DZIEŃ 1
Barki + Łydki
1. Podciąganie gryfu do brody (szeroki chwyt) 4x 12-8
2. Unoszenie hantli bokiem w oparciu o ścianę 3x 12-8
3. Unoszenie gryfu łamanego przodem 3x 12-8
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12-8
5. Wspięcia stojąc 20- po 15 20- po 10
6. Ośle wspięcia 3x 15
DZIEŃ 2
Biceps (LEKKO) + Triceps(LEKKO) + Przedramię
1. Uginanie hantlami 3x 12-8
2. Uginanie na łamanym 3x 15-10
3. Uginanie na modlitewniku 3x 12-10
4. Pompki odwrotne 3x 12-8
5. Uginanie hantlom za głową 3x 12-8
6. Wyciskanie francuskie 3x 10-8
7. „Upuszczanie" 3x
8. „Manetka" 3x
WOLNE
DZIEŃ 3
Nogi + Łydki
1. Przysiady przodem 4x 12-8
2. Wykroki 4x 10-6
3. Wyprosty nóg na maszynie 3x 12-8
4. Uginanie nóg na maszynie 3x 12-8
5. Wspięcia stojąc 20- po 15 20- po 10
6. Wspięcia na jednej nodze z hantlom 4x 15-10
WOLNE
DZIEŃ 4
Plecy + Biceps (CIĘŻKO) + Kaptur
1. Wiosłowanie pół sztangą 4x 12-10
2. Wiosłowanie w opadzie podchwytem wąsko 4x 12-8
3. MC 3x 10-8
4. Przenosy z gryfem 3x 12-8
5. Uginanie na łamanym 4x 12-8
6. Uginanie młotkowo na modlitewniku 3x 12-8
7. Szrugsy z gryfem z tyłu 3x 15-12
8. Szrugsy z hantlami 3x 12-8
DZIEŃ 5
Klata + Triceps (CIĘŻKO) + Łydki
1. Wyciskanie skos góra 3x 12-8
2. Wyciskanie na płasko 4x 15-10
3. Rozpiętki skos góra 4x 10
4. Pompki odwrotne 3x 12-8
5. Wyciskanie wąsko 3x 12-8
6. Wspięcia stojąc 20- po 15 20- po 10
7. Ośle wspięcia 3x 15
WOLNE
Zmieniony przez - Adrian-87 w dniu 2011-03-13 19:08:04