza się, gdy już cięcia kaloryczne/zwiększanie wysiłku nie działa. Jak to jest w moim przypadku? Wiem, że u mnie to nie jest prosta redukcja, więc zapewne trzeba postępować nie szablonowo, stąd też tyle pytań.
- wapń normalne dawkowanie?

Dzięki z góry. Rozglądam się za siłownią i zaczynam. :)

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-04-01 16:50:04

kopiejka, naprawdę jako gruszka masz śliczną figurę. Trzymam za Ciebie kciuki ! Powodzenia.

zawsze cwiczysz tak bys czula ciezar , pierwsze tygodnie sa wprowadzające wiec nie cwiczysz do upadku, masz poczuc w drugiej serii ze jeszcze dwa powtórzenia i nie dalabys rady Caly trening ma cie przyzwyczaic do pracy z ciezarem po tym czasie bedziesz gotowa na wolne ciezary i bedziesz mogla konkretniej skupic sie na plecach itd.

"po" rob trening interwalowy tzn zacznij od 4min rozruchu pozniej w stylu 30sek/30sek krec bardzo szybko i wolniej na zmiane, zacznij od 4 takich serii i dokończ normlanie do 15min
jeżeli masz na siłowni wioslarza to proponuje 10min na wioślarzu

W domu proponuje do tego 2x w tygdoniu zrobic GPP wystarczy ci to *znjadziesz w zbiorze treningow wytrzymalosciowych przyklady)

jedzenie
mozesz kazde weglowodany pelnoziarniste ale glownie skup sie na straczkowych (nie soi)
inne herbaty tez mozesz, tylko w ramach suplementacji dorzuc herbate zielona
- w folii sa praktycznie zawsze pasteryzowane chyba ze zaznaczono inaczej, w beczkach tez potrafia byc, nie wiem jakie masz sklepy dookola ale jak masz watpliwosc co do zawartosci zywych bakterii w tcyh przetworach to lepiej saemu ukisic (ewentualnie jesc bakterie priobiotyczne)

cynk to troche za malo, jak go masz to dokup sobie magnez i zestaw wit B
tran ufff.. to malo w płynie łatwiej większą dawke niz pisza wziac, jedz 6 kapsułek i kup tran w płynie, omega3 sie przyda tran to zalezy przyjmujesz go dla witamin A i D omegi jest tam malo trzeba suplementowac dodatkowo

wapn normlna dawke

PS.
wiem ze sporo tego w przyszłości bedzie wiecej, oczywiście wiekszosc rzeczy moglabys dostarczyc z jedzenia np jedzac codzinnie porcje dzikiego lososia -omega3 ale to trudne stad suplementacja. Masz dominacje estrogenow dlatego tak a nie inaczej ci sie odkłada tłuszcz musimy wyrównać proporcje hormonów w twoim organizmie żebyś zaczęła chudnąć z bioder

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-04-01 19:26:33

Kopiejka, mimo, że nie mam wzdęć jak Ty, to czasem się "zatwardzi" co nie co, więc piję herbatę miętową. W sumie weszło mi już w nawyk. Trawienie idzie jak burza :D

Pierwszy posiłek z wczoraj, nie najgorszy. W dzisiejszym się nie popisałam niestety - plany dnia zupełnie się rozjechały i nie przygotowała, posiłków.

Bardzo dużo mi daje to wpisywani posiłków do dziennika - każdy dzień przynosi nową naukę. Muszę planować wszystko dzień wcześniej, bo nie mam jeszcze wyobraźni, co ile może zawierać i jak dużo powinnam zjeść, by się wyrobić w normie. Zaczynam już w miarę czuć, ile czego realnie mogę zjeść na raz. Z czasem będzie tylko lepiej.


moni88 - dziękuję za wsparcie! to dla mnie ważne.
aurelll - spróbuję, ciekawe, jak na mnie to zadziała!

Obliques , dzięki, oczywiście zrobię, jak radzisz. Wolałabym dostarczać wszystkie potrzebne składniki z jedzenia, ale skoro z praktyki jest to b. trudne, to nie ma wyjścia :)
Co do treningu, mam już chyba wszystko wytłumaczone. Jak zacznę ćwiczyć, dam znać, jak postępują obciążenia i co dalej robić.
Jesteś wielka, tak dokładnie mi wszystko rozpisałaś - dziękuję za poświęcony czas

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-04-01 23:40:58

to jeszcze ze uwag jakościowych
mleko UHT zamien na świeże, a najlepiej na jogurt lub kefir jak sie tylko da, chyba ze to do kawy to spoko
margaryne na maslo , olej słonecznikowy na oliwe z oliwek, jak to do smażenia to używaj smalcu lub masła klarowanego

Tak, to mleko to do kawy, a margaryna i olej to jeszcze moje resztki, które muszę skończyć, by kupić coś rozsądnego. Na szczęście masło i oliwa będą już od jutra.

Zapomniałam, płatki owsiane są OK, tak? A owoce mogę(banan, jabłko)? Na pewno z bananami nie powinnam szaleć, a jabłkami pewnie też (zwykle jem jedno), skoro węglowodany ze strączkowych.
Mogę smażyć na oliwie czy smalec wygrywa?