nogi. jak urozmaicić trening? // naturalny testosteron

witam, chciałbym zapytać jak mogę urozmaicić trening nóg? Dotychczas mój trening wyglądał tak:
-przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,10,8)
-hack przysiady 4 serie (12,10,10,8)
-przysiady wykroczne 4 serie (12,10,10,8)
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie (12,10,10,8)
-wspięcia na palcach 3 serie (25,25,25)

Ale jest problem z przysiadami, ponieważ mogę robić je z max. 60 kg. a przy tym nogi prawie się nie męczą. Nie mogę dać większego obciążenia bo nie mam stojaków i powyżej 60kg nie mam jak brać i zdejmować sztangę z siebie (nie jestem w stanie potem zdjąć jej, bo musiałbym tak jakby ją wybić zza barków nad głowę).
Dlatego chciałem się spytać jakie mogę dodać jeszcze ćwiczenie, które nie wymaga użycia maszyn.

I jeszcze jedno pytanie. Wiadomo, że przy przysiadach, oraz martwym ciągu wytwarza się naturalny testosteron. Czy wytwarza się on również przy hack przysiadach, oraz pół przysiadach ( opuszczenie się ze sztangą do uzyskania kąta 90 stopni miedzy udem a łydką)
Dziękuję za odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: rocznikowo 18

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna siłownia, bez maszyn, ławka, hantle, drążek, sztangi

Dieta: dokładnie wyliczona nie jest, ale jem zdrowo i dużo co 3 godziny. czyli dieta intuicyjnie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: było mono,cell pump, nitro II

Zmieniony przez - Gondzik w dniu 2011-03-14 14:26:55

Po co chcesz robić przysiady tylko do 90 stopnii ?

Zercher squat, żuraw, wykroki ze sztangielkami chodzone, wspięcia na palce.

przeczytałem gdzieś, że pełne przysiady robią siłacze, 3-boiści itp. by zwiększyć siłę nóg, a kulturyści robią do 90 stopni. Nie wiem czy to prawdziwe, ale tej teorii trzymałem się od samego początku gdy zacząłem ćwiczyć nogi po dziś dzień.
Dziś mam w planie robić nogi na siłowni to spróbuje tego Zercher squat.

w tym planie co robiles nie ma nic na dwuglowe

Rób pełne przysiady jak masz możliwość.

Nie mam dostępu do maszyn tak jak mówiłem, jeśli znasz jakieś ćwiczenie na dwu głowę które bym mógł wykonywać wolnym obciążeniem to proszę o podanie, bede wdzięczny

Żuraw, przecież podałem.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html 

spróbuje je dziś zrobić, tylko muszę wymyślić do czego nogi przymocować :) sog dla Ciebie

przeczytaj

http://www.sportowiec.org/urozmaicamy-trenig-nog/ 

link nie działa xD

twój trening nog jest dobry tylko:

przysiady rampa 5
hack rampa 8-6
wykroki 3x10
prostowanie 3x12
+dwugłowe np uginanie lezac 5s
i lydki oczywiscie