FBW na ATLASIE.... Prosze o sprawdzenie

Witam, prosze o rady i sprawdzenie tego planu:

Nogi: Przysiad 3s
Klata: wl 3s
Plecy: http://img193.imageshack.us/i/plecyp.jpg/ 3s
Barki: wyciskanie sztanki za glowy 3s
Biceps: http://img197.imageshack.us/i/bicepsm.jpg/ 3s
Triceps: http://img857.imageshack.us/i/triceps.jpg/ 3s

Zamierzam cwiczyc 3 razy w tyg, nadaje sie ten plan na 2 miechy? :) poźniej chce zrobic splita..

Lepiej najpierw cwiczyc plecy czy klate?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas

Dieta: W trakcie ukladania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: -

Wystarczy Ci na początek ławeczka, sztanga, i 2 stojaki.... i trochę obciążenia
Ja zmieściłem się w 400 zł

Ułóż najlepiej 2 zestawy i nie przechodź tak szybko na split. Zobaczysz że na FBW można osiągnąć zamierzone efekty. Te wszystkie ćwiczenia ze zdjęć się nie nadają.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html  Tu masz opisane. A tu przykładowe FBW ułożone.
Zestaw A
- Przysiady ze sztanga 3 s. 12, 10, 8

- Wyciskanie hantli w leżeniu 3 s. 12, 10, 8,

- Wiosłowanie w opadzie 3 s. 12, 10, 8 ,

- Wyciskanie sztangi w siadzie 2 s. 12, 10,

- Prostowanie ramion na wyciągu 2 s. 12,

- Uginanie ramion ze sztanga 2 s. 12, 10,

- brzuch skłony 3 s. max
Zestaw B
- Wyciskanie sztangi płasko 3 s. 12, 10, 8,

- Martwy ciąg 3 s. 12, 10, 8

- wspięcia na palcach 2 s. max

- Wyciskanie hantli w siadzie (barki) 2 s. 12, 10,

- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2 s. 12, 10,

- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2 s. 16, 12,

-brzuch wymachy nóg 3 s. max

Dlaczego niby nie nadają? To cwiczenie na plecy zastapie później podciaganiem na drażku w szerokim nachwycie, poki co podciagne sie moze 2 razy
To cwiczenie na triceps jest chyba lepsze niz np odwrotne pompki

Z tego co czytalem wiele osob jest negatywnie nastawiona na atlasy/maszyny, w czym sa garsze od zwyklej sztangi bądź hantla?

Nie są gorsze, ale przy FBW się nie nadają.
Maszyny wymuszają Ci określony pewien tor, dzięki któremu łatwiej jest trenować. Wolne ciężary wymagają od nas pewnej techniki, którą powinieneś posiąść. Maszyny inaczej ćwiczenia izolowane jak nazwa wskazują świetnie izolują mięsień, a twoim przypadku chcemy ogólnorozwojówki, który w późniejszym czasie przygotuje Towje mięśnie na izolacje.

Dzieki za profesjonalną odpowiedz, sog poleciał

Jeszcze mam pytanie o powtorzenia... Chciałem robić tak:
robie 3 serie po 8 powtorzen wszystko jednym ciezarem np 40 kg, nastepnie na nastepnym treningu 3 s po 10 powtorzen tez ciezarem 40 kg, a na nastepnym dokladam powiedzmy 2,5 kg czyli:
I trening 3s 8/8/8 40 kg
II trening 3s 10/10/10 40 kg
III trening 3s 8/8/8 42,5 kg
IV trening 3s 10/10/10 42,5 kg

Moze tak być? i ile kg dokladać? 2,5 kg nie bedzie za mało?

Hmm ciekawa koncepcja :D ale jak nie masz dużego stażu lepiej nie kombinować.
lepiej według mnie jechać systemem
1 seria 60 % cieżaru maksymalnego
2 seria 70 % cm
3 seria 80 % cm
i co 2 tyg. dodawaj do maksów np. 2,5 kg
2,5 kg to nie za mało :) Stopniowe, powolne zmiany obciążenia są najbardziej wskazane, bo jakbyś dodał powiedzmy 10 kg mógłbyś zrobić sobie krzywdę przez:
Przetrenowanie...
Kontuzje
złą technikę wykonywania
Na siłowni TRZEBA się śpieszyć powoli :)

Przecież napisał że dysponuje tylko atlasem ! Ciekawe jak ma więc ćwiczyć MC czy wiosłowanie na atlasie ? To jest chyba nie możliwe.

Jak dla mnie tu jeśli chcesz rosnąć to zakup sobie ławeczke, hantle, gryf i obciążenie. Na atlasie nie ma takiej możliwośći ćwiczen jak choćby na samej ławeczce..

A więc sytuacja wyglada tak, że na siłownie z full sprzetem będę chodził od października, do tego czasu chce cwiczyc na tym atlasie, póki co nie mam kasy zeby cos dokupywać, a głupio byłoby tego atlasu nie wykorzystać :) (hantle dostane za jakies 2-3 tyg)


"1 seria 60 % cieżaru maksymalnego
2 seria 70 % cm
3 seria 80 % cm"
a po ile powtórzeń wykonywać serie?


"Na atlasie nie ma takiej możliwośći ćwiczen jak choćby na samej ławeczce.."
hmm mam ksiazeczke w ktorej jest pokazane ponad 40 cwiczen ktore mozna wykonywac na tym atlasie :) mysle ze tyle starczy

ten plan jest az taki zly czy nada sie w zwiazku z powyższym na te 6-8 tyg?

Dzieki za odpowiedzi i pomoc

Wybacz, nie zauważyłem że masz tylko ATLAS...
Co to powtórzeń to

1 seria 12 powtórzeń 60 % cieżaru maksymalnego
2 seria 10 powtórzeń 70 % cm
3 seria 8 powtórzeń 80 % cm
No to rób na początek tym planem, jak nie masz sztangi... ale zmniejsz jedną seria w partiach małych

Z tego co czytalem wiele osob jest negatywnie nastawiona na atlasy/maszyny, w czym sa garsze od zwyklej sztangi bądź hantla?

W efektywności ćwiczeń, nie zbudujesz siły na maszynach, narzucają ci tor ruchu, szybko kończy się obciazenie. Nie ma porównania z wolnymi cięzarami - zawsze one są górą.

Unikaj ściągania wyciągu za kark - daj do klatki. To samo z wyciskaniem sztangi zza karku.

Z czym robisz przysiady ?

Jak robisz wyciskanie na barki bo masz wpisaną sztange ?

plan graficznie wyglada na obecne chwile tak:

Nogi: http://img607.imageshack.us/i/nogid.jpg/  3s
Klata: http://img827.imageshack.us/i/klataq.jpg/ 3s
Plecy: http://img837.imageshack.us/i/plecyx.jpg/ sciaganie do klaty 3s
Barki: http://img863.imageshack.us/i/barki.jpg/ 3s
Biceps: [img197.imageshack.us/i/bicepsm.jpg/] 3s
Triceps: [img857.imageshack.us/i/triceps.jpg/] 3s

Unikaj ściągania wyciągu za kark - daj do klatki

Zamieniłem, a mozesz uzasadnić dlaczego tak? na jakiejs tam stronie wyczytałem ze sciaganie wyciagu za kark jest imitacją podciagania w szerokim uchwycie, później chciałem zamienić to sciąganie na podciaganie bo poki co podciagne sie z 2 razy

" Z czym robisz przysiady ?
Jak robisz wyciskanie na barki bo masz wpisaną sztange ? "

Nie wiedziałem jak to nazwać :) moze byc taki "wycisk sztangi" i przysiady?