[BLOG]Bulek- Redukcja str. 1-20 / MASA str.22

Siemano wszystkim!

Od jutra bede ukladal diete i "dorobie" plan treningowy do konca i zapodam tutaj oczywiscie Mysle, ze od poniedzialku bede juz zwarty i gotowy do bojubo kaszel ustepuje ,kataru prawie nie ma...tylko zatoki mam troche zawalone, wiec spoko loko. Mam nadzieje ze az tak tragicznie sila mi nie spadla po odbytej chorobie.Na poczatek ciezary dam troche mniejsze i potem jak sila spowrotem wskoczy,to doladuje obciazenia.

Cisnij cisnij, bo będziesz mniejszy ode mnie

zdrowia

Ty sie tam Erni nie oraj na spokojnie ,wszystko z glowa

Pozdrawiam

Witam wszystkich,diete dzisiaj mam juz zapieta na ostatni guzik,wiec jutro zapodam kompletna diete+trening i zdjecia.

Pozdrawiam serdecznie

WITAM WSZYSTKICH!

Tak jak zapowiadalem wczesniej,postanowilem kontynuowac dziennik w Trecu Tak szybko sie mnie tutaj nie pozbedziecie!

A wiec,objasnie kilka spraw apropo Diety,Treningu i Regeneracji tak,aby wszystcy zrozumieli.

A wiec

Trening:
-jest troche nietypowy pod wzgledem powtorzen,przypomina bardziej trening na rzezbe co do powtorzen,a co do ciezarow przypomina trening na mase. Dlaczego wlasnie tak? Po przeczytaniu WIELU artykulow na forum,jak i w dziale Treca tak i w dziale Treningow dla poczatkujacych i zaawansowanych oraz kilku innych,trafilem na bardzo przydatny post krzych666 ktory podaje ponizej:
https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html

Jest w nim wszystko bardzo fajnie opisane wiec zachecam do lektury.

Dlaczego chce uzyc takiego zakresu powtorzen?
-Wole poprostu czuc ze mnie "rozrywa" i wylewac z siebie "siodme poty" niz cwiczyc tak sobie o...bo chce dobrze wygladac bla bla... Wracam po redukcji wiec chce rowniez odzyskac sile i wytrzymalosc ktora spadla podczas treningow na redukcje(raczej sile bo wytrzymalosc moze i nawet poszla w gore ).
Chodzi tutaj tez o "zycie z pasja". Nie chce byc nudnym szaraczkiem ktorego tylko interesuja takie sprawy jak: ide na silke po to by sie spompowac,dopakowac bary i klate bo lato idzie...zeby laski mialy na co patrzec.

Nie dla mnie jest takie podejscie,bo wedlug mnie jak cos robic,to robic to dobrze, robic dla SIEBIE nie dla kogos.Bez zadnych barier,do upadlego.

Ponizej podaje ten plan

Plan bedzie 4 dniowym splitem,
Pon:klata+biceps+brzuch
Wt:Nogi
Czw:Barki+Triceps+brzuch
Pt:Plecy+Kaptury+brzuch lekko!

po kazdym treningu bede krecil od 15 do 20 minut Aerobow zeby kontrolowac tkanke tluszczowa.


Pon:klata+bic+brzuch
Klata

-wyciskanie sztangi na skosie 4s 15x,12x,10x,8x

-wyciskanie sztangielek na plaskiej 4s 15x,12x,10x,8x

- rozpietki na skosie 4s 12x 10x 10x 8x

Biceps:
-uginanie ramion sztanga stojac 3s 12x,10x,8x,

-uginanie sztangielkami z supinacja 3s 12x ,10x,8x

-modlitewnik 3s 15x,12x,10x

Przedramiona:
-uginanie nachwytem 3s 20x,16x,12x
-uginanie podchwytem 3s 20x,16x,12x

Brzuch :
-unoszenie nog w zwisie 3x30
-brzuszki 3x35
-skrety tulowia 3x30

Wt: Nogi

-przysiady ze sztanga 3s 12x,10x,8x

-suwnica 4s 15x,12x,10x,8x

-uginanie nog 3s 12x,10x,10x

-prostowanie nog na maszynie 3s 12x,10x,8x

-wspiecia na palce na maszynie 3s 30x,25x,20x


Czwartek :barki+triceps

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3s 12x,12x,10x
-wyciskanie hantli nad glowe siedzac 3s 12x,12x,10x
-unoszenie bokiem w opadzie 3s 12x,12x,10x
-unoszenie wzdloz tulowia 2s 12x,12x (dla lepszego "poczucia"miesnia.)

