Flag nor fail by canecorso powrót s.31

jest różnica. Wcześniej było cos a'la serii łączonych, wychodziło razem 15 powtórzeń, teraz jest po 8-12 powtórzeń ale z fazami 2 sekundowymi, więc cięzar tez inny., lepiej mi siecwiczyło w metodzie pierwszej, ale ta też ma swój cel i daje inny bodziec. We w torek trening inną, III metodą zobaczymy jak bedzie:)

Tydzień III
Metoda III - serii łączonych “siłowo-objętościowa”

Metoda III - Metoda serii łączonych “siłowo-objętościowa”

Polega na wykonywaniu serii łączonych składających się z ćwiczeń podstawowych trenowanych metodą siłową (3-5 ruchów z maksymalnym ciężarem) oraz ćwiczeń kształtujących trenowanych z mniejszymi ciężarami. W sumie seria taka daje połączenie metody siłowej (mała liczba powtórzeń i maksymalny ciężar) oraz metody objętościowej (w sumie w serii łączonej minimum 15 powtórzeń).
Zalecane tempo wykonywania powtórzeń w tej metodzie: 1-0-1-0

Odczucie po ostatnim treningu: Czułem klatkę dobrze, jeszcze dziś przy spinaniu- fajne uczucie

RAMIONA


1A.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKI CHWYT 5 x 5,3,3,3,3 progresja 1<2<3=4=5

T.1 5x65/3x70/3x75/75/75

Ad. Ok.,

1B.Francuz leżąc 5 x 12

T.1 21/21/21/21/21
Ad. Ok., czułem prace.


2A. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 5 x 5,3,3,3,3 progresja 1<2<3=4=5

T.1 5x31/3x36/3x38/38/38

Ad. Też ok.


2B. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 5 x 12

T.1 18kg/18kg/14kg/14kg/14kg

Ad. Ciężko przy 3 serii wyrobiłem tylko 10 powt więc musiałem cofnąc ciężąr.

3A. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC 3 x 5

T.1 21kg/21kg/21kg

Ad.OK, mogłem dołożyc

3B. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NACHWYTEM TRZYMANĄ ZA PLECAMI STOJĄC 3 x 12

T. 1 24kg/24kg/24kg

Ad. Pierwszy raz robiłęm to ćw. Od teraz zawsze będzie w moim planie, dobrze czułem przedramiona, mogłem zwiększyć ciężar.

Po treningu standard 40 gr carbo + 5 gr BCAA + 25 gr izolatu.

Video:

Wycisk wąsko + francuz






Uginanie stojąc + modlitewnik





Uginanie nachwytem + uginanie nadgarstków

Tydzień III
Metoda III - serii łączonych siłowo-objętościowa


NOGI


1A. PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 x 5,3,3,3 progresja 1<2<3<4

T1. 5 x 100kg/3x110/120/130

Ad.Ok, ostatnia seria z lekkim "stęknięciem":)


1B wykroki z hantlami 4 x 12

T1. 20kg/20kg/20kg/20kg


2A. PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 x 5,3,3,3 progresja 1<2<3<4

T1.5 x 60kg/ 3 x 65/75/80

Ad. Mogłem dac wiecej kg

2B. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4 x 12

T1.6sztabek/6sztabek/6sztabek/6sztabek

3.WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 5 x 15 progresja 1<2=3=4=5

T1. 100/130/130/130/130

Ad. Czułem łydki ale nie było palenia,pieczenia ;/ Za mało kg.

Dziś brak filmików, bo trening był zrobiony na szybkości:) Prosto z trasy bo dzis byłem na uczelni od 11 do 17, do domu wpadłem tylko po strój i na siłownie. Musiałem ćwiczyć na pobliskiej siłowni bo mi troche ciezarów brakuje na ten mikrocykl.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-03-16 19:23:44

widze ze u ciebie tez sporo superserii, mnie tez to czeka

nogi w superseriach to musi byc masakra?

Miałbym lekki kłopot w serii fronty/uginanie leżąc .
Maszyna do uginania stoi w drugim końcu siłowni, musiałbym mieć dwa ręczniki i wieszać je raz na sztandze a raz na maszynie żeby się tłumy nie dobrały

Marian- racaj ok godzine po trenigu uczyłem sie chodzić i siadac na nowo:)
Demolub- u mnie na szczescie siłownia "szkolna" ma powierzchcnie średniego salonu, poza tym było tylko 3 osoby wiec nie miałem problemu;)

Co to za forum pod tajemniczym szyfrem : mn bbc ?
Tak chciałem zerknąć a tu nic

forma coraz lepsza cisnij dalej :)

Trener- dzieki, jakos trzeba wyglądac:)
demolub- to modern natural bodybuilding comunity w googlach znajdziesz;)


Miałem dziś strasznie ***owy dzień. Rano jechałem na uczelnie, planowo zjadłem śniadanie i zająłem się pichceniem posiłków na później. Zrobilem sobie jak zawsze 3 pojemniki, przygotowałem na stole żeby tylko wziąć je do samochodu i jechac. Jakos się zagoniłem i w połowie drogi jak chciałem zjeść, zorientowałem się ze zapomniałem zabrać żarcia:/ Moja dzisiejsza dieta wyglądała tak:

1.Placki owsiane z jajem i białkiem
2.Bułka z ciemnej bułki z wędliną
3.Mięso z kebaba + surówka + bułka ciemna
4.ryz + kurak + brokuł
5.szhake potreningowy
6. ryz + kurak z jajem+ brokuł
7.jaja+ oliwa + brokuł

Odczucia po ostatnim treningu: czuje dobrze uda.

Tydzień III
Metoda III - serii łączonych &#8220;siłowo-objętościowa&#8221;

BARKI

1A WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRĘ W SIADZIE 4 x 5,3,3,3 progresja 1<2<3=4

T1. 5 x 25kg/ 3 x 27 kg/ 3 x 32kg/ 3 x 30kg

Ad. Myslałe mze zwieksze ciezar do 32 kg w osatnich dwóch seriach, jednak w podejściu do ostatniej serii zrobiłem tulko 1,5 ruchu, wiec zredukowałem do 30 kg:/


1B UNOSZENIE SZTANGI PRZODEM W GÓRĘ STOJĄC 4 x 8 progresja 1<2<3=4

T1. 16kg/19kg/21kg/21kg

Ad. Miałybyć hantle, ale mam tylko jeden komplet i zdejmowanie ciężaru długo by trwało wiec dałem sztangą.

2A HIGH PULL SZEROKIM CHWYTEM Z KOLAN 4 x 3

T1. 65kg/65kg/65kg/65kg

Ad. ok



2B UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 12

T1. 8kg/8kg/8kg/8kg

Ad. ok

3 SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4 x 15 progresja 1<2=3=4

T1. 25kg/30kg/30kg/30kg

Ad. OK


Video:

No teraz w III tygodniu już widać ze sylwetka robi się bardziej masywna
Plan działa w takim razie, no a to dopiero półmetek .