Zamiast przyrost miesni i sily skutek odwrotny

Witam, pisalem w dziale kilka tygodni temu i z pomoca jednego z forumowiczow ustalilismy trening FBW 3x/tyg
Oto on
ABA
BAB

A)
Przysiady ze sztanga 3s / 10-8-6
Żuraw 2s / 10-8
Wiosłowanie sztangielkami 3s / 10-8-6
Wyciskanie poziomo sztangi 3s / 10-8-6
Unoszenie sztangielek na boki 2s / 12-10
Francuski wyciskanie sztangielek 3s / 10
Lydki na suwnic 3s/ 20

B)
MC 3s / 10-8-6
Wykroki 2s / 10-8
Pociaganie na drazku podchwytem na szarokosci barkow 3s/ max
[tu widze wielki problem jaki zaczal sie pojawiac z czasem poczatkowo robilem 9/6/4 powtorzenia a wczoraj np juz tylko 6/4/2]
Wyciskanie sztangielek skos w gore 3s/ 10-8-6
Push press 3s / 10-8-6
[to cwiczenie w ktorym po niecalym miesiacu zamiast progres musialem zastosowac regres ciezaru i to naprawde duzy]
Uginanie ramin ze sztanga stojac podchwyt 3s/ 10-8-6
[tu rowniez zamiast progresu ciezaru z tygodnia na tydzien musze stosowac regres kompletnie nie wiedzac czemu, ciezarki z ktorymi bezproblemu radzilem sobie miesiac temu dzis sprawiaja mi mnostwo problemu]
uginanie nog w podporze 2s / 15
Spinanie brzucha na skosnej w gore 2s/15

Widze nieznaczne poprawienie sily jesli chodzi wyciskanie na plaskiej mam natomiast duzy problem z podciaganiem,push-press,uginaniem ramion ze sztanga, oraz martwym ciagiem(tu w zasadzie nie plecy sa moim problemem a slaby uscisk ktory puszcza pomimo zostosowaniu juz roznych technik, przy 70 kg nie moge dokonczyc doslownie 3 serii) Chce zaznaczyc, ze jezdze na rowerku 2 x w tygodniu w dni nietreningowe (1 dzien 15 min HIIT, drugi dzien 45 srednim stalym tempem). Znajomy stwierdzil, ze nie mam na nic sily na silowni bo mam bezsensowna rozgrzewke(biegam 15minut na bieżni (1min trucht - 1 minuta max predkosc i tak na zmiane)
Chce podkreslic ze zauwazylem nieznaczny spadek wagi 3kg w ciagu miesiaca przy nie najgorszym odzywianiu nie nastawionym ani na bilans dodatni ani ujemny. (nadal mam duzo tluszczu w okolicy brzucha i cycow) W dodatku jestem niesamowicie nierowno zbudowany ale to juz mniejsza jeden bark jest duzo wyzej i duzo dluzszy od drugiego ) Mam 190 cm wzrostu i waze 80kg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 190

Cel treningowy: mniej fatu wiecej miesni

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: plywanie,bieganie,rower,sporty druzynowe rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie najwyzszych lotow ale jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ok gra dzieki za wszystkie odpowiedzi temat do zamkniecia mam nadzieje, ze w koncu znalazlem cos dla siebie pozdrawiam.

Chcialem zamknac temat a jednak mam jeszcze jedno pytanko. Czy moge zaczac od powiedzmy 6-7 tygodnia jesli uwazam ze dane ktorej podaje kalkulator z tej strony(ten spolszczony przez Ciebie)wyrzuca mi wyniki ktore wydaje mi sie sa zbyt male dla mnie. Wyciskam na klate 70kg w 5 seriach 60kg. Wedlug kalkulatora powinienem cwiczyc w pierwszym tyg
5x29
5x36
5x42
5x49
5x56
Co wydaje mi sie zbyt proste. Co mam o tym myslec ? to nic, ze bedzie na poczatku latwo ? nie przejmowac sei tym ?


Zmieniony przez - lysy_waz w dniu 2011-03-30 17:20:05

ewidentnie dieta leży jeśli poleciałeś w dół z podnoszonym ciężarem i waga ciała to jesz za mało

1. Dieta.
2. Kup sobie magnezje, wzmacniaj chwyt.
3. Trening zle ulozony. Push press jako pierwsze cwiczenie, zakres 1-6 powt! Nie wiecej!!!

