Trening na mase - pomoc

Witam. Jak wiekszosc z nas tutaj obecnych chcialem zaczac cwiczyc no i mozna powiedziec chuchro ze mnie a chcialbym to zmienic. No wiec zacznijmy od poczatku, probowalem ogarnac cokolwiek z tego tematu czytajac rozpiski i diety innych ale nijak nie moge przyporzadkowac ich do swojej osoby. Powodem tego jest moja nabyta choroba a mianowicie dysplazja stawu biodrowego. Oczywiscie w tym kierunku nie jest zle, po konstultacji z ortopeda stwierdzil iz silownia bedzie dobrym rozwiazaniem lecz tylko i wylacznie gorne partie ciala, nogi moglbym sobie odpuscic ... a wiec zacznijmy od podstaw

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : BRAK

Uprawiane inne sporty : Jestem aktywny fizycznie, Oczywiscie WF w szkole, 2 razy w tygodniu Siatkowka bardziej w celu rozciagania, w domu rowerek, Lato przyjdzie dojdzie rower i lekkie bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki) : Ławeczka Gryf Prosty, Gryf Łamany , Hantle , Atlas HS 1044

Przeciwskaznania medyczne : Dysplazja stawu biodrowego

Zażywane suplementy : brak

Dieta : Brak (i tu wlasnie lezy problem)

No i niestety jestem Ektomorfikiem

Wiec prosze kogos kto moglby mi pomoc w ulozeniu rozpiski jak i diety o pomoc. Pozdro Paweł

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 68

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka Gryf Prosty, Gryf Łamany , Hantle , Atlas HS 1044


Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Dysplazja stawu biodrowego

Zażywane suplementy: Brak

nogi moglbym sobie odpuscic
lekarz Ci zabronił czy Ty chcesz odpuscic nogi??
Dieta : Brak (i tu wlasnie lezy problem)
dział odżywianie

No jak pisalem wyzej mam Dysplazje stawu biodrowego przez co logicznym jest iz lekarz mi zabronil :) wiem iz w Diecie lezy problem ale chcialbym zalatwic to za jednym zamachem :)

nawet lekkich(na maszynach) ćwiczen nie możesz robić na nogi?? pytam się bo nie chce źle Ci powiedzieć. będzie trudniej zrobic masę bez nóg no ale jesli wogule nie możesz ćwiczyc nóg a chcesz ćwiczyc to bedzie trzeba tak zrobic.
pewnie ćwiczen jak martwy ciąg tez nie mozesz robić
Ektomorfik, aby zwiększyć swoją wagę, musi jeść bardzo dużo. Najlepiej rozplanować swój dzień tak, aby móc spożywać 5, a jeszcze lepiej 6 lub nawet 7 posiłków. Ponieważ przyrządzanie takiej liczby "prawdziwych" posiłków może być trudne ( wiadomo: szkoła, praca itp. ), warto zaopatrzyć się w dobrej klasy odżywkę typu "gainer" ale najlepiej wszystko dostarczac z diety.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html link do obliczenia zapotrzebowania
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

No wyliczyłem, a więc :
Jeżeli w Neat dam 700kcal = 2940 + nadwyzka 588 = 3528
Jeżeli w Neat dam 900kcal = 3160 + nadwyzka 632 = 3792

Dodatkowo obliczyłem mikroskładniki :

Białko 136g 785 kcal (więc w każdym posiłku muszę spożywac 136g Białka ?)
Tłuszcze 75 g 708 kcal
Węglowodany 496g 2035 kcal


Więc z dietą myślę że dam radę (tylko to białko...) , potrzebna mi jest tylko rozpiska. Postanowiłem że udam sie do lekarza i dowiem się mniej więcej jakie ćwiczenia moge wykonywać na nogi :)

dowiedz sie bo może jakies lekkie bys mógł robic.
136 gB znaczy że dziennie spozywasz tyle białka czyli średnio powiedzmy że 136gB/6posiłków=ok 23gB na posiłek
jaka rozpiska??
od nadwyzki zacznij tej mniejszej a wtedy stopniowo dodawaj kcal

Jutro wybiore sie do lekarza, apropo mysle ze te lzejsze wykonywac moge poniewaz zalecil mi cwiczenia typu plywanie, rowerek stacjonarny, rowerek ogolny i duzo spacerow. Wiec chodzi o to aby nie przeciazac stawu. A przy okazji jakiego Gainera polecasz ?

Zmieniony przez - Palwel w dniu 2011-03-26 13:56:19

to wybierz się do lekarza.
gainera uzywasz jako uzupełniacz do diety ale jak juz to takiego co ma powyżej 20gB w 100g produktu.

Lekarz stwierdzil ze jak najbardziej moge tylko bez przesady, aby nie bylo przeciazenia. A co do Gainera to kumpel powiedzial ze zalatwi mi Bialko 80% 5kg :) heh takze sprawa diety rozwiazania tylko teraz bardzo prosze jesli moglbys mi pomoc w rozpisce. Planowalem aby Poniedzialek byl wolny bo 2 wf w szkole , Wtorek Siłka, Sroda Wolne, Czwartek Wolne, Piatek Silka, Sobota Wolne, Niedziela Silka. Jezeli wg Ciebie to zly pomysl prosze o rady :)

a czemu taki rozkład dni??
ja bym proponował W-T-W-T-W-T-W.
no to na nogi na maszynach albo lżejsze ćwiczenia na wolnych ciężarach.

No Dobra jakos upchne taki rozklad :)
Na nogi owszem ale jak pisalem wyzej mam tylko taki sprzęt : Ławeczka, Gryf Prosty, Gryf Łamany , Hantle , Atlas HS 1044. A teraz jesli mozna prosic o konkrety.

Poniedziałek - wolne

Wtorek - godz. 16 start trening (po szkole) , jakie ćwiczenia, ile powtorzen, jak dlugo ? (jak je wykonywac znajde juz w necie)

Środa Wolne

Czwartek -godz. 16 start trening (po szkole) , jakie ćwiczenia, ile powtorzen, jak dlugo ? (jak je wykonywac znajde juz w necie)

Piątek Wolne

Sobota -godz. 16 start trening (po szkole) , jakie ćwiczenia, ile powtorzen, jak dlugo ? (jak je wykonywac znajde juz w necie)

Niedziela Wolne