Dieta na mase do poprawy

Witam

Proszę o ocene diety,co mam poprawic czego dodac lub ujac.

Zapotrzebowanie kcal: 3100
Wzrost:175cm
Masa ciała :68kg
Typ budowy: Ektomorfik


1)
-Mleko 250ML 0,5 % kcal:92,50 B:8g W:12g T:1,25g

-Platki Owsiane 100g kcal:366 B:13,50g W:54.50g T:7g

-Jajko na twardo(cale)x3 kcal:232,50 B:20g W 1,5g T:16g

-Orzechy Wloskie 20g kcal:121 B:3g W3g T:13g


Suma: kcal:812 B:44g W:70g T:37g


2)
-Ryz Bialy 100g kcal:350 B:6,7g W:79g T:0,7g

-Piers z Kurczaka 125g kcal:151 B:27g W:0g T:4,5g

-Salatka warzywna 100g


Suma: kcal:500 B:34 W:79 T:5,5


3)
-Kasza jeczmienna 200g kcal:654 B:14g W:138g T:4,5g

-(nie wiem co jeszcze tutaj dorzucic)

-Orzychy Wloskie 20g kcal:121 B:3g W3g T:13g


Suma: kcal:775 B:17 W:141 T:17,5


4)
-Ryz Bialy 100g kcal:350 B:6,7g W:79g T:0,7g

-Piers z Kurczaka 125g kcal:151 B:27g W:0g T:4,5g

-Salatka warzywna 100g


Suma: kcal:500 B:34 W:79 T:5,5


5)
-Twaróg Chudy 200g kcal:172 B:40g W:7g T:0g

-Oliwa z oliwek 20g kcal:176,5 B:0g W:0g T:20g


Suma: kcal:348 B:40 W:6 T:20


*Suma Calosci: kcal:2935 B:169 W:375 T:85,5


169 x 4kcal =676 (23%)

375 x 4kcal =1500 (51%) =2945 kcal

85,5 x9 kcal =769,5 (26%)




Zmieniony przez - junior169 w dniu 2011-03-13 17:11:48

Każdy posiłek powinien zawierać pełnowartościowe źródło białka. 3 posiłek tego nie ma mieso ryba jaja
Uniakj ryb z puszki stosuj duzą ilość warzyw

2)
-Ryz Bialy 100g
-Piers z Kurczaka 100g
-Salatka warzywna 100g

3)
-Kasza jeczmienna 200g
-Piers z Kurczaka 100g
-Salatka warzywna 100g
-Orzychy Wloskie 20g

4)
-Ryz Bialy 100g
-Piers z Kurczaka 100g
-Salatka warzywna 100g

Moglo by byc?
Czy przed snem moge tez jesc warzywa?Przed snem chcialbym sobie marchewke pochrupać ;D



Zmieniony przez - junior169 w dniu 2011-03-13 18:52:44

2 ryż brązowy

3 ok

4 ok

przed snem warzywa jak najbardziej

-Mleko 250ML 0,5 % kcal:92,50 B:8g W:12g T:1,25g

-Platki Owsiane 100g kcal:366 B:13,50g W:54.50g T:7g

-Jajko na twardo(cale)x3 kcal:232,50 B:20g W 1,5g T:16g

-Orzychy Wloskie 20g kcal:121 B:3g W3g T:13g


Suma: kcal:812 B:44g W:70g T:37g


2)
-Ryz Brazowy 100g kcal:322 B:7g W:68g T:2

-Piers z Kurczaka 100g kcal:120 B:22g W:0g T:3,7g

-Salatka warzywna 100g


Suma: kcal:442 B:29 g W:68g T:5,7g


3)
-Kasza jeczmienna 200g kcal:654 B:14g W:138g T:4,5g

-Piers z Kurczaka 100g kcal:120 B:22g W:0g T:3,7g

-Orzychy Wloskie 20g kcal:121 B:3g W3g T:13g


Suma: kcal:894 B:39g W:141g T:21g


4)
-Ryz Bialy 100g kcal:350 B:6,7g W:79g T:0,7g

-Piers z Kurczaka 100g kcal:120 B:22g W:0g T:3,7g

-Salatka warzywna 100g


Suma: kcal:470 B:28,7 W:79 T:4,5


5)
-Twaróg Chudy 200g kcal:172 B:40g W:7g T:0g

-Oliwa z oliwek 20g kcal:176,5 B:0g W:0g T:20g

-Marchew


Suma: kcal:348 B:40g W:6g T:20g





*Suma Calosci: kcal:2966 B:180g W:364g T:88g


Tak sie to prezentuje po korekcie.

Czy moge dodac jeszcze 20g oliwy do ktoregos z posilkow aby dobic z tymi kcal do tych 3100?

narazi nie dobijaj
Jeśli orzychy to orzechy to gra

Tak, Orzychy to Orzechy...

Ok wiec w takiej postaci wejdzie w życie.

Dzieki za pomoc

Jeszcze 1 Pytanie:Czy posilek Nr.3 moze wygladac tak...

3)
-Kasza jeczmienna 100g kcal:327 B:7g W:69g T:2g

-Piers z Kurczaka 100g kcal:120 B:22g W:0g T:3,7g

-Platki Owsiane 100g kcal:366 B:13,50g W:54.50g T:7g

-Orzychy Wloskie 20g kcal:121 B:3g W3g T:13g


Suma: kcal:934 B:45 W:126,5 T:25,5

3 bez owsianych tak zamiast owsianych warzywa

jak dam bez oswianych to kalori spadnie sporo,wiec co moglbym gdzies dorzucic o podobnej wartosci odzywczej i energetycznej?

podbij tłuszczem nieznacznie no orzechy włoskie laskowe migdały pestki dyni, ale zacznij od mniejszej ilości kcal być może wystarczy.