Triceps

-francuzkie sztanga siedzac(skos dodatni) 3s 12x,12x,10x

-prostowanie reki do tylu w opadzie 3s 12x,12x,10x

-pompki w podporze tylem 4s 12x,10x,8x,8x (bede wykonywal to cwiczenie zamiast pompek na poreczach,przy pompkam w podporze lepiej czuje triceps)


Brzuch:

unoszenie nog lezac 3x35
brzuszki 3x35
skrety tulowia

Pt: Grzbiet+kaptury

Plecy:
-martwy ciag 3s 12x,10x,8x

-podciaganie na drazku nachwytem 3s 12x,12x,10x(maszyna do podciagania)

-wioslowanie sztanga 4s 12x,12x,10x,8x,

-wioslowanie pol sztanga 3s 12x,10x,10x

Kaptury
-szrugsy hantlami 3s 15x,12x,10x

-szrugsy sztanga 3s 20x,15x,10x

Brzuch: LEKKO

-sklony boczne 3x25
--------------------------------------------

To tyle apropo treningu,przejdzmy do diety.

Moja waga wynosi 81kg z rana.

Wyliczalem zapotrzebowanie kaloryczne za pomoca Dziennika Posilkow VitalMax.

B-2g kg/mc -lacznie 162-170g 680kcal
T-1+g kg/mc -lacznie 84g 750kcal
WW.-3,8g-4g kg/mc - 308-320g GORA! 1280kcal

LACZNIE 2710kcal + 100kcal banan po treningu.

1. Sniadanie
4xjajka+100g platki owsiane

2.Posilek drugi
tunczyk+makaron 100g+olej rzepakowy+warzywa

3. Posilek trzeci
wieprzowina+ryz 70g+olej rzepakowy+warzywa

4.Posilek przed Treningiem
120g ryz+150g kurczak+olej rzepakowy+warzywa

TRENING
banan odrazu po tre.

5.Posilek po treningu
80g ryz+170g kurak

6.Posilek przed snem
250g twarogu+orzechy wloskie 30g.


Jak wiadomo w diecie na mase jest bilans kaloryczny na +,dlatego zeby za bardzo sie nie zalac i kontrolowac poziom tluszczu,dalem tylko +300kcal . Zobaczymy jak to wyjdzie w "praniu"



Pomiary:
klata:101,5cm
biceps:Prawy 37cm Lewy 36,5cm
udo:61,5cm
lydka:42cm
przedramie: 32cm
pas:pod pod pepkiem 84cm nad pepkiem 80cm
barki: 122cm












WYPISKI Z KAZDEGO DNIA BEDA PODAWANE WIECZOREM.

LICZE NA WASZA POMOC ! ZAPRASZAM DO DZIENNIKA!

Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-03-21 11:14:30

Bulek do I posiłku nic o działaniu alkalizującym nie dorzucasz?

No wlasnie nie wiem co by dorzucic...mleka pic nie bede to napewno,bo mam bardzo przykre efekty uboczne przy ciaglym piciu mleka. Jakies propozycje z Twojej strony Nitro?

Dorzuć jakąś porcję warzyw albo kup sobie proszek zasadowy i daj około 4g

2 x po 4 gramy

Pomaga przy zakwaszeniu organizmu i nawet zgadze.

L-Glutamina podoba też działa jako zasada

I niby Potas też ale tutaj trzeba uważać

No tylko skad ja teraz wezme proszek zasadowy w sumie w niemczech takie cos powinni miec,i to w aptece. Dowiem sie jak sie nazywa ten proszek po niemiecku i kupie.
Jezeli nie dostane tego proszku nigdzie to jakiegos pomidora wrzuce albo cos zielonego. Dzieki za zainteresowanie