Z tą specjalnością to lekka przesada. Trójbój interesuje mnie teoretycznie, praktycznie i historycznie. Uważam, że każdy może się mylić i nikt nie jest wyrocznią.
Odpowiadam:
1. Po pierwsze: z kolanami idź do lekarza ortopedy i niech sprawdzi czy to przejściowa kontuzja, czy stan zapalny, czy może stany zwyrodnieniowe.
Po drugie określ dokładnie, w którym miejscu kolana cię boli i w którym momencie. Przy jakich ruchach?
Po trzecie: od razu kup siarczan glukozaminy. To substancja warunkująca regenerację tkanki łącznej, a więc chrząstek, powierzchni stawowych, ścięgien. Najlepsze efekty są właśnie w leczeniu kolan. Do siarczanu dorzuć żelatynę lub jakąś odżywkę żelatynowo-kolagenową.
Po czwarte: wypróbuj inne położenie stóp i ud przy przysiadzie - może uda ci się złapać takie położenie kości, przy którym ból się nie pojawia.
Jaka jest rola półprzysiadów? Gdy zakłada się kostium i bandaże wzmacniana jest dolna faza przysiadu, górną trzeba zrobić o własnych siłach. Temu służą półprzysiady. Jeśli zaczniesz robić je same, to faza dolna będzie dużo słabsza. Możesz zamienić przysiady na ćwiczenie alternatywne, np. wyciskanie nogami na suwnicy ukośnej - możesz tak dobrać rozstaw stóp i wysokość ich oparcia, by bólu kolana nie było lub go załagodzić. Gdyby to nie dało rezultatów popróbój innych ćwiczeń, w których kolana nie będą cię bolały.
W treningu stosuje się zasadę, by nie wykonywać ćwiczeń sprawiających ból. Ból jest sygnałem opstrzegawczym nieprawidłowości funkcjonowania organizmu. Jesli go zlekceważysz może skończyć się kontuzją lub przewlekłymi stanami zwyrodnieniowymi.
2. Musiałbym zobaczyć swoją wypowiedź z "wypaleniem". Używa się go w dwóch kontekstach - fizyczny i psychicznym.
Wypalenie fizyczne to właśnie takie przebodźcowanie. Po serii bardzo silnych bodźców, wszystkie inne są za słabe by spowodowac wzrost wyniku. Należy wtedy dac odetchnąć organizmowi i mięśniom na mniejszych obciążeniach. Później, gdy odzwyczają się od silnych bodźców, można je znowu zastosować z dobtrym skutkiem.
Wypalenie psychiczne to już gorsza sprawa. Czas regeneracji jest znacznie dłuższy i wymaga terapii psychoterapeutycznej dla przyspieszenia procesu odnowy, a czasami wręcz do umożliwienia do powrotu do normalności. Ta forma wypalenia charakteryzuje się niechęcia do treningu lub wybranych jego elementów (np. ćwiczeń). Wtedy najlepiej przerwać treningi na siłowni, zmienić środowisko i formę aktywności ruchowej, stosować metody relaksacyjno-kontemplacyjne. Wypalenie psychiczne przychodzi najczęściej pod koniec sezonu startowego. Dlatego wskazana jest przerwa po sezonie, np. wakacyjne wyjazdy.
Zasada "Jeśli coś działa po co to zmieniać" zastosowana bezkrytycznie prowadziłaby do stagnacji w każdej dziedzinie. W przypadku zawodników stosuje się ją przed zawodami, żeby nie narobić błędów treningowych, co odbiłoby sie na starcie. Stały bodziec działający przez dłuższy czas ma coraz słabsze oddziaływanie na organizm, a tym samym wzrost wyników. Dlatego trzeba zmieniać bodźce.
3. Zrób jedno ćwiczenie techniczne czyli martwy ciąg i dołóż drugie ogólnorozwojowe. Np. martwy ciąg klasyczny lub sumo oraz skłony tułowia ze sztangą na barkach. Po rozgrzewce do ciągu zrób 4 serie po 5 powtórzeń. Za tydzień powtórz je z większym ciężarem lub zwiększ ilość powtórzeń, a zwiększenia obciążenia dokonaj za 2 tyogodnie. Gdybyś chciał szybciej skoczyć na sile, to możesz w każdej z 4 serii zwiększyć ciężar o 5-10 kg.