Zrobilbym proste fbw na 3-4 cwiczenia. Bez kombinacji. Rampa. Wieksza objetosc. Nie piramidki.

ok dzieki za podowiedz, postaram sie jakos skorygowac i diete i troche zmienic trening. Knife myslisz, ze po 5-6 miesiacach treningu 3-4 cwiczenia dadza mi jakikolwiek efekt ? Znalazlem juz dawno dawno w internecie cos takiego

Poniedziałek
-wyciskanie na ławeczce
-podciąganie na drążku
-martwy ciąg
Środa:
-wyciskanie sztangi stojąc
-przyciąganie hantli lub sztangi do klatki w opadzie tułowia
-wykroki
Piątek
-wiosłowanie
-pompki na poręczach
-przysiad ze sztangą

Tylko nie wiem czy ja sie nadaja na taki trening czy to nie jest dla tych ktorzy doslownie dopiero zaczynaja i nigdy wczesniej nie mieli nic wspolnego ze sportem. Zastanawia mnie tylko fakt kto umiescil tu np pompki na poraczach czy podciaganie biorac pod uwage ze wiekszosc osob na silowni ze stazem rok nie potrafi sie podciagnac 15 x.

Mam kilka lat stażu i KILKA dobrych ćwiczeń działa świetnie. Mówimy o liczbie 5-10 serii na sesję.

skonsultuje to z bardziej kumatym ode mnie znajomym, ustale wszystko i dopracuje przynajmniej jesli chodzi o trening i wkleje w tym temacie. Z dieta roznie bywa poniewaz mam dosc mocno ograniczony budzet. Czesto jem to co poprostu zrobi na obiad mama a bywa ze 3 dni pod rzad 0 bialka tj pon - placki ziemniaczane , wtore-pierogi ruskie, sroda - spaghetti. Mowiac ze jem za malo moze cos w tym jest ale biorac pod uwage ze juz jestem zatluszczony (brzuch i cycki) dosc mocno to dokladajac jeszcze zaleje sie tluszczem jak prosiak.

Zjadam prawdopodobnie 4-5x więcej kalorii od ciebie - i mam niziutki %BF.

Dokładaj zdrowych tłuszczy i białka. Ale do kogo ta mowa, skoro nie masz diety. Z brzuchem zawsze będzie problem. Problemem nie jest ilość kalorii tylko proporcje.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-03-24 16:25:16

Myslisz ze jakas odzywka typu bialko serwatkowe bedzie dobra alternatywa ? Chcialem jesc codziennie chude miesko czy jakies ryby ale jak juz wspomnialem chwilo mam za duzo wydatkow i nie moge sobie pozwalac na takie rzeczy wiecej niz 2x w tygodniu.

Poczytaj najpierw podstawy - zdrowe białka mają wiele źródeł.

WPC może być, ale doraźnie.

Problemem jest dieta. A to 80% sukcesu na masie i w redukcji.

Od nastepnego tygodnia planuje zaczac trening ktory wczesniej pozwolilem sobie wkleic

Poniedziałek
-wyciskanie na ławeczce
-podciąganie na drążku
-martwy ciąg
Środa:
-wyciskanie sztangi stojąc
-przyciąganie hantli lub sztangi do klatki w opadzie tułowia
-wykroki
Piątek
-wiosłowanie
-pompki na poręczach
-przysiad ze sztangą

Bardzo prosze o ocene ilosci serii i powtorzen jakie sobie ustalilem oraz pomoc w zastapieniu niektorych cwiczen. Jest to gotowy trening ktory znalazlem na itrening.pl. Czy ma sens robienie kazdego z tych cwiczen w 5 seriach 6*6*5*3*1?
Czym moge zastapic podciaganie na drazku (moj max na prostych to ok 10x wiec nie ma szans zebym robil to w seriach) oraz pompki na poreczach(jestem zbyt slaby na to)
Mam jeszcze pytanko jak wyglada przyciąganie hantli lub sztangi do klatki w opadzie tułowia(nie znalazlem w internecie) oraz co powinienem robic wykonujac wyciskanie sztangi stojąc(lepiej push-press czy wyciskanie zolnierskie) Pozdrawiam
Od kwietnia dokladam solidna diete

Robiłbym 6-12 powt, póki co. Dalej rampa.

Zła kolejność ćwiczeń, weź gotowy trening z DOBREGO źródła.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-03-28 16:31:34