Z kolei skłony rób na ciężarze stacjonarnym, ale zwiększanym co tydzień lub dwa. Zamiast skłonów możesz robić wznosy tułowia do tyłu w leżeniu przodem na koźle ze stopami zapartymi o drabinki. Robisz wtedy pełny skłon w dół i maksymalne odchylenie tułowia do tyłu. Na karku trzymasz ciężar, np. talerzyk (jak nabierzesz siły możesz to robić ze sztangą na barkach). W tym ćwiczeniu stosujesz więcej powtórzeń 8-12.
Można też robić wyizolowaną wersję martwego ciągu: w leżeniu przodem na koźle robisz podobne ćwiczenie jak poprzednie, ale trzymasz w opuszczonych ramionach sztangę. Podnosisz ją z podłogi, wyprostowujesz się i opuszczasz na podłogę.
Czyli: 4 serie po 5 ruchów ćwiczenia technicznego ciągów. 3-4 serie po 8-10 a nawet 12 powtórzeń ćwiczenia ogólnorozwojowego na mm. proste grzbietu.
Oczywiście to jedynie początek specjalistycznych treningów. Gdy nabierzesz siły okaże się, że masz słabe punkty ciągu, które po wzmocnieniu będą zawadzały w uzyskaniu dużego wyniku. Wtedy wzmacnia się je innymi ćwiczeniami: do podstawowego ćwiczenia ciągu dorzucisz ciągi z podstawek - stojąc na podstawkach lub umieszczając na nich sztangę, odrywania od pomostu, ciągi bez odkładania sztangi na pomost, do i od kolan. Form ciągów jest bardzo dużo. Stosuje się je wtedy gdy trzeba przełamać słabe punkty lub poprawić technikę.
Tak więc stosowanie ćwiczeń, ilości serii powtórzeń zależy od aktualnych potrzeb zawodnika i okresu treningowego, w którym si znajduje.
4. Trójboiści nie stosują specjalnych, oszałamiających diet. W większości to ludzi niezamożni, którym ciężko pozwolić sobie na jakąś odżywkę. Specjalne diety mało kto stosuje - z tego samego powodu. Oczywiście osłabia to możliwe do osiągnięcia wyniki.
Teoretycznie, trening tójboisty nie wymaga spożywania tak dużych ilości białka jak u kulturystów. Ważne jest nasycenie organizmu węglowodanami w ciągu dnia - wtedy na popołudniowym treningu jest duża energia i siła. Wadą jest pewne otłuszczenie organizmu. Jeśli popatrzysz po zawodnikach bijących absolutne rekordy w wyciskaniu to mają oni sporo tkanki tłuszczowej. Podobnie jest w przysiadaczami, lecz mają bardziej wybrzuszone brzuchy
. Natomiast ciągacze maja chude nogi, niespecjalnie duże brzuchy.
Tutaj jedna uwaga. Aby następował przyrost siły mięśni nie można spożywać poniżej 0,9 g białka na 1 kg wagi ciała. Poniżej tej granicy siła nie rośnie lub nawet spada. Trzeba więc się pilnować.
5. To zależy, co rozumiesz przez naturalne suplementy.
Bardzo dobrym naturalnym suplementem jest kreatyna zawarta w czerwonym mięsie. Najwięcej jest jej w mięsie wołowym. Po jedzeniu wołowiny wyraźnie odczuwalny jest przypływ siły na treningach.
Białko serwatkowe jest naturalną odżywką o bardzo dobrej przyswajalności przez organizm.
Witaminy zawarte w owocach i warzywach.
Najlepiej gdybyś puścił zapytanie w dziale Suplementacja, gdzie "urzędują" osoby z dużym doświadczeniem w zakresie odżywek i suplementacji. Na pewno lepiej doradzą niż ja.
K o n i e c z n i e przeczytaj temat w Suplementacji "Jesteś początkującym siłaczem ?? zajrzyj
tutaj aby dowiedzieć się co i jak łykać !!" pod adresem:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=69838
gdzie jest kompendium wiedzy o suplementacji. Najlepiej zapisz sobie cała stronkę (menu Plik --> Zapisz jako...) i korzystaj z niej w wolnej chwili, bo tekstu jest moc!
stodolar
karolwielk
p-aR-ker
macioo
kingeri
